Groeit niet? De kans is groot dat u ten minste één van deze fouten maakt.
Het optimale aantal herhalingen voor op hypertrofie gerichte training is een bron van voortdurende discussie op fitnessgebied. Hoewel het onderzoek geenszins sluitend is, geeft het bewijs aan dat een gemiddeld aantal herhalingen (ongeveer 6-12 herhalingen per set) het beste is voor het maximaliseren van spiergroei.
Dit wordt vaak 'training in bodybuilding-stijl' genoemd, omdat het de ideale combinatie biedt van mechanische spanning, spierschade en metabole stress - de drie belangrijkste factoren die betrokken zijn bij hypertrofische winsten.
Het probleem is dat de meeste lifters denken dat dit betekent dat alle trainingen in dit herhalingsbereik moeten worden uitgevoerd en dat ze zich daarom strikt aan dezelfde belastingspatronen houden. Verkeerde aanname.
Maximale spierontwikkeling is gebouwd op een fundament van kracht. Dit vereist dat ten minste enkele van uw sets moeten worden uitgevoerd in de lagere herhalingen (1-5 herhalingen per set).
Sterkere spieren stellen u in staat om zwaardere gewichten te gebruiken en zo een grotere spierspanning te genereren in de matige herhalingsbereiken die hypertrofie optimaal stimuleren. Door de spierspanning te verhogen zonder de metabole stress in gevaar te brengen, zet u de weg voor een betere groei.
Aan de andere kant van het spectrum hebben sets met hoge herhalingen (in het bereik van 15 tot 20 herhalingen per set) ook een plaats in een op hypertrofie gerichte routine.
Op voorwaarde dat u traint op of nabij uw sub-rep max, helpen lagere intensiteitssets om uw lactaatdrempel te verhogen, het punt waarop melkzuur zich snel begint op te hopen in werkende spieren.
Het probleem met melkzuur is dat de accumulatie na een bepaald punt de spiercontractie verstoort, waardoor het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren afneemt.
Technische opmerking: het is eigenlijk de H + -component van melkzuur die het optreden van spiervermoeidheid versnelt. Geen melkzuur zelf.
Hier is het goede nieuws: training met een hogere herhaling verhoogt de capillaire dichtheid en verbetert de spierbuffercapaciteit, die beide helpen om de opbouw van melk te vertragen.
Het resultaat is dat je een langere tijd onder spanning kunt houden bij een bepaalde op hypertrofie gerichte werkbelasting. Bovendien ontwikkel je een grotere tolerantie voor grotere werkvolumes - een belangrijk onderdeel voor het maximaliseren van hypertrofie (zie Fout # 2).
Een optimale spierontwikkeling wordt bereikt door uw herhalingsbereik in de loop van de tijd te variëren. Dit kan het beste worden uitgevoerd in een gestructureerd, periodiek programma. Zowel golvende als lineaire periodieke benaderingen kunnen werken, afhankelijk van uw doelen.
Welk schema u ook gebruikt, zorg ervoor dat u het volledige spectrum van laadbereiken opneemt.
Natuurlijk, hypertrofietraining wordt waarschijnlijk het beste bereikt met sets met matige herhalingen, maar hogere en lagere intensiteiten zijn niettemin belangrijk voor het optimaliseren van de spierontwikkeling.
In de jaren '70 maakte Arthur Jones de zogenaamde high-intensiteitstraining (HIT, niet te verwarren met HIIT - hoge intensiteit) populair interval training) benadering voor het opbouwen van spieren.
HIT is gebaseerd op het uitgangspunt dat slechts een enkele set van een oefening nodig is om de groei te stimuleren, op voorwaarde dat u traint tot het punt van kortstondig concentrisch spierfalen.
Volgens het HIT-dogma is het uitvoeren van extra sets na deze eerste set overbodig en misschien zelfs contraproductief voor de spierontwikkeling.
Andere prominente marktleiders zoals Mike Mentzer en Ellington Darden volgden vervolgens de leiding van Jones en omarmden de HIT-filosofie, wat resulteerde in een sterke stijging van de populariteit. Tot op de dag van vandaag geniet HIT nog steeds van een vurige aanhang.
Voordat ik er nu van word beschuldigd anti-HIT te zijn, geef ik meteen toe dat het een haalbare trainingsstrategie is. Het valt niet te ontkennen dat het kan helpen bij het opbouwen van aanzienlijke spieren. En als u weinig tijd heeft, kan het een efficiënte en effectieve training zijn.
Dat gezegd hebbende, als het uw doel is om de spierontwikkeling te maximaliseren, doet HIT het gewoon niet. Je hebt een hoger trainingsvolume nodig. Aanzienlijk hoger dan slechts één set per oefening. De overheersende hoeveelheid onderzoek toont consequent aan dat meerdere set protocollen superieur zijn aan enkele set protocollen voor het vergroten van sterkte en omvang.
Recente meta-analyses gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research laten zien dat training met meerdere sets resulteert in 46% grotere toename van kracht en 40% grotere toename van spiergroei in vergelijking met enkelvoudige protocollen.
Of de hypertrofische superioriteit van meerdere sets te wijten is aan een grotere totale spierspanning, spierschade, metabole stress of een combinatie van deze factoren, is niet duidelijk. Wat is duidelijk is dat meerdere sets een must zijn als je je spierpotentieel wilt maximaliseren.
Het probleem is dat zelfs als u meerdere sets gebruikt, het heel goed mogelijk is dat u nog steeds niet met voldoende volume traint.
Het optimale aantal sets dat nodig is om superieure groei te bewerkstelligen, varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van een groot aantal individuele factoren zoals genetica, herstellend vermogen, trainingservaring en voedingsstatus.
Maar individuele respons is slechts een deel van de vergelijking. De grootte van een bepaalde spier is ook relevant. Grotere spiergroepen zoals de rug en dijen hebben een groter volume nodig dan de kleinere spieren van de armen en kuiten, die aanzienlijk bijkomend werk krijgen tijdens oefeningen met meerdere gewrichten.
Een andere belangrijke overweging hierbij is de structuur van uw programma. Als alles gelijk blijft, zorgt training met een gesplitste routine voor een groter dagelijks trainingsvolume per spiergroep vergeleken met een totale lichaamsroutine.
En als u een trainingssplitsing volgt, heeft de samenstelling van uw splitsing invloed op het dagelijkse trainingsvolume (een 3-daagse splitsing zorgt voor een groter volume per spiergroep vergeleken met een 2-daagse splitsing). Daarom kan het trainingsvolume het beste wekelijks worden bepaald in plaats van een enkele sessie.
Ongeacht uw beoogde wekelijkse volume, optimale resultaten worden bereikt door een periodieke benadering te volgen waarbij het aantal sets strategisch wordt gemanipuleerd in de loop van een trainingscyclus. Begrijp dat herhaaldelijk trainen met hoge volumes onvermijdelijk zal leiden tot overtraining.
Er zijn zelfs aanwijzingen dat volume een nog grotere correlatie heeft met overtraining dan met intensiteit. Alleen door periodisering te omarmen, kunt u de vruchten plukken van een hoog trainingsvolume terwijl u de gevreesde overtrainde toestand vermijdt.
Hier is een periodieke strategie waarvan ik heb vastgesteld dat deze zeer effectief is. Stel dat je hebt vastgesteld dat je maximale wekelijkse volume 18-20 sets per spiergroep moet opleveren.
Concentreer u op een mesocyclus van drie maanden, waarbij u zich richt op 8-10 sets per week in de eerste maand, 14-16 sets in de tweede maand, en dan culmineert in een uitgebreide cyclus in de laatste maand, waarbij u 18-20 sets per week uitvoert.
Volg dit met een korte periode van ontladen of actief herstel om herstel en verjonging te vergemakkelijken. Aangezien het over het algemeen een tot twee weken duurt voordat de volledige effecten van supercompensatie zich manifesteren na voltooiing van een overreikende cyclus, moet u ergens tijdens de herstelperiode optimale spiergroei realiseren.
De meeste lifters willen niet alleen groot worden, ze willen ook slanker worden in het proces. Tijdens de beginfase van de training is dit een haalbaar doel. Beginners kunnen serieuze spieren opbouwen en tegelijkertijd lichaamsvet verliezen zonder al te veel problemen.
Hetzelfde geldt voor mensen met een aanzienlijk gewicht te verliezen (meer dan 30 pond of zo), evenals voor regelmatige lifters die een langere pauze hebben genomen van de sportschool. En ja, farmacologische verbetering zal je ook in staat stellen om snel enorm en versnipperd te worden.
Maar als je al meer dan een jaar traint, tamelijk mager bent en niet 'anabolisch versterkt', wordt de zoektocht naar spiergroei terwijl je vet kwijt raakt buitengewoon moeilijk. Op een gegeven moment moet je uiteindelijk kiezen tussen het een of het ander.
Als je ervoor kiest om op te stapelen, dan moet dit je trainingsfocus zijn; anders worden de resultaten aangetast. En dit houdt in dat u opnieuw moet evalueren hoeveel aërobe oefening u uitvoert.
Het probleem met gelijktijdige training (combinatie van weerstandsoefening en aerobics) is dat het de processen die anabolisme aansturen, kan verstoren.
Dit is consistent met de AMPK-PKB-switchhypothese, die suggereert dat uithoudingsvermogen en krachtgerelateerde oefeningen verschillende genen en signaalroutes activeren en onderdrukken, en deze paden hebben tegenstrijdige acties.
In het bijzonder reguleert aërobe training AMPK (adenosinemonofosfaatkinase), dat wordt geassocieerd met routes die betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten en vetzuren. Dit heeft natuurlijk gunstige effecten op het vetverlies.
Het probleem is dat AMPK ook de activering van PKB-mTOR (zoogdierdoelwit van rapamycine) remt, een anabole route die cruciaal is voor eiwitsynthese en dus spieropbouw.
Dit betekent niet noodzakelijk dat u zich moet onthouden van het uitvoeren van cardio-oefeningen. Hoewel bewijs het concept van een AMPK-PKB-switch ondersteunt, toont recent onderzoek aan dat het te simplistisch is.
In plaats van een 'switch' lijken aanpassingen tussen aërobe duurtraining en weerstandstraining plaats te vinden langs een continuüm, waarbij er substantiële overlap bestaat tussen trajecten.
Dus hoewel frequente, langdurige cardiosessies de spierontwikkeling ongetwijfeld in gevaar zullen brengen, zal een meer gematigde aerobe routine dat waarschijnlijk niet doen. En als er niets anders is, is cardio zeker goed voor uw gezondheid en welzijn.
Hoeveel cardio is teveel? Dat valt niet te zeggen. Zoals bij alle aspecten van lichaamsbeweging, zal de individuele respons variëren op basis van talrijke genetische en levensstijlfactoren. Onthoud ook dat iedereen een bovengrens heeft voor hoeveel lichaamsbeweging ze kunnen verdragen voordat overtraining begint.
Voeg een cardio-component toe aan uw routine en u verhoogt de totale hoeveelheid trainingsgerelateerde stress die op uw lichaam wordt uitgeoefend. Op een gegeven moment kunnen deze spanningen uw herstelvermogen verstoren en een overtrainde toestand veroorzaken.
Dus voor degenen die de spiergroei willen maximaliseren, is het beste advies om voorzichtig te zijn en de frequentie, intensiteit en duur van uw aerobe sessies te beperken.
Drie dagen per week met periodes van 20-30 minuten is waarschijnlijk een goede algemene richtlijn, maar ook dit zal van persoon tot persoon verschillen. Houd uw voortgang bij, blijf op de hoogte van tekenen van overtraining en pas uw programma aan als dat nodig is.
Deze fout gaat hand in hand met # 3. In een poging om versnipperd te worden tijdens het inpakken op massa, zullen lifters vaak de calorie-inname beperken terwijl ze hard en zwaar blijven tillen. Slecht idee.
Zoals eerder opgemerkt, is het verliezen van vet terwijl je spieren opbouwt onwaarschijnlijk voor goed getrainde, natuurlijke lifters. Als u in deze categorie valt, is het absoluut noodzakelijk dat u een overschot aan calorieën binnenkrijgt om de spiergroei te ondersteunen.
Dit is in overeenstemming met de eerste wet van de thermodynamica, die stelt dat energie niet kan worden gecreëerd of vernietigd; alleen veranderd van de ene vorm naar de andere. Eenvoudig gezegd, neem meer calorieën in dan u verbruikt en de overtollige energie wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsmassa.
Maar lifters zullen dit interpreteren dat het oké is om alles wat in zicht is op te eten. Dit komt overeen met de ouderwetse cycli van "bulken" en "snijden", waarbij bodybuilders enorme hoeveelheden voedsel zouden wegsmelten om zo groot mogelijk te worden en vervolgens een extreem dieet zouden volgen met calorieën die tot uithongeringsniveaus werden teruggebracht.
Het probleem met deze benadering is dat meer dan 75% van het gewicht dat tijdens de bulkfase wordt gewonnen in de vorm van lichaamsvet is. Natuurlijk krijg je ook spiermassa, maar veel daarvan wordt tijdens het daaropvolgende dieetproces afgebroken.
Als alles is gezegd en gedaan, heb je het geluk dat je de helft van je spiergroei behoudt. Erger nog, herhaalde cycli van ballaststoffen en snijden kunnen uw biologische 'setpoint' resetten, wat leidt tot hogere lichaamsvetniveaus in toekomstige cycli. Kortom, het is gewoon geen slimme voedingsstrategie.
Dus wat is een ideaal calorieverbruik voor het opbouwen van spieren zonder op te slokken als een Sumoworstelaar? Een algemene richtlijn is om tussen de 18 en 20 calorieën per pond lichaamsgewicht te consumeren. Als u een man van 200 pond bent, komt dit neer op een beoogde calorie-inname van ongeveer 3600 tot 4000 calorieën per dag.
Degenen die endomorf zijn, doen het doorgaans beter met iets lagere calorieën, terwijl degenen die ectomorf zijn, meestal een hogere energie-inname nodig hebben; maar liefst 25 calorieën per pond voor extreme hard-gainers.
Als u eenmaal genoegen neemt met een bepaalde calorie-inname, controleert u de resultaten in de loop van de tijd en past u het verbruik aan op basis van uw individuele respons. Als je al een tijdje aan het tillen bent, is het een realistisch doel om 1-2 pond per maand aan te komen als je je concentreert op massa-opbouw.
Je bent niet gedoemd om in een trainingssleer te blijven. Identificeer de fouten van uw wegen, pas de oplossingen toe en u bent snel weer op het goede spoor om het meeste uit uw spierpotentieel te halen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.