4 bijgewerkte oefeningen voor een kist zoals die van Arnold

Bankdrukken, incline press, dip en dumbbell flye. Dat zijn de vier bewegingen die Arnold Schwarzenegger gebruikte om een ​​kist te ontwikkelen die wordt beschouwd als een van de meest perfect gebouwde aller tijden. De kans is groot dat je dit "geheim" al kende en je hebt het gevolgd. Dus waarom lijkt je borst niet meer op die van Arnold?? 

Voornamelijk genetica. Dat terzijde, het gebruik van een routine die een halve eeuw geleden werd gepopulariseerd terwijl wetenschap en ervaring veel betere methoden hebben onthuld, is, zoals Arnold zou zeggen, voor 'meisjesachtige mannen'.'Als hij vandaag zou beginnen, zou Arnold waarschijnlijk een heel andere benadering kiezen. Omdat we aannemen dat je een gewone man bent met een baan en alleen gemiddelde spieropbouwende genen, denken we dat jij dat ook zou moeten doen. Wat volgt is een wetenschappelijke, superefficiënte training op de borst, vergelijkbaar met wat sommige bodybuildingprofessionals tegenwoordig doen. Het geeft je alle gelegenheid om een ​​set borstspieren te bouwen die de pecs nabootsen die hielpen de Oak naar zeven Mr. Olympia-titels.

Opleiding

Arnold Schwarzenegger's Anytime Anywhere Wor ..

7 oefeningen voor een geweldige workout als je niet naar de sportschool kunt.

Lees artikel

Borsttraining van de 21e eeuw

Op papier is de borsttraining van Arnold prima. Het valt de borstspieren vanuit alle hoeken aan en laat je zware gewichten laden. Maar de meeste jongens gebruiken het al jaren en hebben het droog gemolken. Als je in die boot zit, is het tijd voor een aantal ingrijpende veranderingen. Hier zijn enkele specificaties van de nieuwe routine. 

Doe de bankdrukken als laatste. Benchen betekent dat je altijd zwaar wordt, en dat dwingt je pezen en ligamenten om een ​​groot deel van de belasting op zich te nemen. Om de groei van de borstspieren te maximaliseren, moet u deze spieren het meeste werk laten doen. Door de bankdrukken als laatste in de training te plaatsen, zult u vermoeid raken tegen de tijd dat u eraan begint. U hoeft minder gewicht te gebruiken, maar de prikkel voor uw borstspieren zal groter zijn. Gebruik verschillende hoeken. De schuine en neergaande banken die u vaak in sportscholen aantreft, zijn te steil, waardoor uw gewrichten en rotatormanchetten worden belast bij het persen, en er wordt te veel nadruk gelegd op uw voorste buik. In plaats van een hellingpers onder een hoek van 45 graden uit te voeren, zoals u gewend bent, kunt u proberen om op 20 tot 25 graden te werken. 

Om te voorkomen dat de vorm tijdens zo'n lange set afbreekt, maak je gebruik van de Smith-machine. Je zult bij deze beweging ook dropsets gebruiken om je spiervezels tot een absolute mislukking te brengen.

Trainingsroutines

De ultieme trainingsgids voor Arnold Schwarzenegger

Krijg de trainingen achter de beste lichaamsbouw in de geschiedenis van bodybuilding.

Lees artikel

Training uitgelegd

Splitsen: Voer deze borsttraining één keer per week uit. Train de dag ervoor geen schouders of triceps.

Hoe je dat doet: 

Voer de oefeningen uit die zijn gemarkeerd met A en B als een superset. Maak een set van A af, dan een set van B, en rust dan. De overige oefeningen worden gedaan als straight sets - voltooi alle voorgeschreven sets voor de ene zet voordat je doorgaat met de volgende. Rust 90 tot 120 seconden tussen sets.

De training

• 1. Halterpers met lage helling: sets - 4, herhalingen 8-10
• 2a. Pec minor infuus: sets - 4, herhalingen 8-10
• 2b. Smith machine weigeren pers: sets - 4, herhalingen 8-10
• 3. Bankdrukken: sets - 5, herhalingen 5

Pro-tips

De 12 geheimen van Arnold Schwarzenegger tot succes ..

Schwarzenegger deelt de levenslessen die hij tijdens zijn carrière heeft geleerd.

Lees artikel

1 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Pec Minor Dip

Hang uzelf op aan de dipbalken. Houd uw armen gestrekt en laat uw lichaam zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Buig uw borst en druk een back-up.

2 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Stel een bank in een Smith-machine in op een lichte daling. Ga achterover op de bank liggen en zet uw voeten vast. Pak de stang vast met een greep iets buiten de schouderbreedte en laat deze naar uw borst zakken. Kom driekwart van de weg omhoog (vóór uitsluiting). Dat is 1 herhaling. Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit. Doe bij je vierde set 8 tot 10, en laat vervolgens een partner het gewicht onmiddellijk verminderen, zodat je nog eens 8 tot 10 herhalingen kunt doen. Verlaag het gewicht opnieuw en herhaal. 

3 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Low-incline Dumbbell Press

Zet een verstelbare bank in een hoek van 20 tot 25 graden en ga er met een halter in elke hand tegenaan liggen. Begin met de gewichten op schouderhoogte en druk ze dan recht over je borst. Houd er rekening mee dat veel banken zich niet in zo'n ondiepe hoek zullen aanpassen. Mogelijk moet u een vlakke bank op een halterschijf of een paar matten zetten. 

4 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Bankdrukken

Houd de stang vast met een bovenhandse greep buiten de schouderbreedte. Je schouderbladen moeten samen worden gedrukt en je hele rug moet gebogen zijn. Haal de staaf uit het rek en knijp er hard in. Laat het zakken naar je borstbeen en pauzeer dan even. Duw uw voeten hard in de vloer om u te helpen het gewicht omhoog te duwen, maar stop voordat u wordt vergrendeld. Druk er zo snel mogelijk op.