Het is waarschijnlijk het meest gedeelde advies dat je in de sportschool hoort: 'til groot om groot te worden."Conventioneel denken zegt dat licht tillen slechts om twee redenen goed is:
Maar de waarheid is dat het heffen van lichtere gewichten op zichzelf een effectieve methode kan zijn als u spieren wilt aantrekken. In feite heeft onderzoek niet alleen aangetoond dat lichter tillen resultaten biedt die vergelijkbaar zijn met groot tillen, maar logischerwijs biedt het ook meer voordelen.
Hier zijn vijf voordelen van licht heffen:
Maak uw spieren vast en probeer deze tiltechniek eens voor meer groei.
Lees artikel1 van 5
Erica Shultz
In een baanbrekende studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology, onderzoekers van de McMaster University in Hamilton, Ontario, ontdekten dat inspanning, niet belasting, de spiergroei juist kan vergroten. Door de algemeen aanvaarde trainingsfilosofie op te krikken dat hypertrofie alleen optreedt door zwaar tillen, toonde de studie aan dat proefpersonen die lichtere gewichten tilden totdat ze spierfalen bereikten, net zo veel omvang en kracht kunnen krijgen als mannen die veel trekken.
Bovendien bleken testosteron en groeihormoon - markers van hypertrofische groei - even hoog te zijn bij proefpersonen die met lichte gewichten tot falen optilden, als bij proefpersonen die zwaarder werden gehesen met een lager rep-bereik. De sleutel zit hem in de inspanning die wordt geleverd, legt Robert Morton uit, promovendus in kinesiologie en hoofdauteur van het onderzoek.
“Als je groter wilt worden, is de motor voor spiergroei de hoeveelheid inspanning, niet de belasting, waarmee je optilt. Het gebruik van lichte gewichten tot 'falen' zal zowel uw type I- als type II-spiervezels stimuleren en laten groeien - de type II-vezels zijn degene die altijd werden geassocieerd met alleen zwaar tillen."
2 van 5
Sam Edwards / Getty
Door lichtere belastingen kan de beweging ook over het volledige bewegingsbereik worden uitgevoerd. Bij het tillen van te zwaar pond wordt het gewicht doorgaans door een korter bewegingsbereik gehaald, wat resulteert in slechtere prestaties.
In een studie gepubliceerd in het januarinummer van 2014 The Journal of Strength and Conditioning Research, onderzoekers ontdekten dat nadat proefpersonen 12 weken krachttraining hadden gedaan met volledige bewegingsvrijheid, de kracht en omvang van hun spieren groter waren dan die werden waargenomen in een andere groep die bewegingen met korte bewegingsvrijheid gebruikte.
3 van 5
NKS_Imagery / Getty
Wanneer u lichtere gewichten gebruikt, kunnen de spieren waarop u zich richt de belasting zelf beheren, zonder afhankelijk te zijn van compenserende spieren om te helpen bij de beweging, waardoor er meer hypertrofische winsten optreden in de spieren die u wilt laten groeien.
Een goed voorbeeld is de triceps pressdown. Als het gewicht te zwaar is, overmeesteren de schouderspieren, die groter zijn dan de triceps, de kleinere spieren om het gewicht naar beneden te drukken. Het resultaat? Je schouders krijgen een geweldige training, maar je triceps blijven in het stof achter.
4 van 5
MichaelSvoboda / Getty
Wat is de grootste angst voor deadlifters? Letsel.
Het heffen van gewichten die zwaarder zijn dan uw lichaam kan dragen, is een zekere manier om op de gehandicaptenlijst te komen. Bovendien kan eerdere spierblessure de kans op toekomstig letsel aan dezelfde spier vergroten, aldus Andrew Vigotsky, een biomechanica-onderzoeker in het New Yorkse Hospital for Special Surgery. Daar zijn verschillende redenen voor, zegt hij, waaronder de vorming van littekenweefsel, dat meestal zwakker is dan bind- of spierweefsel, waardoor je klaar bent voor mogelijk toekomstig letsel
Je kunt simpelweg niet goed tillen als je te zwaar bent. Als je techniek tuimelt, doet je biomechanica dat ook. Voeg slechte biomechanica toe aan een defecte vorm en je bent een shoo-in voor letsel.
5 van 5
Corey Jenkins / Getty
Lichter tillen betekent dat je spieren al het werk doen, en daarom sta je tenslotte in de sportschool. Als u meer gewicht gebruikt dan uw lichaam kan tillen, betekent dit dat u op momentum vertrouwt, niet uitsluitend op uw spieren, om de lat hoger te leggen. Hoe vaak zien we mannen die zware halters krullen terwijl ze hun ledematen wild heen en weer zwaaien, alleen om het gewicht op te tillen? Tenzij ze snelheidstraining volgen, zullen hun armen nooit zo groeien.
Dus tijd om afscheid te nemen van het oude gezegde 'lift groot om groot te worden' en hallo te zeggen tegen de nieuwe buzz-zin van bodybuilding, 'lift laag en groei!"
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.