Hoe zijn we erin geslaagd om in een wereld zonder wekkers en iCalendars op schema te blijven en op tijd wakker te worden? Door technologie blijven we meer verbonden en de snelheid waarmee informatie reist, is de afgelopen twee decennia drastisch toegenomen. Dus dwingen we onszelf om 24/7 op de hoogte te blijven van de informatiestroom.
Op een gegeven moment voelde u zich waarschijnlijk overweldigd en 'niet synchroon' met het natuurlijke ritme van uw lichaam tot het punt dat uw het cognitief bewustzijn en de baseline gezondheid zijn aangetast. Al die koffie en pre-workout heb je bedraad, onbedwingbare trek wordt moeilijker te weerstaan en slaappatronen - nou, laten we daar niet eens heen gaan.
Zelfs met onze superieure mentale vermogens, zijn we niet zo verschillend van dieren en andere levende wezens. Een ding hebben we gemeen? De interne klok of het circadiane ritme van het lichaam.
Sommige mensen hebben geleerd om te werken buiten de grenzen van wat dit interne ritme is ontworpen om ons te helpen (denk aan nachtwerkers en internationale reizigers). Hoewel het niet ideaal (en nauwelijks duurzaam) is om zo lang te leven, zijn er enkele manieren om je circadiane ritme te ondersteunen, waardoor je je misschien beter op jezelf kunt afstemmen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Laten we even een back-up maken en ingaan op waar het circadiane ritme verantwoordelijk voor is.
Dit interne proces bestaat uit fysieke, mentale en gedragsveranderingen die cyclisch plaatsvinden in de loop van 24 uur. Het is sterk afhankelijk van zonlicht en andere externe factoren zoals temperatuur en maaltijden om de biologische systemen in ons lichaam te vertellen wat ze moeten doen en wanneer ze het moeten doen.
Bijvoorbeeld 's nachts slapen en overdag wakker blijven. Het is belangrijk op te merken dat hoewel onze circadiane ritmes en biologische klokken in feite erg van elkaar verschillen, ze zijn nauw verwant. Onze biologische klokken zijn opgebouwd uit modules die op een dieper niveau van het lichaam verantwoordelijk zijn produceren het circadiane ritme en het nivelleren ervan.
Terwijl dit systeem voornamelijk intern gereguleerd en zelfvoorzienend is, ons circadiane ritme wordt ook beïnvloed door omgevingsfactoren zoals voeding en lichaamsbeweging, die onvrijwillige aanpassingen kunnen veroorzaken, puur gebaseerd op gebruikelijke routines-ongeacht licht of temperatuur. Het eten van een holistisch dieet versus het leven van maaltijdvervangers, het nemen van dagelijkse vitamines en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan bijvoorbeeld een impact hebben, vooral op krachtsporters die regelmatig sporten.
[Gerelateerd: 8 vragen om te stellen of uw slaapschema u ervan weerhoudt sterker te worden]
Vroeger vóór gloeilampen en tv-schermen, werden we niet blootgesteld aan zoveel verstoorders. De zon kwam op, we werden wakker en gingen onze dag door. Toen de zon onderging, riepen we het binnen tot de volgende ochtend. Dit patroon werd snel uitgedaagd na de introductie van elektriciteit en gloeilampen. Deze nieuwe technologie ontstond binnen enkele decennia om ons heen, en het betekent niet dat onze systemen mee evolueerden. Als we geen slaap of zonlicht nodig hadden om te overleven, zouden de mensen zich dienovereenkomstig hebben aangepast. Aangezien dat niet het geval is, is het het beste om gezonde gewoonten toe te passen om het natuurlijke ritme van je lichaam te ondersteunen om een burn-out te voorkomen.
Op dit moment heb je waarschijnlijk begrepen dat we behoorlijk cyclische wezens zijn. Om in leven te blijven, moeten we bepaalde dingen dagelijks en consequent op een specifiek tijdstip laten gebeuren. Een daarvan is blootstelling aan licht.
Volgens de Slaapgeneeskunde klinieken,
[mensen] zijn het meest gevoelig voor lichtprikkels tijdens de biologische nacht en veel minder gevoelig voor licht midden op de biologische dag
Netvliezen spelen een grote rol in het 'gevoel van wakker zijn'. Licht reist naar binnen en stuurt een signaal naar uw hypothalamus - de centrale circadiane pacemaker voor alle zoogdieren - en geeft het groen licht om elk ander biologisch proces dat bij dit ritme hoort, op gang te brengen. Bijvoorbeeld het verteringsproces.
Hoewel deze studie minimale effecten van nachtdiensten vond op het balanceren van melatonine (gerelateerd aan slaapkwaliteit) en cortisol (gerelateerd aan stress) niveaus, kwamen de meest opvallende verschillen van het spijsverteringskanaal, de lever en de pancreas. Ze ontdekten dat het "bepaalde metabolietritmes en de perifere klokken van het spijsverteringsstelsel kan verstoren zonder de hoofdklok van de hersenen te beïnvloeden."(1). Als uw gevoel het moeilijk heeft om u te vertellen wanneer het tijd is om te eten, het kan heel goed te wijten zijn aan een gebrek aan slaap resulterend in een slechte darmgezondheid.
Een andere factor die sterk wordt beïnvloed door de hoeveelheid zonlicht waaraan u op een dag wordt blootgesteld, is uw humeur! Zonniger dagen brengen gelukkiger mensen naar boven, maar er is iets meer aan de hand dan alleen de warmte van de stralen.
De resultaten van deze studie lieten bijvoorbeeld de impact zien van blootstelling aan blauw licht op het werkelijke mechanisme van de hersenen na verschillende tests (2). Blauw licht is het soort dat afkomstig is van schermen en telefoons - normaal wordt ons verteld om het te beperken, maar wanneer we eraan worden blootgesteld, kan een groot verschil spelen.
De helft van de proefpersonen ontving specifieke doses blauw licht tijdens de normale uren dat ze wakker waren en de andere helft werd 's nachts getest om nadelige effecten van een slecht getimede blootstelling aan te tonen.
Ze suggereerden dat hoewel dit soort blootstelling aan licht effecten kan hebben op de getimede afgifte van melatonine en cortisol (3), het evenzeer een effect heeft op hoe je hersenen emotionele prikkels verwerken. Een consistente blootstelling aan blauw licht krijgen op het juiste moment kan de functionele connectiviteit verhogen tussen de delen van uw hersenen die verantwoordelijk zijn voor het verwerken van emotionele feedback (de amygdala en hypothalamus).
[Gerelateerd: Hoe u optimaal kunt slapen om te herstellen]
Zoals eerder vermeld, is het voor mensen steeds moeilijker geworden om contact met schermen van welk type dan ook te vermijden. Om uw hersenen uit te schakelen en uw geest rust te gunnen voordat u gaat slapen, is een studie in de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism beveelt aan het uitschakelen van elektrische apparaten 30 minuten voordat u probeert om in bed te komen (4).
Het verminderen van uw blootstelling aan blauw licht terwijl de zon ondergaat, is een geweldige manier om dit te doen helpen uw lichaam in zijn natuurlijke waak-slaapcyclus te vallen. Laat werken? Probeer een bril die blauw licht blokkeert of stel uw schermweergave in op rood licht.
We hebben allemaal die slapeloze zomeravonden gehad waarin de kamer verzengend heet is en naakt slapen niet voldoende is. Door 's nachts een koelere lichaamstemperatuur aan te houden, worden uw hersenen weer opgeladen en stimuleert de productie van natuurlijk groeihormoon(5) (6) (7) (8).
Het blijkt dat de kerntemperatuur van je lichaam zou moeten dalen naarmate je aan het eind van de dag begint te ontspannen. Het kan dalen van 1 ° C-4 ° C na in een diepe slaap te zijn gevallen als gevolg van verminderde warmteproductie door niet wakker te zijn (9). De meeste onderzoeken over dit onderwerp raden aan om uw slaapkamer tussen 60 en 67 graden Fahrenheit te houden. Alles boven 75 of onder 54 graden Fahrenheit kan resulteren in een rusteloze, slapeloze nacht (10).
Stijgingen van cortisol hebben een tijd en plaats. Het onvrijwillig creëren van deze pieken kan ervoor zorgen dat uw bijnieren overuren vermoeid raken. Je bijnieren vertrouwen op de natuurlijke afgifte van cortisol die elke dag plaatsvindt na 30 minuten wakker worden (11). Als u uw systeem heeft overbelast door lange werkuren, overmatige stress, overtraining of onderherstel, zullen uw bijnieren stoppen en zullen ze niet in staat zijn om op natuurlijke wijze cortisol af te scheiden, wat op zijn beurt de productie en afgifte van melatonine op tijd voor wanneer je de zak raakt. Probeer een adaptogeen supplement toe te voegen aan je dagelijkse regime, zoals curcurmin, om die pit in je stap terug te krijgen (12).
[Gerelateerd: 5 stappen voor een goede nachtrust na een nachtelijke training]
Afhankelijk van met wie je praat, is koffie ofwel het beste dat ooit is ontdekt, of wordt het gezien als een direct ticket naar de ontstekingsstad. Zoals hierboven vermeld, tijd is alles als het gaat om het stimuleren van energieniveaus en cognitie.
Of je nu 's nachts goed in slaap wilt vallen of je wilt uitleven voor een training, overweeg de effecten van cafeïne op het verhogen van je cortisolspiegel. Een geval in de American Journal of Clinical Pathology bepaalde de de halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5.7 uur. (8) Dus als uw bedtijd bijna 22.00 uur is, probeer dan uw cafeïneconsumptie rond 16.00 uur te beperken of stop te zetten om uw lichaam tot rust te laten komen en cortisol op natuurlijke wijze te verminderen.
Als u iets kunt wegnemen van wat u zojuist hebt gelezen, blootstelling aan licht en het handhaven van de juiste niveaus van cortisol gedurende de dag staan beide bovenaan de lijst. Afgezien van het helpen optimaliseren van uw training, een regelmatig circadiaans ritme helpt uw lichaam om als een heel systeem te functioneren. Als er één ding is, heeft het domino-effect invloed op de rest.
Als je weet dat de interne klok van je lichaam al een tijdje niet helemaal goed is geweest, oefen dan met worden meer bewust zijn van uw schermtijdgewoonten, dagelijkse cafeïneconsumptie en slaaphygiëne. Begin dan elke dag met kleine aanpassingen en veranderingen om jezelf langzaam terug te brengen naar je basislijn. Je zult versteld staan hoe snel ons lichaam zich aanpast aan de omgevingen waarin we ze plaatsen.
Feature afbeelding Afbeelding via Shutterstock / Pressmaster
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.