Elk jaar in mei ga ik op pad om een stervende droom na te jagen - professioneel honkbal. Omdat ik op sleutelmomenten in mijn carrière een aantal grote verwondingen had opgelopen, moest mijn pad het minst bewandelde pad zijn. Onafhankelijk honkbal is geweldig voor mijn ziel, maar verschrikkelijk voor mijn lichaam.
Als je ooit 5 maanden vrij hebt genomen van je normale trainingsroutine en deze hebt vervangen door tonnen reizen met één nacht, lange dagen in de augustuszon, maaltijden bij benzinestations en beperkte toegang tot de sportschool, dan weet je hoeveel het kost lichaamsbouw.
Ik begin mijn seizoen meestal met 190 pond en 8-9% lichaamsvet; Ik toon zichtbare buikspieren, een redelijk brede rug en grote dijen. Tegen de tijd dat ik midden tot eind september thuiskom, ben ik 185 pond en 12-13% lichaamsvet. Naar mijn eigen maatstaven ben ik mager dik - en er is niet veel erger dan mager vet. Zucht.
In plaats van me in dingen te verzachten, haast ik me tegen de gewichten en duw ik door de pijn heen. Drie jaar achter elkaar heb ik 10 pond toegevoegd terwijl ik mijn lichaamsvet met 2-3% heb verminderd, allemaal in een maand tijd.
In dit artikel ga ik mijn 4-wekenplan voor de schommel van 15 pond delen - 10 pond magere massa terwijl ik 5 pond vet verwijder. Wees echter gewaarschuwd - het is niet voor bangeriken.
Dit is geen ingewikkeld plan. Het is eerder vrij eenvoudig omdat de twee belangrijkste componenten volume en hard werken zijn. Als je die twee componenten hebt, ben je er sowieso het grootste deel van. Hier is hoe het afbreekt:
Compound-liften met lage techniek + sets doelherhaling + hoog totaalvolume + hoge algehele intensiteit
Hieronder volgen de grote spelers in dit schema, waarvan ik denk dat ze de beste waar voor hun geld bieden gezien de bovenstaande formule.
Front squats zijn een fantastische bouwer van de core, quads en back, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze (relatief) gemakkelijk te leren zijn. Bijna al mijn jonge atletencliënten beginnen hun carrière met halterhurken met de front squat, en het loont later grote voordelen als ze de andere variaties leren.
Bij dit plan gaan we door lange sets, dus het hebben van een low-tech squat-variatie is cruciaal. Door de plaatsing van het gewicht is een ronde rug niet mogelijk, dus u hoeft zich minder zorgen te maken over vermoeidheid.
Ik zag mijn rug groter en breder worden dan ooit tevoren, bijna niets anders dan front squats. Als je een grote front squat hebt, heb je een stevige rug. Het een kan niet zonder het ander.
Deze zal wat geintjes krijgen, maar sommige van mijn push-upsets behoren tot de zwaarste tests van mijn trainingscarrière. We hebben er twee in mijn faciliteit die we bijzonder leuk vinden, die een aantal keren in dienst zijn tijdens deze helse maand.
De regels hier zijn simpel: neem het aantal continue push-ups dat je in een set kunt doen voordat je faalt en vermenigvuldig dit met 2.5. Vul dan dit nummer in zonder dat de knieën de grond raken. Je kunt de plank of snoek in de hondenpositie houden om uit te rusten, maar dat is alles.
Ik heb slechts een tiental atleten van de 100+ deze test laten voltooien. Het is voor 95% mentaal. Hier is hoe het zich afspeelt:
De volleyballer in de video had een set van 50 herhalingen vanwege haar persoonlijk record van 20 herhalingen. Mijn persoonlijk record is 60 opeenvolgende push-ups, geef of neem er een paar. Dus mijn Horrible Hundred was 150.
Op dag 1 vorig jaar kostte het me 10:25 om gewoon bij 100 te komen. Drie weken later had ik 4 minuten afgesneden van die eerste tijd en begon ik 150 als mijn doel te gebruiken. Op mijn persoonlijk record bereikte ik de 100 in 3:03 en eindigde alle 150 in 6:08.
Dat betekent dat de laatste 50 push-ups ongeveer 3 duurden.5 seconden per stuk. De laatste 40 waren in feite 40 sets van 1. Dit wordt het uitslijpen genoemd.
Oh, en kernwerk is inbegrepen in deze test - vergeet niet dat elke minuut push-ups een minuut in plank is, en dus een geweldige kerntraining.
We doen ook een mislukking-set met een gewogen vest van 50 pond. Mijn persoonlijk record is 50 opeenvolgende push-ups zonder dat mijn knieën elkaar raken. Dit was een van de moeilijkste dingen die ik ooit heb gedaan.
Spot met de push-up als je moet, maar mijn armen gingen van 14.5 "op dag 1 tot 16" op dag 28. Niet slecht voor een maand lichaamsgewichtoefeningen.
De koning van de oefeningen van het bovenlichaam. Degenen die 4 sets van 12 kunnen doen, worden in mijn boek geacht sterk. Het probleem is dat elk jaar als ik terugkom van het seizoen, ik er maar 4 of 5 in mijn kan krijgen het beste set.
Ik herinner me dat Chad Waterbury schreef dat het totale volume de belangrijkste factor is bij trainingen, in plaats van de manier waarop ze werden gehakt. Je kunt je opstartcijfers niet snel genoeg krijgen als je er maar een handvol sets aan toewijst - 4 sets van 4 zijn gewoon niet genoeg om een significante groei te zien.
Enter: The Goal-Rep-set.
De chin-up is de nummer één oefening in mijn sportschool waaraan doelherhalers worden toegewezen. Omdat de meeste ongetrainde klanten weinig of geen prestaties kunnen leveren, moeten we de volumes verhogen.
Wil je gematigde vooruitgang boeken? Krijg 30 herhalingen, twee keer per week. Goede voortgang? Vijftig herhalingen, twee keer per week. Wil je binnen een paar weken 10 pond op dat magere frame stoppen? Probeer 200 herhalingen per week. Daar willen we dichtbij komen.
Ik weet wat je denkt. Overtraining! Daarop zeg ik: ga praten met John Broz, een elite gymnast, olympische lifter, afstandsloper, honkbal werper of powerlifter. Je lichaam zal zich aanpassen.
Kun je voor altijd 200 kinnen per week volhouden?? Ik ben er zeker van dat het antwoord nee is. Het is echter een maand lang goed te doen, en ik heb het meerdere keren gedaan.
Bovendien beginnen we daar niet - we werken eraan toe. Je zult pijnlijk, moe en mentaal uitgeput zijn, maar je rug en onderarmen zullen er niet meer uitzien als cigarillo's.
Een tip: gebruik vrij draaiende handvatten of ringen. Ze zullen de ellebogen gelukkiger houden. Gebruik op zijn minst neutrale handgrepen als u geen toegang hebt tot handgrepen.
Glute-ham raises (GHR's) zijn de bom. Ik hou van ze vanwege wat ze hebben gedaan voor mijn squat en vanwege de grootte van mijn hamstrings. Toch houden zwakke mensen niet van ze, en met een goede reden - “Het voelt alsof mijn hamstrings scheuren."
Ja, dit is precies het gevoel dat een ongetraind persoon krijgt als hij voor het eerst op de GHR springt. Om deze reden is het niet het beste idee om gigantische sets van hen uit te slaan als ze je vermogen te boven gaan.
Wat ik het liefst doe, is ofwel beginnen met glijdende beenkrullen en kracht opbouwen, en / of de hefboomarm op de GHR verminderen en geleidelijk verlengen als we gaan.
Dit is ook hetzelfde plan van aanpak dat ik gebruik met een aantal van mijn uitzonderlijk lange kruiken die er nog niet helemaal zijn voor volledige glute-ham raises.
De glute-ham-raise is een andere oefening die zeer geschikt is voor het doel-rep-schema in dit plan, en we zullen het gebruiken totdat de vaardigheid toeneemt tot waar we dan kunnen terugkeren naar sets met een hoger volume van 8-12. Glijdende beenkrullen zijn geweldig voor sets van 12-20.
Face pulls zijn een geweldige, eenvoudige rotatormanchet en bovenrugoefening. We gebruiken liever een 41 "mini-band en strekken deze uit elkaar tijdens het trekken. Dit legt iets meer de nadruk op externe rotatie.
Ik vind het leuk om de scapulaire retractie en externe rotatie die we krijgen van face pulls te combineren met Y-verhogingen die beweging op het scaption-vlak bieden. Ik ben niet kieskeurig - doe ze gevoelig, schuin (afgebeeld) op een bank of stabiliteitsbal.
Als u een ketting gebruikt, zoals weergegeven in de onderstaande video, krijgt u het extra voordeel van dynamische stabiliteit. Hoe sneller je met de ketting beweegt en bovenaan pauzeert, hoe meer hun grillige beweging je zal dwingen om het gewricht te stabiliseren.
Tijdens dit programma krijgen de armen veel spanning en spanning door het hoge volume van het trekken boven het hoofd. Daarom is het geen goed idee om tegelijkertijd zwaar te deadliften.
Maar de ontwikkeling van de rug en hamstring van de Roemeense deadlift is een geweldig compromis - we gebruiken lichtere gewichten voor hogere herhalingen om de werkcapaciteit op te bouwen. De front squat blijft als de hoofdbeenlift, met glute-hams en Roemeense deadlifts als assistentiewerk.
Ik ga op geen enkele manier dieper ingaan op de voeding die nodig is voor dit programma. Er zijn echter drie stelregels:
Het is ideaal om je trainingen te omringen met een shake met een verhouding van 2-3: 1 koolhydraten-eiwit. Voor de meesten zal dit ergens tussen de 60-90 gram koolhydraten en 30-50 gram eiwit liggen.
Maak je geen zorgen - je lichaam zal het allemaal gebruiken. Bekijk de Plazma ™ voor een zeer effectieve aanpak waarbij de wiskunde voor u wordt gedaan.
Als je niet erg tolerant bent voor koolhydraten, verlaag dan de koolhydraten een beetje en blijf waar je denkt dat je lichaam het beste reageert - we zijn allemaal verschillend. Maar beschouw deze schok als uw reddende genade om u tot volgende week te helpen.
Om snel sterk en groot te worden, heb je calorieën nodig, dus verwacht niet van broccoli en groene thee te leven. Alles wat ik mijn klanten die goed willen aankomen vertel, is om bij elke maaltijd groene dingen te eten, eerst hele voedingsmiddelen te kiezen en er dan zoveel mogelijk van te stampen.
Je hebt havermout, rijst, zoete aardappelen en quinoa nodig om genoeg calorieën binnen te krijgen om deze trainingen te voltooien, maar je moet elke maaltijd beginnen met de groenten en fruit die de micronutriënten leveren die je cellen nodig hebben.
Je hebt genoeg gelezen over visolie zonder dat ik je weer van de Omega-6-richel hoef te praten. Ik raad een vloeibare visolie of een krachtige pil aan, zoals Flameout®, die je gewrichten blij zal maken. Vooral de ellebogen kunnen worden belast door al het trekken boven het hoofd; visolie zal ze relatief kalm houden.
Dit zijn allemaal belangrijke aspecten van elk goed programma, maar dit is geen typisch programma - het is een rush op grootte en kracht. Als u flexibeler wilt worden, de weefselkwaliteit en mobiliteit wilt verhogen, kunt u het naar eigen goeddunken toevoegen.
Maar al die goede dingen vallen buiten het kortzichtige bereik van dit programma.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Kin omhoog | 40 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Kin omhoog | 40 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Gevoelig Y verhogen | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Glijdende beenkrul | 3 | 15 |
| C | Omgekeerde rij | 3 | 12 |
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Kin omhoog | 40 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Glijdende beenkrul | 4 | 12 |
| B | Omgekeerde rij | 4 | 12 |
| C | Roemeense Deadlift | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Kin omhoog | 50 | |
| C | Afschuwelijke honderd | Recordtijd * | |
| D | Gevoelig Y verhogen | 4 | 12 |
* als je man genoeg bent om het te redden
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Kin omhoog | 50 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Gevoelig Y verhogen | 3 | 15 |
| B | Glijdende beenkrul | 3 | 15 |
| C | Omgekeerde rij | 3 | 12 |
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Kin omhoog | 50 | |
| C | Afschuwelijke honderd | Recordtijd | |
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Glijdende beenkrul | 4 | 12 |
| B | Omgekeerde rij | 4 | 12 |
| C | Roemeense Deadlift | 4 | 12 |
| D | Push-up | 60 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Kin omhoog | 60 | |
| C | Afschuwelijke honderd | Recordtijd | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Kin omhoog | 40 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Gevoelig Y verhogen | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Gezicht Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Omgekeerde rij | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Kin omhoog | 60 | |
| C | Trillende Vijftig | ||
| Max Rep Set met toegevoegd vest / ketting van 20 pond | |||
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Omgekeerde rij | 4 | 12 |
| C | Roemeense Deadlift | 4 | 12 |
| D | Push-up | 60 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Kin omhoog | 60 | |
| C | Afschuwelijke honderd | Recordtijd | |
| D | Gevoelig Y verhogen | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Kin omhoog | 60 | |
| C | Push-up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Gevoelig Y verhogen | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Omgekeerde rij | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Kin omhoog | 60 | |
| C | Trillende Vijftig | ||
| Max rep set met 40-50 pond vest / kettingen toegevoegd | |||
| D | Roemeense Deadlift | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Omgekeerde rij | 4 | 12 |
| C | Roemeense Deadlift | 4 | 12 |
| D | Push-up | 60 |
We gebruiken drie verschillende herhalingen voor de squats - 10, 6 en 3. We hebben de 10-rep-dagen nodig om volume en melkzuurtolerantie op te bouwen - als je gedeconditioneerd bent, moet je snel wat uithoudingsvermogen ontwikkelen om de rest van de week aan te kunnen.
De 3-rep-dag is bedoeld om maximale kracht op te bouwen, zodat je meer gewicht aankan op de 10 en 6 rep-dagen. Ik vind het leuk om het na de 10-rep-dag te plaatsen omdat het korter is en minder mentale energie vereist, ook al zal het daadwerkelijke gebruikte staafgewicht lager zijn vanwege vermoeidheid vanaf de 10-rep-dag.
De 6-rep-dag zou de moeilijkste moeten zijn, die magische mix van kracht en hypertrofie waarbij je de lat veel zwaarder kunt belasten en toch relatief veel tijd hebt onder spanning en totaal werkvolume.
Jason Ferruggia is een groot voorstander van 6-8 rep-reeksen voor hypertrofie, en ik ben ook een absolute voorstander. Met deze drie squatdagen heb je drie duidelijk verschillende staafgewichten die allemaal bedoeld zijn om je kracht en grootte snel weer op een respectabele hoogte te brengen.
Haat front squats? Ga voor een back squat als je dat liever hebt. Ik ben echter voorstander van de front squat, vanwege de eenvoud, de eigenschappen van het opbouwen van de achterkant en de relatieve straffeloosheid van de ronding van de onderrug.
Verder, als je GHR's niet aankan, raad ik de lichaamscurl aan of een hoger volume van glijdende beenkrullen, stabiliteitsbalkrullen of een andere hamstringflexie.
Kan het algehele volume niet hacken? Heb niet het lef om de Horrible Hundreds af te maken? Te pijnlijk aan het begin van de volgende training? Nou, ik heb daar niet veel hulp voor je - je zult een zekere mate van vermoeidheid, pijn en pijn moeten verdragen.
Je kunt het gewoon niet vermijden terwijl je blitzkrieg op het strijkijzer declareert. Het behalen van goede resultaten in korte tijd heeft een prijs - het is niet gemakkelijk en ik verzeker je dat dit niet leuk zal zijn.
Maar als je de maand doorkomt, zul je lachen als je terugkeert naar je driedaagse splitsing. Rustdagen? Slechts één keer per week gehurkt? Dat is kletspraat.
Tot ziens in de sportschool. Je zult er veel quality time doorbrengen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.