Mixed Martial Arts (MMA) is een veelzijdige vechtsport die vele opvallende en worstelende disciplines combineert, zoals worstelen, jiu jitsu, judo en kickboksen. Wedstrijden bestaan over het algemeen uit rondes van 5 minuten met vlagen van explosief slaan en uitschakelen, veel isometrische kracht en uithoudingsvermogen, vooral tijdens het worstelen. Het aanwakkeren van deze acties vereist een enorme hoeveelheid anaëroob uithoudingsvermogen.(1)
MMA-kracht- en conditioneringsprogrammering kan enorm dynamisch zijn, aangezien de sterke punten en vaardigheden van elke atleet, samen met de unieke sterke punten en vaardigheden van elke tegenstander, moeten worden geanalyseerd om een effectief trainingsprogramma voor elke wedstrijd samen te stellen.(2)
Hoewel het ontwerp van een holistisch trainingsprogramma gecompliceerd kan zijn, is training voor een van de belangrijkste individuele fysieke kenmerken van de sport - explosieve kracht - is niet. Olympische gewichthefbewegingen zijn enkele van de allerbeste krachttrainingsoefeningen waarmee een jager zijn slagkracht, takedown, ontsnappingsvermogen en intermitterend uithoudingsvermogen tijdens een gevecht kan verbeteren.
Omdat er veel manieren zijn om een MMA-wedstrijd te winnen, zijn er veel die ervan afhangen dat ze strategisch en vaardig zijn, geen enkel atletisch vermogen kan ooit de enige voorspeller zijn van succes in een wedstrijd. Het is echter redelijk om te zeggen dat de krachtigere jager een aanzienlijk voordeel heeft ten opzichte van zijn concurrent.
Het bezit van kracht zorgt voor snellere en meer impactvolle aanvallen en een verbeterd vermogen om de afstand te verkleinen en een takedown te bereiken of uit een ruim te ontsnappen. De uitvoering van vaardigheden laat in een wedstrijd kan worden belemmerd als het vermogen afneemt als gevolg van vermoeidheid. Kracht uithoudingsvermogen training kan helpen om de explosieve eigenschappen van een vechter laat in een wedstrijd te behouden, waar fitness een meer doorslaggevende factor kan zijn in de uitkomst van een wedstrijd.(3)
[Ooit afgevraagd of fitnessevenementen ook gevechten zouden moeten omvatten? Hier is een auteur die een sterk argument maakt.]
De uitvoering van Olympische gewichthefoefeningen is een van de meest populaire vormen van krachttraining die wordt gebruikt bij trainingen voor sportprestaties.(6) Olympische gewichthefoefeningen verhogen voornamelijk de krachtontwikkeling in de heup- en knie-extensoren, die cruciaal zijn voor gewone sportbewegingen zoals rennen, springen en ballistische werpbewegingen. Deze feiten zijn bijna algemeen bekend bij zowel sporters als coaches, maar de rol die Olympisch gewichtheffen kan spelen in het trainingsregime van een jager is mogelijk veel minder begrepen.
Opvallend, inclusief stoten en trappen, wordt grotendeels aangedreven door de heupmusculatuur. Met toenemende slagkracht zijn verschuivingen in krachtopwekking weg van de ledematen naar de heupen gedocumenteerd. Dit betekent dat om de snelheid en kracht van een stoot of trap te maximaliseren, een jager moet leren om de kracht van zijn heupen aan te boren. De snelle krachtopwekking die optreedt tijdens het uitvoeren van Olympische gewichthefbewegingen zoals de snatch, clean en jerk bezit de specificiteit die nodig is om het slagvermogen te verbeteren. Onderzoekers en beoefenaars hebben om deze reden voor het opnemen van Olympische gewichthefbewegingen in het trainingsplan van een jager bepleit.(8)
Het effectief sluiten van de afstand van een jager kan een explosieve voorwaartse uitbarsting van 1 tot 2 meter vereisen om een takedown, worp of een voordelige grijpgreep te bereiken. Omdat sprinters vaak Olympische gewichthefbewegingen gebruiken om hun acceleratievermogen tijdens de eerste paar stappen van een sprint te verbeteren, kunnen vechters hetzelfde voordeel behalen om snel de afstand tot hun tegenstander te verkleinen. Om snel te accelereren, moeten snelle grondreactiekrachten worden geproduceerd, die de Olympische gewichthefbewegingen kunnen ontwikkelen.(6,7,9)
Het grootste deel van de trainingstijd van een jager wordt besteed aan het uitvoeren van MMA-specifieke vaardigheidstraining. Na uren op de mat, in de ring of in de kooi te hebben doorgebracht met het trainen van een overvloed aan vaardigheden in meerdere gevechtsdisciplines, zal de energie van een jager afnemen.(3) Het opnemen van bijkomende kracht- en conditioneringswerkzaamheden moet goed gericht zijn om het voordeel ervan te maximaliseren en tegelijkertijd overmatige vermoeidheid die zou kunnen leiden tot overtraining of letsel tot een minimum te beperken. Olympische gewichthefoefeningen zoals de snatch, clean of jerk zijn sterk gecoördineerde oefeningen voor het hele lichaam. Naast de eerder genoemde ontwikkeling van de heup- en knie-extensoren, bieden ze tal van andere voordelen, waaronder de verbetering van de grijpkracht die nodig is voor effectief vastgrijpen, verbeterde flexibiliteit die kan helpen bij de uitvoering van jiu-jitsu-vaardigheden, en optimale trainingsvolumes zijn zeer laag, wat vermoeidheid minimaliseert. Voor de investering van tijd en energie van een jager is Olympisch gewichtheffen een uiterst efficiënte manier van sportspecifieke conditionering.(6)
[Op zoek naar een programma voor uw sport? Lees de benadering van de auteur voor het programmeren van Olympisch gewichtheffen voor elke sport.]
Hoewel piekvermogen nodig kan zijn voor een jager om een knock-out slagkracht en een dreigend takedown-vermogen te bezitten, is krachtuithoudingsvermogen een nog meer gewilde vaardigheid in MMA.
Krachtuithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen om gedurende een langere tijd herhaaldelijk krachtige bewegingen uit te voeren.(5) MMA-wedstrijden bestaan uit series van intermitterende uitbarstingen van explosieve gevechten, gevolgd door strategische pauzes met activiteit van lage intensiteit. Het vermogen van een jager om snel zijn gewenste vaardigheid laat in een wedstrijd uit te voeren, kan het verschil zijn tussen het roofdier of de prooi zijn en winnen of verliezen.
Grappling-sporten hebben niet-traditionele Olympische programma's voor gewichtheffen gebruikt om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Klassiek houdt het recept voor Olympisch gewichtheffen hoge intensiteiten en lage volumes in, terwijl het herstel tussen sets wordt gemaximaliseerd om vermoeidheid te minimaliseren. Een krachtuithoudingsstrategie die door vechters kan worden gebruikt, zou de atleet een herhaling laten uitvoeren op een bepaald tijdsinterval voor een langere duur.
Lansky paste met succes een protocol toe op worstelaars waarbij ze elke 5-10 seconden een herhaling van een Olympische gewichthefbeweging zouden uitvoeren, voor een duur van één tot drie minuten, met een rusttijd van 75 tot 20 seconden tussen de sets.(4) Zoals bij alle goede programmering, werd periodisering van de training gebruikt, waardoor de atleten begonnen met langere duur tussen herhalingen, kortere duursets en langere duur tussen sets. Na verloop van tijd verhoogde hij de werkdruk door de duur tussen de herhalingen te verminderen, de duur van de set te verlengen en de duur tussen de sets te verkorten. Deze stijl van Olympische gewichthefprogrammering probeert de specifieke metabolische eisen van de sport te repliceren.
Hoewel deze specifieke strategie werd gebruikt bij worstelaars, kan een vergelijkbare aanpak worden toegepast door MMA-jagers en coaches op basis van de vaardigheden van elke jager en de geprojecteerde tegenstanders. Vechters met een op worstelen gebaseerde vaardigheidsachtergrond hebben de neiging om vaker explosieve bewegingen te maken tijdens een wedstrijd, terwijl vechters met een opvallende achtergrond een langere duur hebben tussen explosieve aanvallen vanwege de strategie om te wachten op een opening voordat ze aanvallen.(1)
MMA is de afgelopen jaren enorm populair geworden en de sportwetenschappelijke gemeenschap begint vechters en coaches te voorzien van meer op bewijzen gebaseerde benaderingen voor het ontwerpen van trainingsprogramma's.
De hoeveelheid MMA-sportwetenschappelijke kennis staat echter nog in de kinderschoenen Olympisch gewichtheffen is al doordrongen van wetenschappelijke literatuur als een van de beste manieren voor vechters om te trainen voor krachtontwikkeling.
Gebruikmakend van zowel klassieke programmering om piekvermogen te ontwikkelen voor verwoestende knock-out- en takedown-vaardigheden, als niet-traditionele programmering om de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen uit te lokken om de volledige duur van een wedstrijd te domineren, zou Olympisch gewichtheffen moeten worden opgenomen in de kracht- en conditioneringsprogrammering van elke jager.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Overwegingen voor kracht en conditionering voor Mixed Martial Arts. Kracht- en conditioneringsdagboek: februari 2011 - jaargang 33 - nummer 1 - p 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodisering voor Mixed Martial Arts. Kracht- en conditioneringsdagboek: december 2013- jaargang 35, nummer 6, pagina's 34-45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Op weg naar een bepaling van de fysiologische kenmerken die het onderscheid maken tussen succesvolle mixed martial arts-atleten: een systematische review van de literatuur over vechtsporten. Sports Medicine: oktober 2016, jaargang 46, nummer 10, pp 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Worstelen en liften in olympische stijl: onderhoud tijdens het seizoen van kracht en anaëroob uithoudingsvermogen. Strength and Conditioning Journal: juni 1999- Deel 21, nummer 3, pagina's 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Kracht en conditionering voor grappling-sporten. Kracht- en conditioneringsdagboek: december 2011 - jaargang 33 - nummer 6 - p 18-24
6. Suchomel, T. J., Comfort, p., & Stone, M. H. (2015). Afgeleide producten voor gewichtheffen: Rationale voor implementatie en toepassing. Sportgeneeskunde, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Op bewijzen gebaseerde richtlijnen voor kracht en conditionering in Mixed Martial Arts. Kracht- en conditioneringsdagboek: oktober 2013- jaargang 35, nummer 5, pagina's 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Kracht en conditionering voor Muay Thai-atleten. Kracht- en conditioneringsdagboek: december 2009 - jaargang 31 - nummer 6 - p 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Hogere topsnelheden worden bereikt met grotere grondkrachten, niet met snellere beenbewegingen. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, uitgave 5 pag. 1991-1999
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.