5 Voordelen van de Glute Bridge

Glutetraining is de sleutel voor het vergroten van de sterkte, kracht en prestatie van de achterste ketting. Hoewel veel kracht-, kracht- en fitnessatleten het grootste deel van hun krachttraining besteden aan het uitvoeren van squats, deadlifts, persen, olympische liften en meer, integreren de meeste atleten en coaches bewegingen zoals de glute-bridge in een trainingsprogramma om spierzwakte aan te pakken en / of als een corrigerende oefening.

Daarom zullen we in dit artikel de glute bridge bespreken, hoe ze te doen, en coaches en atleten vijf redenen geven waarom ze glute bridges zouden moeten integreren in hun trainingsprogramma's.

Wat is een Glute Bridge?

Een glute-bridge is een oefening die kan worden gebruikt om de gluteale spieren te richten. Het wordt vaak gezien in opwarmsegmenten of kracht- / accessoire-trainingssegmenten om de bilspieractivering, kracht en spierhypertrofie te verhogen.

Hoe maak je een Glute Bridge?

Glute-bruggen kunnen worden gedaan met lichaamsgewicht, halter of halters; afhankelijk van het doel. Voor sommige coaches wordt de glute-brug gebruikt als opwarmbeweging om de neurologische activering te verhogen en een atleet voor te bereiden op een aanstaande trainingssessie. Coaches en lifters kunnen externe belasting (via halter en halters) gebruiken om spierhypertrofie en bilspierkracht aan te pakken tijdens kracht- en accessoire-segmenten van een trainingssessie.

• Om te beginnen neemt een lifter een liggende positie op de grond aan met de voeten ongeveer 90 graden gebogen, met de hielen stevig op de grond.
• Met behulp van de buikspieren om de kern samen te trekken door de navel en ribben in het lichaam te trekken (waardoor de ruggengraat zo klein mogelijk wordt), rijdt de lifter door hun hielen om de heupen op te tillen en weer van de vloer te laten zakken.
• De lifter zal de bilspieren en hamstrings volledig samentrekken, waarbij hun hielen door de vloer naar beneden gedrukt blijven totdat de heupen volledig gestrekt zijn en de spanning uitsluitend in de bilspieren zit. Merk op dat als er druk wordt gevoeld in de onderrug, de lifter zijn bekken in zijn lichaam moet stoppen om de lumbale extensie te verminderen (minimaliseer de boog van de onderrug). Als ze hier problemen mee hebben, moet deze beweging worden teruggedrongen totdat ze de anterieure en posterieure bekkenkanteling goed kunnen beheersen.

5 voordelen van glute-bruggen

Hieronder staan ​​vijf voordelen van het uitvoeren van glute-bruggen binnen warming-up-, kracht- of accessoire-trainingssegmenten.

Activering van de bilspieren

Glute-activering is een enorm doel van veel opwarmseries voor squat en deadlift. De gluteale spieren, eenvoudigweg de bilspieren (billen) genoemd, zijn verantwoordelijk voor heupextensie en kracht / kracht bij dominante bewegingen van de achterste ketting. Oefeningen zoals heupheffen, kettlebell-schommels en glute-bruggen kunnen worden gebruikt binnen opwarmseries of accessoireprogramma's om een ​​betere neurologische verbinding met de bilspieren te ontwikkelen en de prestaties van de heupextensie te verbeteren.

Grotere, sterkere bilspieren

Afgezien van de esthetische doelen die sommigen misschien hebben bij het ontwikkelen van grotere, sterkere bilspieren, kunnen sterk functionerende bilspieren echt helpen om de prestaties bij alle liften, sporten en menselijke voortbeweging te verbeteren. Bovendien kunnen ze helpen bij een juiste houding en helpen ze overbelastings- of compensatieletsels te verlichten die kunnen optreden bij verschillende gewrichten rond het lichaam.

Verlicht knie- en lage rugpijn

Knie- en lage rugpijn komen vaak voor bij kracht-, kracht- en fitnesssporten. Zowel recreatie- als wedstrijdlifters hebben vaak last van zeurende pijn of overbelastingsblessures die soms te wijten zijn aan slecht functionerende bilspieren (en soms doen ze gewoon te snel te veel en / of kunnen ze niet goed herstellen). Sterkere bilspieren kunnen de stress van de spinale extensie verlichten, helpen de heupen volledig te strekken en kunnen als antagonist fungeren tijdens hurkbewegingen om de krachten op de knie te helpen stabiliseren en in evenwicht te brengen.

Verbeterde prestaties bij squatten en deadlifting

De bilspieren zijn betrokken bij diepe squats en deadlift als secundaire bewegers (tweede na de quadriceps en hamstrings). Sterke bilspieren kunnen helpen om de algehele heupextensie te verbeteren, wat essentieel is voor squats (rug, voorkant en lage bar squats) evenals alle achterste kettingtrekbewegingen zoals deadlifts, Roemeense deadlifts, cleans, snatches en zelfs springen.

Grotere algemene atletische capaciteit

Sterke benen, bilspieren en rugspieren zijn vaak de typische tekenen van een goed ontwikkelde gewichtheffer, Crossfitter, powerlifter en sterke man. De bilspieren zijn betrokken bij alle menselijke locomotief- en tiloefeningen en hebben daarom een ​​grote invloed op de maximale kracht, kracht, hardloop- en sprintprestaties en de algehele gezondheid van rug, heup en wervelkolom. Onvoldoende bilspieren kunnen leiden tot letsel en verhoogde belasting van andere gewrichten als gevolg van onderontwikkelde of niet goed werkende bilspieren, waardoor ze een belangrijke spiergroep zijn voor alle atleten en lifters om zich te ontwikkelen voor zowel prestatie- als blessurepreventie.

Bouw betere bilspieren

Bekijk de onderstaande artikelen over glutetraining om je glutetraining een vliegende start te geven!

• Dat is het beste? Glute Bridge v Hip Thrust
• 12 van de beste oefeningen voor activering van de bilspieren

Uitgelichte afbeelding: @achievefitnessboston op Instagram