De lichamen van mannen en vrouwen zijn verschillend, maar niet dat anders. Wanneer een sportdiëtist of voedingsdeskundige zijn of haar aanbevelingen voor een vrouwelijke atleet wijzigt, is dat meestal vanwege gedragsverschillen in plaats van biologische verschillen.
"Wat belangrijk is om te onthouden bij vrouwelijke atleten is dat ze in het algemeen, als ze te weinig eten voor hoeveel ze bewegen, specifieke gezondheidsproblemen kunnen krijgen", zegt Trevor Kashey, PhD, voedingswetenschapper en adjunct bij Complete Human Performance. "Als de inname te ver verwijderd is van de uitgaven, kunnen ze te lang ongesteld worden, kunnen de botdichtheid afnemen en bloedarmoede door ijzertekort optreden."
Dat zijn de belangrijkste redenen waarom aan vrouwelijke atleten, zelfs na rekening te houden met lichaamssamenstelling, lengte, gewicht en activiteitsniveau, meer calorieën kunnen worden voorgeschreven in vergelijking met mannelijke atleten. Dit geldt niet voor elke vrouwelijke atleet (of diëtist), maar het zijn tendensen die algemeen erkend worden op het gebied van voeding.
In dit artikel wilden we kijken naar andere aanbevelingen die een diëtist zou kunnen doen voor vrouwelijke atleten die niet alleen een gevolg zijn van de grootte. Als een vrouw een vergelijkbare lengte, gewicht, lichaamsvet en activiteitsniveaus heeft als een mannelijke atleet, kunnen de voedingsaanbevelingen anders zijn?
In een artikel gepubliceerd door Grenzen in endocrinologie, Opgemerkt werd dat, hoewel vrouwen gemiddeld tweederde van de spiermassa en tweemaal zoveel lichaamsvet hebben als mannen, ze doorgaans een significant betere metabolische gezondheid hebben. Hun nuchtere bloedglucose is lager en de snelheid van glucoseopname in hun spieren is 30 tot 50 procent sneller.
Dit is in verband gebracht met hun hogere oestrogeenspiegels, wat gunstig kan zijn voor de metabole gezondheid binnen het normale fysiologische bereik. Het is duidelijk ingewikkeld, maar het betekent dat vrouwen tijdens het sporten minder afhankelijk zijn van glycogeen en iets meer vet gebruiken voor energie dan mannen.
"Afhankelijk van het type atleet dat ze zijn, doen mannen het heel goed met veel koolhydraten en vrouwen doen het meestal heel goed met een meer gematigde distributie omdat ze goed met koolhydraten omgaan, maar ze kunnen ook goed met vet omgaan", zegt Kashey. "Dus ik denk dat vanuit praktisch oogpunt, met betrekking tot macro's, evenwichtiger omgaan met een vrouw misschien beter voor hen is, omdat ze metabolisch flexibeler zijn in vergelijking met mannen."
De afhaalmaaltijd: omdat vrouwen misschien beter zijn in het gebruiken van koolhydraten en vet voor energie, hebben ze misschien niet zoveel koolhydraten nodig als mannen. Praktisch gezien kan dit gevolgen hebben voor het fietsen van koolhydraten; terwijl mannen soms beter veel meer koolhydraten en minder vet eten op trainingsdagen (en minder koolhydraten en meer vet op rustdagen), hoeven vrouwen hun macro-inname niet zo significant te fluctueren.
Vrouwen hebben de neiging om minder calcium te consumeren dan mannen en, vanwege het feit dat ze een lagere botmassa hebben dan mannen en ze langer leven (wat betekent dat hun botten ouder worden), lopen vrouwen een groter risico op botverlies en osteoporose op latere leeftijd.
Om deze redenen kunnen diëtisten vrouwelijke cliënten sterker benadrukken dat ze voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 milligram. Als je supplementen toevoegt, is het verstandig om die hoeveelheid op te splitsen in twee dagelijkse doses, aangezien calcium het beste wordt opgenomen in doses van niet meer dan 500 milligram.
Het goedkoopste supplement is calciumcarbonaat, maar het wordt niet zo gemakkelijk verteerd als calciumcitraat, dat gemakkelijker kan worden opgenomen op een lege maag en bij mensen ouder dan 50 jaar, die doorgaans een lager maagzuurgehalte hebben.
Naast vele andere functies helpt vitamine D calcium te absorberen. Het is ook sterk verbonden met botgezondheid, hartgezondheid en cognitieve voordelen, en als je een atleet bent, zijn er extra links naar verminderde ontsteking en pijn, een gezonde testosteronproductie, een lager risico op fracturen en meer type 2 spiervezels. Vitamine D-deficiëntiepercentages zijn hoog onder vrouwelijke atleten, tussen 33 en 42 procent.
"De belangrijkste manier om vitamine D in uw dieet te krijgen, is uit zuivelproducten, anders moet u het uit de zon halen", zegt Kashey. “Dus misschien (die lagere niveaus zijn) omdat vrouwen misschien niet zoveel voedingsmiddelen consumeren die verrijkt zijn met vitamine D. Het is ook mogelijk dat als u een zeer vetarm dieet volgt, u het misschien niet zo goed opneemt, dus u moet in grotere hoeveelheden aanvullen."
Omdat het moeilijk is om elke dag 15 schaars geklede minuten in de zon door te brengen, is het verstandig om een supplement te gebruiken. (Het is buitengewoon moeilijk om een gezonde inname uit hele voedingsmiddelen te consumeren zonder de aanbevolen calorieën te overschrijden.) De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 600 IU (internationale eenheden) vitamine D, maar veel experts bevelen ten minste tweeduizend IU aan. Er is geen reëel risico op negatieve effecten door het overschrijden van de ADH, tenzij u extreem grote hoeveelheden van het spul consumeert, zoals tienduizend dagelijkse IE (en zelfs dan zijn negatieve effecten onwaarschijnlijk).
Door de menstruatie verliezen vrouwen meer ijzer dan mannen en hebben ze dus meer kans op een tekort.
"Maar vrouwen verliezen niet alleen meer ijzer dan mannen, ze consumeren ook minder", zegt Kashey. “Ik ben een grote fan van gedroogde levertabletten, het zijn eigenlijk gewoon opgedroogde lever. Ik raad dat aan veel vrouwen aan, omdat het gewoon pillen zijn die boordevol heem-ijzer zitten en ze gemakkelijker voor de darmen zijn in vergelijking met conventionele ijzersupplementen."
Terwijl mannen ongeveer 8 milligram ijzer nodig hebben in hun dagelijkse voeding, hebben vrouwen ergens tussen de 12 en 18 milligram nodig. Enkele geweldige voedingsbronnen zijn rood vlees en zeevruchten, maar als je ze liever uit vegetarische bronnen zoals eieren en peulvruchten haalt, zorg er dan voor dat je ze eet met een bron van vitamine C om de opname te verbeteren.
Wat dat betreft had atleet en blogger Emmy Gattrell ook de volgende persoonlijke aanbevelingen:
“Ik ben het helemaal eens met de artikelaanbevelingen, maar ik voeg ook tweemaal daags 1000 mg vitamine C toe en een B-complex, mijn nummer één aanbeveling voor vrouwen.
Het andere dat ik aanbeveel, is een vezelsupplement (op een bepaald moment van de dag) als je niet in staat bent om minimaal 25 g uit een dieet te halen. Een goede spijsvertering is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele welzijn. Voor mij is het een net zo belangrijk getal als koolhydraten, vetten en eiwitten en daar moet rekening mee worden gehouden bij het maken van uw maaltijdplannen."
Hopelijk heb je deze tips nuttig gevonden, maar vergeet niet om altijd een arts te raadplegen als je bang bent dat je tekortkomingen in je dieet ervaart.
Uitgelichte afbeelding via @steficohen op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.