De zijplank is een oefening die lifters graag haten. Waarom? Omdat er geen halter in zicht is, zijn ze moeilijk correct uit te voeren, en die uitbetalingen zijn niet meteen duidelijk. Maar de voordelen ervan - zoals een sterkere en stabielere kern en verbeterde bracing - zijn de pijn waard.
Ik ga je een bedrijfsgeheim vertellen. De meeste trainers vermijden zijplanken zoals de pest zelf, maar programmeren ze toch voor hun klanten. Als mijn coach zijplanken programmeert, zal ik een paar keuzewoorden uitspreken, maar dan doe ik ze. Omdat ik weet dat de voordelen van die zijplanken zich zullen terugbetalen in de vorm van een verbeterde deadlift en sterkere squat.
Dus samen gaan we kijken naar vier zijplankvariaties en onze afkeer ervan overwinnen omwille van onze doelen.
[Gerelateerd: de juiste manier om te ademen als je een plank doet]
Ga op uw linker- of rechterkant liggen met uw knieën gestrekt en uw elleboog direct onder uw schouder. Plaats uw lichaam op uw elleboog en onderarm, en steek dan uw andere hand op tot het zover is loodrecht op je romp. Lijn uw voeten, knieën en heupen uit.
Zet je kern vast en hef je heupen op totdat je lichaam zich vormt een rechte lijn van enkels tot schouders. Houd dat vast voor de aangegeven tijd. Laat je zakken en rust gedurende de toegewezen tijd en herhaal dan elke stap.
Hier zijn drie dingen om in gedachten te houden die u zullen helpen om een betere vorm te behouden bij het uitvoeren van zijplanken:
Hier zijn vier belangrijke aanvullende voordelen van zijplanken om u te motiveren om ze in uw trainingsroutine op te nemen.
Zodra je de basiszijplank onder de knie hebt en je laterale kern verder wilt versterken en uitdagen met instabiliteit, beweging en weerstand, kun je deze vier variaties uitproberen voor een draai.
Neem een stabiliteitsbal en plaats deze aan de binnenkant van je kuiten, manoeuvreer dan in een zijplank. De toevoeging van de stabiliteitsbal maakt een zware oefening nog moeilijker omdat de instabiliteit die door de bal wordt toegevoegd, je evenwicht verstoort. Bovendien, aangezien uw enkels, knieën en heupen niet in deze variatie zijn gestapeld, wordt de stabiliteit nog verder uitgedaagd. Als je deze variatie correct uitvoert, zou je spanning op je adductoren moeten opmerken om de positie te helpen behouden.
Hoewel deze positie in het begin misschien wat ongemakkelijk aanvoelt en je focus zal worden getrokken om de bal op zijn plaats te houden, vergeet dan niet om je core vast te houden en om te onthouden dat je je elleboog van je af in de vloer duwt om een goede uitlijning van de bal te verzekeren. de romp en nek.
Wikkel een miniband om je enkels en zet hem dan in de zijplankpositie met je gewrichten gestapeld (elleboog onder je schouder). Probeer in de positie van de zijplank uw bovenste enkel aan te raken met uw hand die in de lucht is en laat deze vervolgens weer zakken. Dit is een herhaling.
Dit zal moeilijk zijn en de weerstand zal er natuurlijk toe leiden dat je heupen willen inzakken. Weersta die drang en behoud een stevige plank, inclusief verhoogde heupen. Je kunt die neiging van de heupen zien te dalen in deze video hieronder. Als dit jou overkomt, is dat oké, zet het gewoon terug in een goede positie na elke herhaling.
De heupabductiespieren spelen een belangrijke rol bij het stabiel houden van de heup- en kniegewrichten en zijn essentieel voor het evenwicht van één been. Deze variatie versterkt ze in de zijplankpositie met een miniband die een uitdaging is voor je heupen, core en balans.
Bevestig een weerstandsband aan een veilig ankerpunt en pak het vast voordat u het in uw zijplank plaatst. Hoe dichter u bij het ankerpunt bent, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Het omgekeerde is ook waar: verder weg is moeilijker, dus pas je aan op je krachtniveau.
Steun jezelf in een zijplank en roei totdat je elleboog op dezelfde hoogte is als je romp. Voer vanaf daar een rij uit door aan uw elleboog te trekken totdat deze in lijn is met uw romp. Voer vervolgens een langzame excentriek uit naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.
Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van een kabelmachine en het gewicht dienovereenkomstig aanpassen. Met de weerstand die je naar voren trekt, verhoogt dit de eisen op de schuine standen om rotatie te weerstaan terwijl u de vruchten plukt van de rij. Ga niet te zwaar met deze oefening. Het is een kernoefening, geen krachtbeweging.
Ga op je zijplank zitten, vorm een rechte lijn van je schouder naar je voet, en strek je andere arm uit boven je schouder. Draai je romp naar de grond en reik met je arm onder je romp. Het gebruik van een lichte halter is optioneel voor verhoogde moeilijkheidsgraad. Als je eenmaal zo ver mogelijk bent gerold zonder de zijplank te breken, draai je terug naar de beginpositie. Herhaal voor herhalingen of voor tijd.
De rotatiecomponent maakt deze oefening zowel statisch als dynamisch, waardoor je schuine standen nog sterker worden. Terwijl uw gewicht in deze beweging naar voren en naar achteren rolt, traint het de isometrische, concentrische en excentrische herhaling. Bovendien wordt je evenwicht op de proef gesteld, omdat je moet voorkomen dat je de vloer raakt, ook al ben je er dichtbij.
Zijplanken zijn ongetwijfeld taai. Als je net als ik bent en ineenkrimpt wanneer ze in je programma zitten, kunnen deze variaties je misschien helpen om je vermogen om ze correct uit te voeren te versterken, en uiteindelijk zul je er niet zo bang voor zijn. De voordelen zijn te mooi om te negeren vanuit het oogpunt van prestatie en blessurepreventie, en het is uw tijd en moeite waard om deze aan uw trainingsroutine toe te voegen.
Feature afbeelding via Shutterstock / LarsZ
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.