De zomer is de favoriete tijd van het jaar voor menig bodybuilder. De zonnige luchten en warme temperaturen bieden ons een gemakkelijke gelegenheid om onze spullen te laten zien en het superheldenlichaam te laten zien dat we de hele winter hebben opgebouwd.
Maar als je je Iron Right oefent om de pauwwandeling te doen, kun je er het beste een back-up van maken - en dat betekent dat je een paar benen moet dragen die passen bij je 'opzichtige' schouders en borstspieren.
Laten we beginnen met programmeren. Er zijn veel manieren om de moeren en bouten van een trainingsprogramma op te zetten. U kunt werken vanaf een percentage van één herhaling max, opnamen maken voor een specifiek aantal herhalingen en de trainingsfrequentie aanpassen.
Een factor waarover echter zelden wordt gesproken - en een factor die aantoonbaar net zo belangrijk is als de keuze van de oefeningen - is de volgorde van oefeningen. Door de oefeningen in de juiste volgorde op te zetten, kun je gezonder blijven, sterker worden en groter worden.
Hier is hoe uw programmering eruit zal zien tijdens de volgende vier leg-sessies:
Beenkrullen worden ongelooflijk onderschat als ontwikkelaar van hamstring. Door je training te beginnen met beenkrullen, kun je veel nadruk leggen op de hamstrings, in plaats van aan het einde van je beentraining gewoon een paar zinloze sets erin te gooien.
De meeste lifters zijn extreem quad-dominant - als je naar bodybuilders kijkt die de klassieke zijborsthouding doen, is het zeldzaam (onder het professionele niveau) om er een te zien met dikke, hangende hamstrings. Het rangschikken van beenkrullen lost dit probleem eerst op.
Er is ook een groter voordeel, dat je bij geen enkele Pub Med-zoekopdracht aantreft: als je eerst beenkrullen doet, zullen je squats beter 'aanvoelen'. Met opgepompte hammen voel je je "steviger" in de onderste positie van de squat, en je heupen zullen tijdens elke squatherhaling "ingevet" lijken.
Bovendien, hoe vreemd het ook klinkt, je zult merken dat je knieën minder opwarming nodig hebben na het starten met beenkrullen. Wederom geen peer-reviewed gegevens om dit te ondersteunen, alleen tientallen jaren ervaring en honderden getuigenissen van klanten.
Het andere leuke van beenkrullen is dat je gemakkelijk technieken zoals drop-sets en gedeeltelijke herhalingen kunt gebruiken om het bloed verder in de spier te drijven. Mits je een goede vorm gebruikt, kan dit snel een indrukwekkende winst in hamstringsterkte en dikte opleveren.
Niets is te vergelijken met squats voor beenmaat. Hoewel andere oefeningen zeker de moeite waard zijn, vormen squats de kern van je trainingen.
Hoewel ik zeker geboren ben om te hurken - brede heupen en korte dijbenen - is het niet nodig om helemaal naar beneden te gaan bij elke set squats die je doet. Mijn voorkeursaanpak is om de hurkdiepte te variëren - sommige weken hurken gewoon parallel, andere ver beneden.
Variatie is een goede zaak - vraag het maar aan Louie Simmons van Westside Barbell. Toen ik daar trainde, zouden we de hoogte van de box elke week een centimeter naar beneden verplaatsen om flexibiliteit op te bouwen. We zouden ook onze houding variëren, omdat bredere squats de flexibiliteit van heup en lies helpen ontwikkelen.
Ik hou ook van het variëren van de bar die wordt gebruikt bij squats. Verschillende bars rekruteren de quads en hamstrings in verschillende mate. (Als je het geluk hebt een safety squat bar te hebben, maak hem dan klaar voor actie!)
De derde oefening in de reeks zal de meest pijnlijk zijn. Hoe geavanceerder je bent, hoe harder je jezelf moet pushen. Onthoud dat het doel grote benen zijn, dus train niet zoals iedereen (i.e., half-assed) en verwacht er anders uit te zien.
Verwacht en eis meer van jezelf. Het zou je verbazen waartoe je in staat bent. (En maak je geen zorgen, ik geef hieronder voorbeelden.)
Nu je benen absoluut vol bloed zitten, is het tijd om wat deadlifts voor hamstrings in te trappen. We gebruiken verschillende standen en dieptes voor variatie.
Laten we naar het strijkijzer gaan. De volgende trainingen zijn zwaar, dus leg je hart erin - doorloop niet alleen de bewegingen en verwacht winst te maken.
Doe gewoon 3 sets van 8 herhalingen met een harde flex bovenaan. Doe op de vierde set 8 gevolgd door 25 partiële bewegingen vanuit de uitgerekte positie. Verplaats gewoon het gewicht 4-6 inch vanaf de onderkant. Je hamstrings zullen aanvoelen als Jell-O als je klaar bent. Twee tot drie opwarmsets en vervolgens vier totale werksets.
Doe sets van 8 om op te warmen. Ga onder parallel. Als je opstaat, zorg er dan voor dat je niet op slot gaat - kom meteen weer naar beneden om continue spanning te behouden. Zodra je een gewicht hebt bereikt dat uitdagend is voor 8 herhalingen, doe je 4 sets van 8. Gebruik een houding die comfortabel is, maar zorg ervoor dat u er rekening mee houdt, want volgende week ga je een beetje breder. Draag een riem. Vier totale werksets.
Doe 3 harde sets van 25 herhalingen. Gebruik een schouderbreedte, voeten in het midden van de platformstand. Draai je tenen een beetje naar buiten - dit zal je VMO opblazen. Sluit deze ook niet af. Mogelijk moet u tussen de sets wat lichte quad-strekoefeningen doen, omdat uw benen helemaal vol bloed moeten zijn. Drie totale werksets.
Doe 2 sets van 20. Ga langzaam en rek je hammen uit. Buig uw knieën aan de onderkant lichtjes om letsel te voorkomen. Kom niet helemaal naar boven - kom 3/4 van de weg omhoog en ga dan meteen weer naar beneden. Dit maakt je klaar voor de dag. Twee totale werksets.
Doe een standaardpiramide van 15, 12, 9 en 6 herhalingen. Na de laatste set van 6, laat je het gewicht vallen en doe je er nog 6, voer dan nog een druppel uit en doe de laatste 6 herhalingen. Deze drop-set met 18 herhalingen pompt je hammen en bereidt je voor op squats. Twee tot drie opwarmsets en vervolgens vier totale werksets.
Doe sets van 8 om op te warmen, maar gebruik deze week een iets bredere houding. Concentreer u op achterover leunen en uw knieën naar buiten drijven zodat ze niet knikken. Deze week raakte gewoon parallel, niet lager, en gebruik meer gewicht dan vorige week. Dit kan moeilijk zijn als het veranderen van uw houding enige heupzwakte blootlegt, maar probeer het. Schakel nog eens 4 sets van 8 uit zodra je je streefgewicht hebt bereikt. Vier totale werksets.
Deze week is de legpress ingeruild voor split squats. Je benen zullen strak en gepompt zijn, dus het kan zijn dat je elke set een beetje dieper moet werken om het maximale voordeel te behalen. Doe 12 herhalingen op elk been, waarbij je lichte halters vasthoudt.
Neem drie seconden de tijd om naar beneden te gaan (dit doet pijn) en kom langzaam op een comfortabele diepte. Nogmaals, je zou bij elke set een beetje dieper moeten gaan. Ik doe meestal een paar zeer lichte strekoefeningen van de heupbuiger voor een snelle 10 seconden tussen de sets. Drie totale werksets.
Deze week wisselen we dumbbell stiff legged deads met de halterversie. Gebruik platen van 25 pond om de maximale rek te krijgen, maar probeer niet om de maximale rek te bereiken bij de eerste set. Elke set die je doet, werk een beetje dieper. Doe 3 sets van 15. Kom helemaal naar boven en buig je hammen en bilspieren. Dit maakt je klaar voor de dag. Drie totale werksets.
De eerste twee weken hebben we liggende beenkrullen gedaan, de laatste twee doen we de zittende versie om de hamstrings in een iets andere hoek te raken. Doe 4 sets van 10 herhalingen en doe bij de laatste set, na de 10 herhalingen, 15 extra gedeeltelijke herhalingen vanuit de uitgerekte positie. Twee tot drie opwarmsets en vervolgens vier totale werksets.
Werk net als vorige week aan je startgewicht door sets van 8 herhalingen te doen. Ga op deze punten even boven parallel. Dit is een andere balk, en het zal meer nadruk leggen op de quads. Concentreer u op een langzame afdaling van 3 seconden. U kunt indien nodig herhalingen blokkeren. Vind gewoon dat perfecte gewicht voor 8 herhalingen en blijf daar voor 3 sets. Doe dan een vierde set iets zwaarder en schiet voor vijf herhalingen. Vier totale werksets.
Lach niet! Je hebt hard gewerkt aan de legpress en split squats, dus laten we aan een andere variant werken, leg extensions. Voorkom dat het gewicht zo ver naar beneden komt dat je de knieën belast, gewoon naar beneden totdat je schenen niet helemaal parallel zijn. Ga zwaar, maar buig elke herhaling bij lock-out gedurende 1 seconde.
Deze zullen geweldig aanvoelen met de pomp die je al hebt. Maak een piramide met sets van 12, 10, 8 en dan een laatste set van 8. Laat na de laatste set het gewicht vallen en doe nog 8 herhalingen gevolgd door 8 gedeeltelijke uit de bodem - het gewicht mag slechts 3-4 inch bewegen. Vier totale werksets.
Deze week houden we vast aan de bar, maar voegen we een beetje meer kniebuiging toe, zodat het een echte Roemeense deadlift is. Omdat we niet voor een super stretch gaan, kun je teruggaan naar het gebruik van platen van 45 pond. Doe dit krachtig - laat het gewicht op de grond rusten en drijf het dan omhoog. Geen stuiteren of de herhalingen doormidden snijden. Maak een piramide door sets van 10 en 8 te maken, en dan 2 sets van 6. Vier totale werksets.
Doe 3 van de 12 herhalingen. Bij de laatste set, nadat je 12 herhalingen hebt gemaakt, laat je het gewicht vallen en doe je nog 8 herhalingen, en doe dan nog een drop en doe er nog 8. Twee tot drie opwarmsets en vervolgens vier totale werksets.
Werk net als vorige week aan je startgewicht door sets van 8 herhalingen te doen, maar deze week raakte parallel. Blijf je concentreren op een langzame afdaling van 3 seconden. Deze week ga je sets van 8 doen met een matig zwaar gewicht, dan een stoere set van 5 zoals vorige week, en dan tenslotte een stoere set van 3 (vergeet de afdaling van 3 seconden niet). Nadat je de set van 3 hebt gedaan, halveer je je gewicht en schiet je voor zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm! Vier totale werksets.
Mijn favoriete manier om lunges te lopen, is met zware halters en riemen. Stap naar voren met je linkerbeen, ga gecontroleerd naar beneden en breng dan je rechterbeen naar voren zodat je voeten naast elkaar staan. Blijf nu op hetzelfde been en doe het opnieuw.
Doe 10 passen met één been, draai je dan om en kom terug op het andere been. Dit haalt momentum en traagheid uit de beweging en helpt de spanning gericht te houden op het werkende been in plaats van het een pauze te geven tussen de herhalingen. Drie rondes zijn gelijk aan één set. Vier totale werksets.
Nadat u op adem bent gekomen, eindigen we met rack-RDL's. Zet de pinnen halverwege het scheenbeen. Werk in sets van 3 totdat je er amper 3 kunt krijgen, en noem het dan een dag. Tel de laatste 3 sets als werksets. Drie totale werksets.
Ik ben een groot voorstander van het gebruik van de Rumble Roller om het herstel te verbeteren en verklevingen af te breken die ontstaan na training met hoge intensiteit.
Wandelen, hoe saai het ook mag zijn, is ook nuttig. Ik zou beide doen, gecombineerd met de juiste voeding om ervoor te zorgen dat u herstelt en verbetert. Onthoud dat je zo goed bent als je zwakste schakel, dus als je voeding slecht is, zal je trainingsvoortgang beperkt zijn.
Vijfenveertig tot zestig minuten voor de training eet ik 6 ons vis en 1/2 kopje haver met 1 eetlepel notenboter.
Tijdens de training gebruik ik Mag-10® en Plazma ™, maar niet op de voorgeschreven manier. Ik neem 3-4 schepjes MAG-10® en 2 schepjes Plazma ™, en ik drink het INTRAworkout - het is het beste dat ik ooit heb ingenomen voor herstel.
Vijfenveertig minuten na de training heb ik twee scheppen Metabolic Drive®, 2 kopjes gekookte rijst en 1 eetlepel rauwe biologische honing.
Dat is het hele plan! Simpel maar effectief.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.