De afgelopen jaren heb ik veel lifters en coaches zien praten over de ogenschijnlijk vreemde bewegingen die ik voorschrijf voor krachtontwikkeling. Veel van deze jongens begrijpen het grote geheel, maar missen veel van de fijnere punten. Om dit te verhelpen, heb ik besloten om met deze "toolbox" -serie te beginnen om ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen en nieuwere lifters te leren over enkele zeer effectieve oefeningen.
Je zult merken dat veel van de bewegingen in deze gereedschapskist ‘assistentie’ of ‘accessoire’ oefeningen zijn die zijn ontworpen om de grote liften te ondersteunen: squat, deadlift en bankdrukken. Dit alles gaat terug op een fundamentele waarheid in krachttraining: om sterker te worden, moet een lifter zijn zwakke punten ontdekken en er vervolgens aan werken om ze naar voren te brengen. Deze oefeningen zullen precies dat doen!
Het is duidelijk dat de grootte van uw handen de hoeveelheid gewicht die bij deze oefening kan worden gebruikt, sterk zal beperken. Zodra uw handkracht toeneemt, kunt u gewicht toevoegen door enkelgewichten te gebruiken die aan de halters zijn bevestigd. Deze worden over het algemeen voor tijd gedaan. Probeer vast te houden totdat je een mislukking bereikt, of probeer een bepaald tijdrecord te verslaan (bijvoorbeeld een record van tien of twintig seconden).
U kunt deze met beide handen of een voor een doen. Krijt wordt altijd gebruikt en als algemene regel geldt dat geen enkel deel van uw hand of vingers de gegraveerde cijfers op de bel kan aanraken. Dit is bedrog!
Deze beweging kan op verschillende manieren worden gefietst. Het kan bijvoorbeeld aan het einde van uw training worden gedaan voor standaardsets en herhalingen, of het kan worden uitgevoerd met behulp van de getimede methode waarbij u gedurende enkele minuten elke vijf tot tien seconden een herhaling probeert te doen. Zorg ervoor dat u tijdens het rusten wat spanning op de spier houdt.
Bandbeenkrullen kunnen ook worden uitgevoerd tijdens een extra training. Ik heb deze methode gebruikt bij veel atleten met zwakke hamstrings. Begin met vijf herhalingen in elke hoek (recht vooruit, naar rechts en naar links). Dit zou in totaal 15 herhalingen zijn. Voeg de komende weken een herhaling toe aan elke hoek. Na tien dagen ben je maximaal 15 in elke hoek of 45 herhalingen in totaal.
Zorg er ook voor dat u af en toe een dag overslaat voor een beter herstel. Ik zou een drie-aan-een-uit-schema voorstellen.
De moeilijkheidsgraad van deze oefening hangt af van hoe breed of smal uw handpositie op de band is. Hoe breder je handen, hoe gemakkelijker het zal zijn. Deze oefening moet worden gedaan voor hogere herhalingen, ongeveer 12-20.
Gebruik een staaf voor je rug, een gewichtsplaat achter je hoofd of een medicijnbal voor je borst om de oefening moeilijker te maken. U kunt ook een weerstandsband om uw nek plaatsen en deze aan de apparatuur bevestigen voor extra weerstand.
Deze kunnen het beste worden gedaan met behulp van de maximale inspanning-methode. Dit is de methode waarbij je tot een maximum van één of drie herhalingen aan de beweging werkt.
Deze beweging wordt het best getraind met vier tot zes sets van 10 tot 15 herhalingen.
Om de beweging uit te voeren, drukt u de halters naar de startpositie boven uw borst. Je wilt de uiteinden van de bellen bij elkaar houden terwijl je ze naar je borst laat zakken, terwijl je de ellebogen naar buiten houdt. Pauzeer even op je borst, druk dan op en strek de halters terug naar de startpositie terwijl je ervoor zorgt dat de peuken bij elkaar blijven.
Als uw vooruitgang in de grote liften is vastgelopen, probeer dan een paar van deze oefeningen en breng die zwakke punten naar voren! Bekijk voor meer informatie mijn Eight Keys-serie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.