De ringdip vereist gewrichtsstabiliteit, proprioceptie en kracht; die allemaal niet iets zijn dat veel beginners de sportschool binnenlopen. Hoewel ringdips misschien bovenaan de takenlijst van een beginnende atleet staan, moeten ze er zeker van zijn dat ze schaalvergroting en alternatieven onder de knie hebben voordat ze aan een volledig opgeblazen training beginnen met deze zeer bekwame en door kracht aangedreven beweging.
Om de ringdip-coaches goed te kunnen schalen, moeten ze het concept van blessurepreventie en paraatheid bij enthousiaste atleten naar voren brengen, omdat ze hun eigen lichaam kunnen verwaarlozen in de naam van het nagelen van een ringdip (of erin slagen om een ringdip WOD te overleven). Evenzo hebben sommige personen mogelijk niet de schouderstabilisatie of fundamentele kracht (beginners en ja, vaak vrouwen vanwege over het algemeen minder massa van het bovenlichaam). Voor die personen moeten alternatieven worden aangeboden om ervoor te zorgen dat er geen afgeronde hoeken zijn of dat progressies worden overgeslagen.
Daarom zullen we in dit artikel enkele handige ringdip-schaalopties aanbieden, evenals enkele fundamentele alternatieve bewegingen voor atleten van alle niveaus. Vergeet niet om je ego opzij te zetten en te leren hoe je de beweging veilig kunt uitvoeren voordat je vertrouwt op ballistische kippen en kronkelt als een worm om die ringdips vast te spijkeren. Je conditie op de lange termijn en gezondheid van je gewrichten zullen je later bedanken.
De onderstaande video demonstreert uitstekend enkele schaalopties en alternatieven voor de ringdip, die kan worden geprogrammeerd tijdens trainingen of vaardigheidssessies. Merk op dat voor degenen onder jullie die leren voor CrossFit-doeleinden, ik ten zeerste aanbeveel om GEEN ballistische stijl kips, AMRAP's of enige andere variatie uit te voeren waarbij de vorm verloren gaat om te functioneren totdat je de onderstaande bewegingen onder de knie hebt.
Hoewel het misschien eenvoudig lijkt, zie ik ZOVEEL mensen vreselijke push-ups doen. Hangende heupen, intern gedraaide schouders en de bovenrug die op een schildpad lijkt, zijn er maar een paar. Weersta de drang om vorm te vergeten en bouw wat serieuze kracht en lichaamsbewustzijn op met strikte, perfecte push-ups. Zonder deze fundamentele beweging onder de knie te krijgen, kunt u er met uw laagste dollar op wedden dat de ringdip (gedaan met een strikte, juiste vorm) bijna onmogelijk zal zijn. Vervang push-ups op de grond in een verhouding van 1: 1 voor ringdips tijdens een training.
Het is net zo eenvoudig als uzelf steunen in een strakke, verticale positie op de ringen. Hoewel het gemakkelijk genoeg lijkt, daagt deze isometrische greep de stabilisatie van je schouder, romp en lichaam uit en kan het de kracht vergroten op de eindpositie van de dip. Om je prestaties verder te maximaliseren en je schouders kogelvrij te maken, raad ik je ten zeerste aan om grepen aan de onderkant van de dip uit te voeren (zorg ervoor dat je de schouders niet inklapt) EN in verschillende stadia van het bewegingsbereik (liftdips / hold). Vervangende houdingen van elke duur van ringdips in een training, ergens tussen 3-5 seconden vasthouden per herhaling van ringdips.
Als je eenmaal de push-up op de vloer onder de knie hebt EN jezelf kunt stabiliseren tijdens de verschillende fasen van de dip, is het tijd om je push-up game op te voeren. Voer met een strikte en gecontroleerde vorm push-ups uit op de ringen om stabiliteit, kracht en lichaamsbewustzijn op te bouwen. Loop naarmate je vordert langzaam achteruit zodat de ringen nu direct onder de stang zitten (ankerpunt). Zodra u strikte, langzame, snelle en liftring-push-ups kunt uitvoeren (van bovenaf), bent u klaar om verder te gaan. Vervang ring-push-ups op een 1: 1-verhouding voor ringdips in een training.
Beheers de dipbeweging en ontwikkel de nodige kracht op een stabiel oppervlak (gestapelde dozen of dipbars) is essentieel, aangezien de sterkte hoekig en bewegingsspecifiek is! Door deze uit te voeren, kunt u zich nu beter voorbereiden op het uitvoeren van strikte dips in een onstabiele omgeving (ringen) die veel kracht, schouder- en rompstabilisatie en lichaamsbewustzijn vereist. Vervang bar- of boxdips in een verhouding van 1: 1 voor ringdips in een training.
Nu je de bovenstaande bewegingen onder de knie hebt, is het tijd om je op de ringen te krijgen om wat geassisteerde dips in een gecontroleerde omgeving uit te voeren. Band-ondersteunde ringdips (naast het hebben van een coach of medesporter die je kan helpen) zijn een geweldige schaaloptie om de kloof tussen de ringdip en alle andere bovenstaande vereisten te overbruggen. Vervangende ringondersteunde ringdips in een verhouding van 1: 1 ten opzichte van ringdips in een training.
Respecteer alstublieft uw gewrichten, bindweefsel en lichaam door de nodige kracht, spiermassa en neurologische en motorische controle op te bouwen via strikte ringdips VOORDAT u ballistische kipping ringdips uitvoert. Gewond raken tijdens het houden omdat je niet bekwaam genoeg (of sterk genoeg) bent om de krachten op je lichaam te weerstaan, is te voorkomen 🙂
Bekijk de onderstaande artikelen over hoe u de juiste ringdip kunt maken en meer!
Uitgelichte afbeelding: @elleryphotos op Instagram
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en coach Sophie Manfredi had dit toe te voegen na het lezen van dit artikel:
"Dit artikel is een geweldige taak om atleten en coaches eraan te herinneren dat het belangrijk is om fundamentele kracht, mobiliteit, stabiliteit en technische vaardigheden op te bouwen voordat we proberen om meer geavanceerde progressies zoals de ringdip onder de knie te krijgen. Door je ego opzij te zetten om je te concentreren op de basis, voorkom je niet alleen blessures, maar voorkom je dat er slechte gewoonten ontstaan, waardoor je op de lange termijn een sterkere en efficiëntere atleet wordt. Praat bij twijfel met een personal trainer of coach voor schaalopties en aanpassingen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.