Inmiddels heb je gehoord dat 'zitten het nieuwe roken is', wat betekent dat het een gevaar voor je gezondheid is en jaren van je leven kan scheren.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs als u de hele week lichamelijk actief bent en voldoet aan de aanbevolen richtlijnen voor activiteit, het grootste deel van de dag zittend zijn, uw sterfterisico nog steeds verhoogt. En als u meer dan acht uur per dag zit en niet actief bent, zeggen onderzoeken dat uw risico om te overlijden vergelijkbaar was met die van mensen met obesitas of rokers, volgens de Mayo Clinic.
Naast het verhoogde risico op overlijden, kan te lang zitten de bloeddruk verhogen en wordt het geassocieerd met een hoge bloedsuikerspiegel, extra buikvet en een ongezond cholesterolgehalte. In plaats van uw baan op te zeggen en er een te vinden waarbij u niet de hele dag moet zitten, kunt u uw werkdag en kantooropstelling aanpassen om pijn te verminderen en enkele van de nadelige gevolgen van zitten tegen te gaan.
Hier vertellen experts op het gebied van ergotherapie en fysiotherapie hoe de hele dag aan je bureau zitten je gezondheid schaadt, en wat je eraan kunt doen. WIk raad aan om op te staan terwijl je dit leest.
Heb een zittende baan? Hier leest u hoe u het fysieker kunt maken.
Lees artikel1 van 5
krisanapong detraphiphat / Getty
"Als je je lichaam niet beweegt en regelmatig van houding verandert, stelt dat je bloot aan problemen die we cumulatieve aandoeningen van het bewegingsapparaat noemen", zegt Karen Jacobs, ergotherapeut, gecertificeerd professioneel ergonoom en klinisch professor aan de Boston University. Als u aan een bureau zit (of staat) en uw muis en toetsenbord zijn niet goed ingesteld, kan dit leiden tot pols-, hand- en armpijn.
"Carpaal tunnelsyndroom is wanneer een medianuszenuw door de pols wordt geperst of samengedrukt", zegt Jacobs. Het kan aanvoelen alsof uw vingers pijn doen of tintelen. U kunt polspijn voelen.
Zoek er een op de website van de American Occupational Therapy Association per staat en lokaal gebied. Ze kunnen aanbevelingen voor u doen, zoals het gebruik van een specifiek toetsenbord, polssteun of een andere muis. Zorg ervoor dat je polsen recht zijn en dat je armen en ellebogen dicht bij je lichaam zijn, stelt ze voor.
Probeer deze verlenging van de pols van de American Academy of Orthopaedic Surgeons:
2 van 5
PeopleImages / Getty
Als je te lang aan een bureau hebt gezeten, vooral een bureau dat niet goed was opgesteld, was je rug waarschijnlijk een van de eerste plekken waar je pijn ervoer. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., ook wel bekend als "Dr. Par, ”werkt bij het Active Therapy Center in Santa Monica, CA, en heeft veel klanten die op een bureau in Silicon Beach werken.
“Ze zitten de hele dag en vragen: 'Waarom doet mijn onderrug pijn??'”De meeste werkomgevingen zijn niet ergonomisch geschikt voor elke werknemer, zegt hij. “Na twee of drie uur zitten hebben de spieren in de onderrug de neiging om langwerpig te worden. Ze strekken de ligamenten en de spieren zelf uit ”, zegt hij. "Het bekken kantelt naar achteren, en dat slungeleffect oefent uiteindelijk [druk] uit op al die spieren die dicht bij de wervelkolom op en neer lopen, naar de wervels."
"Dit kan leiden tot disfunctie, radiculopathie (beknelde zenuw) of zelfs pijn in de benen en ischias", zegt Tabloei. “Tegelijkertijd heb je dingen aan de hand in je middenbovenrug en nek. Van het een komt vaak het ander."Dit veroorzaakt een opeenstapeling van problemen: de rugspieren worden erg strak en stijf, de nek doet pijn, en dan beginnen mensen te klagen over hoofdpijn vanwege die verlengingsperiode," zegt hij.
“Zelfs als je een ergonomisch perfecte omgeving hebt, zul je onderweg nog steeds gezondheidsproblemen tegenkomen als je alleen maar zit, en dan naar huis gaat en achter je computer of tv zit en dan naar bed gaat. ”, Zegt Tabloei. “Breng voor elk uur zitten een uur door met staan of strekken."Als je een zit-naar-sta-bureau hebt, stelt hij voor om elk uur van staand naar zittend over te schakelen met tussendoor wat rekoefeningen.
Probeer deze bureaustrekkingen om gespannen rugspieren te verlichten:
Zijbocht:
Thoracale draai:
3 van 5
Zekering / Getty
Ischias is een soort zenuwpijn die ontstaat in de onderste wervelkolom en zich vertakt langs de achterkant van beide benen, wat eenvoudige bewegingen zoals zitten en lopen kan belemmeren.
"Een van de dingen die ik mensen laat doen als ik hun computerwerkplek evalueer, is: ik laat ze een weeklogboek bijhouden van de activiteiten die ze doen", zegt Jacobs. 'Zodat ik het hele plaatje krijg van hoe een week eruit ziet, en dan gaan we daar verder op in. Ik zou kunnen zeggen: 'Zou je geel kunnen markeren als je symptomen begint te krijgen?? Wanneer doen uw rug, nek en schouder pijn?? Of wanneer je pols je pijn doet?'Dat helpt me om te achterhalen wat de triggers zijn."U kunt zelf een logboek bijhouden om te bepalen welke lichaamsdelen pijn doen en wanneer ze pijn beginnen te doen, zodat u een beter idee heeft van wat die pijnen kunnen veroorzaken.
"Als je de hele dag zit en dan naar de sportschool gaat en gewichten pompt, bereid je jezelf voor op meer versteviging rond je lichaam, met name de gewrichten", zegt Tabloie. 'Dat gaat allerlei problemen veroorzaken, zoals ischias, beknelde zenuwen, neurologische problemen en pijn."
“Ik raad aan om elke 30 minuten een pauze te nemen van zitten of staan. Als u staat, maak dan een wandeling. Als je zit, sta dan op, rek je uit en maak een wandeling naar de waterkoeler ”, stelt Jacobs voor. Dit kan ischias helpen voorkomen, evenals het oefenen van een goede houding, volgens de Mayo Clinic. "Ik raad iedereen aan om vaak van houding te veranderen en te variëren", voegt Jacobs toe. 'Strek u uit voordat u uw dag achter uw computer begint."
Misschien wilt u zien of uw bedrijf een beleid heeft voor staande bureaus voor bij u op kantoor. Zowel Jacobs als Dr. Par stelt voor om elk uur over te schakelen van zitten naar staan als je een sta-bureau hebt.
4 van 5
fatihhoca / Getty
Heuppijn ervaren kan te wijten zijn aan een aantal factoren, maar als u de hele dag aan een bureau zit, kunnen uw heupen en bilspieren krap worden.
“Als je zit, staat je knie in een hoek van 90 graden, en dat zet de heup in een verkorte positie. Alle spieren aan de voorkant van je heup die naar beneden lopen (zoals je quads) worden in die positie vaak stijf en kort '', zegt Tabloie. “Dan worden sommige rotatoren van de heup - in de rug naar de billen - ook kort."
Als de bilspieren en uw IT-band te strak zijn, kunnen ze aan het dijbeen trekken waar ze zich hechten en pijn aan de zijkant veroorzaken.
Denk dat je heupmobiliteit niet moet schelen? Als je lossere, flexibelere heupen hebt, kun je dieper hurken tijdens het tillen.
"Mensen zitten de hele dag te zitten en gaan dan naar de sportschool om gewichten te pompen, denkend dat de weerstandstraining hen zal redden van een deel van de rugpijn," zegt Tabloie. “Het komt allemaal neer op flexibiliteit, mobiliteit. U moet mobiliteit hebben voordat u kracht en stabiliteit rond het gewricht kunt gaan creëren."
Probeer deze stretch na een paar minuten opwarmen in de sportschool of thuis:
Diepe heupbuiger en bilspieropwarming:
5 van 5
Eric Audras / Getty
Neem de tijd om elk uur of om de paar uur een wandeling van 10 minuten te maken, stelt Tabloie voor. Als je naar de badkamer gaat, ga er dan misschien naar op een andere verdieping of verderop in de gang, zodat het je dwingt om een beetje meer te lopen. Als u statisch zit, vertraagt de dingen in het lichaam - uw stofwisseling daalt en u stroomt minder vloeistof door uw lichaam. Opstaan en bewegen zal je gewrichten smeren en je bloed laten stromen.
"Het is ook belangrijk om niet alleen na te denken over wat je op je werk doet, maar ook over hoe je technologie thuis of op reis gebruikt", zegt Jacobs.
U kunt voor een woon-werkverkeer in de trein of bus zitten en uw nek gebogen houden om van uw telefoon te lezen. Of misschien heeft u uw laptop later openstaan terwijl u op de bank zit, wat ook niet goed is voor uw gezondheid.
Gewoon de hele dag op het werk getypt en dan de hele nacht sms'en met vrienden? Je doet een nummer op je handen.
"Een van de dingen die ik mensen vertel te doen wanneer ze symptomatisch beginnen te worden en pijn te ervaren, is om spraakherkenningssoftware te gebruiken wanneer ze sms'en of hun smartphones gebruiken", zegt Jacobs. “Het is een andere manier waarop je je lichaam een pauze wilt geven als je veel repetitieve bewegingen maakt."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.