Hangreiniging is meer dan alleen een schone en schokkerige variatie die wordt gezien in functionele fitnesswedstrijden of halter-WOD's. Ze zijn een essentieel onderdeel voor de ontwikkeling en verbetering van de Olympische gewichtheftechniek en krachtcapaciteiten van alle niveaus van gewichtheffers, CrossFitters en sporters.
Als we kijken naar welke beweging (en) binnen het Olympisch gewichtheffen rijk ons het meeste waar voor ons geld kan bieden, moeten we in die discussie hangende reiniging plaatsen.
Dit is waarom…
Hieronder vindt u een oefendemonstratie van hoe u een hang clean kunt uitvoeren, wat kan worden gedaan met een pauze in de hang of vanuit een voorgerekte positie. In het geval dat een lifter zonder pauze (voorgestrekte houding) rechtstreeks vanuit de hang naar de cleanroom gaat, zal hij of zij waarschijnlijk merken dat ze hogere intensiteiten kunnen doen (% van RM), wat leidt tot een goede overbelastingsprikkel of het vertrouwen van de lifter vergroten om onder zware lasten te komen. Gedaan met een pauze zorgt voor een verhoogde snelheid van krachtontwikkeling en positiekracht / bewustzijn. Beide worden hieronder dieper besproken.
Hieronder staan vijf redenen waarom coaches en atleten hang cleans zouden implementeren in een trainingsprogramma. De meeste problemen bij het opschonen, die kunnen worden verholpen door middel van opschonen, zijn:
Het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling (het vermogen van het lichaam om kracht te bevorderen bij hogere snelheden) is van cruciaal belang voor het verhogen van de baarsnelheid tijdens het trekken en in de afwerkingssegmenten van de schone (derde trek / omzet). Door de snelheid van krachtontwikkeling te verhogen, zal een atleet in staat zijn om een halterstang hoger in de trekkracht te versnellen, wat een grotere vrije hoogte en langere duur biedt om gefixeerd te raken onder de schone in de volledig gehurkte positie.
Bij olympische liften is een veel voorkomende fout het niet afmaken van de pull. Dit kan worden veroorzaakt door een gebrek aan kracht aan het einde van de trek, een slechte timing, een slecht evenwicht of een gebrek aan algemeen bewustzijn van de juiste techniek. Door ophangingen uit te voeren, vereenvoudig je de beweging om een specifiek gebied van de schone trek te isoleren, waardoor de lifters worden gedwongen alle energie en moeite te besteden aan het einde van de trek. Zonder de juiste snelheid te verkrijgen, zoals men zou kunnen doen vanaf de vloer, dwingt het ophangen hen om het trekken te beëindigen en de energie-output op de hoge dij / heup te maximaliseren om de lift te voltooien.
De bovenstaande video besprak de finish van de tweede pull in the clean, maar dit is precies wat er ook zou gebeuren bij de finish van de hang clean.
Gebrek aan evenwicht en gebruik van de benen aan het einde van de schoonmaak (en snatch) worden vaak gezien wanneer een lifter met de armen aan de halter begint te trekken (vroege armbuiging). Hoewel het buigen van de armen niet helemaal onjuist is, is het vaker wel dan niet te wijten aan een slechte techniek, balans of beenaandrijving in plaats van antropometrische overwegingen (atleten met langere ledematen moeten mogelijk hun armen iets buigen om de halter te laten eindigen op de hoge heup). ). De hang-clean kan een lifter leren hoe hij zijn voeten stevig door de grond kan drijven om de barbell-snelheid en staafhoogtes te maximaliseren.
Het verhogen van iemands snelheid en zelfvertrouwen om zichzelf te fixeren in een diepe, stabiele positie onder een zware poetsbeurt is essentieel voor een zware poetsbeurt. Hoewel veel andere problemen (zoals gebrek aan evenwicht bij het trekken, slechte timing, het niet afmaken van de schoonmaak, enz.) Hier ook positief of negatief aan kunnen bijdragen, kunnen hangende schoonmaakmiddelen geweldige dingen doen om het vermogen van een lifter (mentaal en fysiek) te vergroten om ondergaat reinigt snel en vloeiend na het voltooien van de lift.
Een van de moeilijkste dingen om te ontwikkelen bij gewichtheffers en fitnessatleten is een goed gevoel voor timing en ritme in de schoonmaak, vooral tussen de scoop / overgangsfasen en het onder de halter kruipen. De hang clean zorgt ervoor dat coaches en lifters zich volledig kunnen concentreren op dat specifieke gebied waar de heupen moeten worden geopend om de romp verticaal te drijven, snel gevolgd door een romp en benen terug onder de halter te trekken. Die timing vereist oefening, zelfvertrouwen en krachtige extensie en flexie van de heupen; die allemaal gelijkheid zijn die wordt beïnvloed door hangreinigingen.
In bovenstaande video demonstreert de lifter zichzelf onder de halter door te trekken, wat ook op dezelfde manier gebeurt als in de hang schoon.
Ophangreiniging kan worden gedaan met vergelijkbare laadschema's als normale reiniging, maar wordt meestal lichtjes aangepast, aangezien de maximale belasting 90-100% van de beste reiniging van de vloer is. Sommige lifters zijn mogelijk in staat om zwaardere ladingen te hanteren (soms vergelijkbaar met laden als volledig schoon), wat problemen suggereert bij de eerste en tweede keer trekken. Over het algemeen worden 3-5 sets van 2-3 herhalingen uitgevoerd met een lading van 70-85 +% van de beste poetsbeurt.
Bekijk enkele van mijn beste artikelen over gewichtheffen hieronder om u te helpen uw snatches, clean en eikel te vergroten.
Uitgelichte afbeelding: J2FIT Gewichtheffen
Noot van de redacteur: Alexandra Lorenzen van NaturallyForged.com had dit te zeggen na het lezen van dit artikel:
“De hang clean heeft een grote verscheidenheid aan doeleinden en variaties. Door de
eerste trekkracht, wordt de lifter gedwongen zich te concentreren op efficiëntie bij de tweede trekkracht en
agressie plus macht in de derde. Hangreiniging kan een geweldig hulpmiddel zijn voor beginners
gewichtheffers omdat hun tijd om barversnelling te creëren beperkt is. Dit moedigt aan
de lifer om krachtproductie te ontwikkelen in de uitbreiding en efficiëntie bij het krijgen
onder de bar. Hoewel de hang clean een geweldige oefening kan zijn, kan dat wel
pas op dat u de klassieke reiniging niet verwaarloost. In mijn ervaring, af en toe
het toevoegen van hang cleans is een geweldige manier om je te concentreren op techniek die zal helpen bij het ontwikkelen van een
solide klassieke lift."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.