Het is vaak indrukwekkend om een lifter enorme gewichten boven het hoofd te zien drukken (met een goede vorm), en zou een plaats van trots moeten zijn. De overheadpers is een fundamentele samengestelde beweging dat is geweldig voor het opbouwen van het bovenlichaam en een test van de stabiliteit van het bovenlichaam.
Je krijgt geen hulp van de bank - met de overhead-press zijn het je voeten op de grond, je handen op de halter, en je kunt hem tillen of niet. Vandaag gaan we bespreken hoe je het op de juiste manier uitvoert en waarom het een terugkerend onderdeel zou moeten zijn van je bovenlichaamtraining.
De meeste atleten en lifters moeten een overhead-press-variatie opnemen in hun routine voor kracht, kracht en positieve impact op andere liften en atletische prestaties. Niet iedereen heeft echter de vereiste schoudermobiliteit of corekracht om zonder compensatie een overhead-press uit te voeren.
Bekijk de onderstaande video van Squat University om te zien of je problemen hebt met overheadmobiliteit:
[Gerelateerd: 5 oefeningen boven het hoofd om de schoudersterkte en stabiliteit te vergroten]
De overhead halterpers is een geavanceerde beweging en moeilijk voor beginners om het goed te doen zonder voorafgaande instructie. Een nieuweling met een overheadpers moet beginnen met een dumbbell- of landmijnpersvariatie die vergevingsgezinder kan zijn voor de polsen, ellebogen en schouders terwijl hij aan goede overhead-mechanica werkt.
[Gerelateerd: Standing vs. Sitting Dumbbell Shoulder Press]
Als je klaar bent voor de lange halter - haast je niet, goede overheadmechanica is essentieel voor deze beweging - hier is hoe je je overheadpers correct instelt:
Als u dat allemaal onder de knie heeft, moet u er rekening mee houden dat u geen van de volgende fouten maakt wanneer u boven uw hoofd drukt:
[Gerelateerd: 3 Palloff Press-variaties op Superset met uw liften]
Hier zijn vijf onmiskenbare voordelen van de overheadpers. Sorry, geen van hen buigt, maar voel je vrij om er wat aan toe te voegen als je wilt.
Om een overmatige boog in de onderrug of uitstekende ribbenkast te voorkomen wanneer u boven uw hoofd drukt, moet uw kern sterk zijn. Bij het uitvoeren van een overhead-press, moet de kern tijdens de hele beweging worden aangeleerd. Het gebruik van progressieve overbelasting tijdens het trainen van de overhead press zal niet alleen uw schouders versterken, maar ook uw rompstabiliteit en kracht verbeteren.
De drijvende krachten in de overheadpers zijn de anterieure en mediale deltaspieren - posterieure deltoids krijgen ook wat liefde, omdat ze de stabilisatoren zijn wanneer het gewicht boven het hoofd hangt (een zeldzame gebeurtenis bij bewegingen van het bovenlichaam). Vaker kun je er een of twee versterken, maar niet alle drie tegelijk.
Als je grotere, sterkere 'boulder'-schouders wilt, is persen boven het hoofd noodzakelijk. Variaties op het gebied van schouderverhoging zullen tot nu toe alleen uw schouderomvang en -kracht vergen.
Een sterke overheadpers kan je bankdrukken helpen. Beide bewegingen gebruiken dezelfde spieren (triceps, deltoids en borst) vanuit verschillende hoeken.
Bovendien speelt de sterkte van de bovenrug een grotere rol bij het persen boven het hoofd. Het versterken van de bovenrug kan u helpen met het excentrische deel van het bankdrukken, waardoor een betere banktechniek wordt versterkt.
Het ontwikkelen van kracht in uw bovenlichaam vergroot uw vermogen om kracht in het bovenlichaam te creëren. Een sterkere spier heeft een verhoogde neurale capaciteit (verhoogde krachtproductie) - ze hebben ook een betere kans om ook een grotere spier te worden. Om kracht uit te drukken, moet je het echter ook trainen. Kracht bepaalt de tafel voor kracht.
Omdat de triceps een van de belangrijkste bewegingen is in de overhead-pers, kan het vergroten van de triceps-kracht en -grootte helpen de lockout-sterkte te verbeteren bij andere liften die een overhead-positie vereisen. Bijvoorbeeld Olympische liften, overheaddragers en squats boven het hoofd.
Het maakt niet uit of u een atleet bent die zijn prestaties wil verbeteren of een lifter die sterker wil worden, de kernstabiliteit en versterkende voordelen van de overhead press kunnen helpen, maar alleen als je het met een goede vorm uitvoert. Wanneer u hyperextensie van de onderrug vermijdt, versterkt u de erectors, obliques, rectus abdominis en de diepe kernspieren.
Bedenk bij hoeveel sporten bewegingen boven het hoofd worden gebruikt - zwemmen, honkbal, softbal, tennis, de quarterback in voetbal, basketbal, enz. Boven het hoofd bewegen of gooien vereist kern- en overheadsterkte die de overheadpers biedt. Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar als je een atleet bent boven je hoofd, is het drukken op je hoofd een vereiste beweging.
De overhead press heeft een fantastische carry-over voor atleten die kracht nodig hebben in de overhead-positie en voor andere overhead-liften die in de sportschool worden gedaan. Het helpt de kracht, kracht en aantrekkingskracht van het bovenlichaam op te bouwen.
Zorg ervoor dat u de juiste bovenliggende mechanica heeft geleerd voordat u iets zwaars boven het hoofd verplaatst. Maak van deze beweging een steunpilaar van uw bovenlichaamtraining en profiteer ervan in de sportschool en op het veld.
Feature afbeelding via Andy Gin / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.