Als iemand je vraagt om 'een spier te maken', rol je je broekspijpen niet op en buig je je kuit niet of buig je niet voorover en laat je je vallen zien - je buigt je biceps, verdomme. En daarom ben ik nooit geschokt als ik getuige ben van gemiddelde gymratten die schreeuwen en vloeken tijdens sets van krullen, waarbij ze hun biceps met meer intensiteit trainen dan welk ander lichaamsdeel dan ook. Het is de typische spier, het kenmerk van een man die optilt. Iedereen wil een mooi paar sleeve-huggers, en dat vind ik prima. Dat gezegd hebbende, zijn hier een paar goede manieren om de basisbewegingen van curling aan te passen om ze productiever voor u te maken - en om een nieuwe groeislag te veroorzaken. Raak ze hard, raak ze vaak en geniet van de winsten die ze opleveren. Ga nu aan het werk!
1 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Houd uw handen en polsen naar buiten gedraaid.
Ga op een schuine bank zitten die is ingesteld op ongeveer 60 graden met een halter in elke hand. Draai uw handen en polsen naar buiten (zo ver als uw schouders het toelaten) zodat uw onderarmen van u af zijn gericht. Krul het gewicht totdat de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd de squeeze 1 seconde vast voordat je langzaam weer naar de bodem zakt. Zorg ervoor dat de armen volledig zijn gestrekt voordat u aan de volgende herhaling begint.
Door uw handen en polsen naar buiten te draaien terwijl u op een schuine bank krult, dwingt u de biceps om hard te strekken aan het begin van elke herhaling, waardoor ze worden overspoeld met meer voedingsrijk bloed voor sneller herstel en groei. Bovendien richt je je in deze positie beter op de binnenkant van de biceps.
2 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Gebruik de lat pulldown-machine.
Bevestig een korte rechte staaf aan de katrol van een lat pulldown-machine. Zet uw benen vast onder de kussentjes en pak dan de stang vast met een schouderbreed handvat, armen volledig gestrekt. Houd uw romp recht terwijl u de stang naar beneden en achter uw hoofd buigt. Zorg ervoor dat u de biceps 1 tot 2 seconden hard buigt op het samentrekkingspunt voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.
Omdat de ellebogen bij de oren omhoog gaan bij het uitvoeren van deze beweging, worden de biceps een minder krachtige buiging van de onderarm. Dit dwingt de brachialis, die zich onder de biceps bevindt, om actiever te worden, waardoor meer groei in deze spier ontstaat. Het vergroten van de massa van de brachialis duwt ook de biceps-spier hoger, waardoor de illusie ontstaat van een betere 'piek'."
3 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Houd de halter vast met uw polsen naar beneden gebogen.
Pak een voorgeladen halterstang die lichter is dan je normaal zou gebruiken met een schouderbreedte-grip. Buig de stang totdat je biceps volledig zijn samengetrokken en houd de ellebogen naar binnen. Houd de polsen in dezelfde positie als de beklimming en laat de stang langzaam terug zakken naar de startpositie.
Door de polsen naar beneden te spannen, worden de onderarmen uit de vergelijking verwijderd, waardoor de biceps harder werken. Hoewel je met deze methode niet zoveel gewicht kunt tillen, is het toegenomen
spanning op de spier zal resulteren in meer hypertrofie.
4 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Voer de verplaatsing zittend uit.
Ga op een bank zitten met een verstelbare helling en stel deze in op ongeveer 80 graden. Pak een geladen rechte stang met een schouderbreedte-greep en ga op de bank zitten, waarbij je de stang net boven de bovenkant van je dijen vasthoudt. Krul totdat de biceps volledig zijn samengetrokken, houd de squeeze vast en keer dan terug naar het startpunt. Laat de stang tijdens de set niet op uw dijen rusten.
Deze houden een constante spanning op de biceps. En omdat u slechts een gedeeltelijke krul uitvoert, kunt u behoorlijk zwaar gewicht gebruiken. Persoonlijk vind ik het heerlijk om af en toe mijn biceps-training af te sluiten met deze beweging.
5 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Gebruik een "hamer" -greep bij het krullen.
Houd een halter in één hand vast en zet u vast op een predikantbank, met uw bovenarm op het kussen. Krul de halter heel strikt, met uw handpalm naar binnen gericht, totdat u voelt dat uw biceps samentrekt. Houd 1 tot 2 seconden vast en laat het gewicht langzaam weer zakken.
Net als de lat pulldown curl, plaatst deze variatie de biceps in een zwakkere positie, waardoor de minder gebruikte brachialis in het spel komt. De hamergreep activeert de brachialis nog meer. Al met al is dit een zieke zet om je bicepspiek te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.