Of je nu een powerlifter, sterke man / vrouw, gewichtheffer, functionele fitnessatleet of alledaagse krijger bent, je hebt bepaalde fasen van je training waarbij er meer nadruk wordt gelegd op aerobe capaciteit en training met hoge intensiteit.
Het vermogen om met hogere intensiteit te trainen zonder drastische verschuivingen in metabolische activiteit (langer in de aërobe zone blijven) zorgt voor een grotere werkcapaciteit, minder vermoeidheid bij matige intensiteiten (over het algemeen onder 75-80% van de maximale hartslag) en langdurige vaardigheden om het trainingsvolume te behouden (een van de grootste factoren die spierhypertrofie veroorzaken).
Voor veel kracht-, kracht- en fitnessatleten kan training met hoge intensiteit een uitdagend en moeizaam proces zijn, en kan worden geleverd in verschillende herhalingen, combinaties van apparatuur en belasting. Voor powerlifters kunnen dit verzwaarde sleeën zijn. Sterke mannen / vrouwen kunnen zich in een circuit bevinden met circuspersen, bandenflips en boerendragers. Wat de modaliteit ook is, alle atleten kunnen het erover eens zijn dat hartslag, ademhaling en het vermogen om de juiste intensiteit buiten de poorten te bepalen essentieel is voor het algehele succes van dat conditioneringssegment.
In dit artikel zal ik het met je delen vier eenvoudige en zeer effectieve manieren om harder en vaak langer te trainen, tijdens aërobe (en soms snel verschuivende naar anaërobe) conditioneringsstukken met een hogere intensiteit.
Je lichaam is in staat tot dingen die de geest niet kan zien. Veel grote prestaties van kracht, kracht, uithoudingsvermogen en triomf zijn gekomen toen het lichaam overtrof wat zelfs de atleet voor mogelijk hield. Tijdens training, competitie en in het leven moeten we altijd onthouden wat ons dag in dag uit drijft.
Een bericht gedeeld door Alex Anderson (@ alexanderson29) op
In een recent interview met Alex Anderson (Reebok CrossFit Games-atleet die in 2016 en 2015 respectievelijk 11e en 13e eindigde op de wereldranglijst), vertelde hij ons dat een van de meest impactvolle gedachten die we kunnen hebben tijdens de moeilijkste trainingssessies, is om je 'waarom' te onthouden. Zonder een duidelijke visie te hebben waarom je iets doet, heb je geen doel. Simpel gezegd: “Een man zonder doel is als een schip zonder roer."(Thomas Carlyle).
Te vaak pieken de hartslag en ventilatie (ademhaling) teveel bij het begin van een intensieve training (zie ook tip # 3), waardoor metabole ravage ontstaat naarmate koolstofdioxide zich ophoopt, waardoor de hartslag en ademhalingsoutputs verder toenemen. Verhoogde en grillige ademhaling tijdens trainingen met hoge intensiteit vermindert de efficiëntie van zuurstofafgifte, uitwisseling en verwijdering van de actieve spiervezels en circulatie (metabolieten in het bloed), waardoor het lichaam snel in een anaërobe toestand verandert. Zodra een atleet die drempel overschrijdt (vaak rond 75-80% van de maximale hartslag), zal de atleet vermoeidheid (zowel gespierd als systemisch) in toenemende mate gaan opbouwen.
Een bericht gedeeld door martsromero (@martsromero) op
Het vermogen om onder dat breekpunt te blijven (de ventilatoire drempel genoemd) tijdens de training is een vaardigheid die kan worden getraind, vaak gedaan met behulp van ademhalingstechnieken, hartslagmeting en oefening. Denk eraan om bij het begin van een intense WOD uw ademhaling te synchroniseren met uw intensiteitsniveau, probeer altijd kalm te blijven en een vloeiende middenrifcyclus te hebben (niet ademen vanuit de borst). Naarmate de intensiteit toeneemt, zal de ademhalingssnelheid toenemen, wat gunstig kan zijn als het correct wordt gedaan (verhoogde hartslag, verhoogde bloedtoevoer naar actieve weefsels, afgifte van adrenaline en adrenaline, verhoging van het hartminuutvolume, grotere klaring van kooldioxide uit bloed en actieve spieren, enz. ).
De sleutel om tijdens het grootste deel van de intensieve training de controle te behouden (aangezien je bij sommige van deze trainingen tegen het einde alles uit de kast moet halen) is door te oefenen met ademen en mentaal de controle te behouden gedurende 75% van de training. Veel topsporters hebben zo veel getraind en zijn zo op zichzelf afgestemd dat ze vaak het maximale intensiteitsniveau kunnen bepalen dat ze kunnen bereiken zonder ooit snelheid / tempo te verlagen.
Inzicht in uw fitnessniveaus en op welk punt een intensiteit te intens wordt, is van cruciaal belang voor prestaties tijdens trainingen met hoge intensiteit en langere duur. Atleten zijn vaak aan het begin van zware trainingen fris en gemotiveerd en komen snel uit de poort. Binnen enkele minuten stijgt hun hartslag, wordt de ademhaling grillig en beginnen ze de controle te verliezen.
Een bericht gedeeld door martsromero (@martsromero) op
Om beter te worden in het tempo van jezelf, je moet vaker trainen met submaximale intensiteiten, waarbij je leert hoe je je tempo kunt manipuleren om je intensiteitsmeter te verfijnen. Het bijhouden en vastleggen van uw inspanningsniveaus, ademhalingsfrequenties en hartslag tijdens verschillende trainingen kan erg nuttig zijn, aangezien u meer details over uw individuele fitnessniveaus leert. Hoe beter u onder die ventilatiedrempel blijft (75-80% maximale hartslag, voor de meeste fitnessatleten met enige cardiovasculaire conditie), hoe beter u de meest optimale kruissnelheid zult vinden.
Bij de voorbereiding op korte trainingen met hoge intensiteit zijn warming-ups van cruciaal belang. Het doel van een warming-up is om:
Een bericht gedeeld door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Zoals je kunt zien, vinden veel processen die plaatsvinden tijdens de warming-up ook plaats tijdens de hele training. In het algemeen, hoe intenser (kortere sessies met hoge intensiteit) een training is, hoe langer je warming-up zou moeten zijn, zodat je hartslag, bloedstroom, lichaamstemperatuur en neurologische systemen het beste kunnen matchen met de noodzakelijke intensiteiten die nodig zijn aan het begin van de training. Door naadloos over te gaan van een warming-up naar de training zonder de hartslag drastisch te verhogen en zo hoog te ademen dat je de controle over de situatie verliest, zul je het tempo en de ademhalingsfrequentie kunnen manipuleren en een bewustzijnsniveau hebben om aan te vallen en je te concentreren tijdens de training.
Bekijk enkele van mijn topartikelen over hoe je mentaal en fysiek aërobe (en anaërobe) training kunt voorbereiden en programmeren voor bijna elke atleet!
Uitgelichte afbeelding: @martsromero en @ atrain4240 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.