In een eerder artikel bespraken we de oorsprong, het doel en de uitvoering van de Roemeense deadlift, een krachtige versterkende beweging die is afgestemd op bijna elke kracht-, kracht-, fitness- en sportatleet. In dit artikel zullen we de specifieke voordelen beschrijven die Olympische gewichtheffers, powerlifters en algemene fitnessgangers kunnen verwachten van het uitvoeren van de Roemeense deadlift.
Hier voer ik een aantal Roemeense deadlifts uit van een plaat van 125 kg voor sets van 3-5 herhalingen om de trekkracht en positionering specifiek voor de clean & jerk te vergroten.
Aan de basis van krachtontwikkeling, kracht en langetermijnverbeteringen in sportprestaties, is spierhypertrofie een noodzakelijk onderdeel van de algehele ontwikkeling. In een eerder artikel besprak ik grondig het belang van hypertrofietraining voor alle atleten, met name Olympische gewichtheffers en fitnessatleten.
De Roemeense deadlift heeft het potentieel om de hamstrings, bilspieren en spiermassa in de onderrug te vergroten, terwijl de kans op letsel als gevolg van vaak lichtere belastingen wordt geminimaliseerd (in vergelijking met de conventionele deadlift). Door de semi-vergrendelde knieën en de nadruk op hamstring, bilspieren en lage rugbetrokkenheid (in plaats van het vermogen om het hele lichaam te trekken), kunnen atleten en coaches zich beter richten op de noodzakelijke spiergroepen met minder volume en belasting.
Tekort aan Roemeense deadlifts om hamstring-, bil- en onderrughypertrofie te verhogen en dat volledige bewegingsbereik te krijgen.
Zoals in meer detail besproken in mijn vorige artikel, heeft de Roemeense deadlift een hoge specifiek voor de clean and jerk, clean pull en zelfs de snatch. De Roemeense deadlift is eigenlijk vernoemd naar een Roemeense Olympische gewichtheffer, Nicu Vlad, die op de Olympische Spelen goud won in 1984, zilver in 1988 en brons in 1996. Nicu werd vaak gezien tijdens het uitvoeren van zware liften zoals deze na trainingssessies. Deze beweging vergroot de positiekracht van de onderrug, heupen en hamstrings; terwijl ook een bijna identieke positie wordt versterkt die nodig is tijdens de eerste trek en overgangen (tussen eerste en tweede trek) van de schone (en snatch).
De Roemeense deadlift kan de hamstrings, onderrug en heupen versterken die specifiek zijn voor de conventionele deadlift. Veel lifters slagen er niet in om deadlifts van 500 lb + met succes op te tillen vanwege de kracht van de onderrug en / of hamstrings (in tegenstelling tot de sumo deadlift), waardoor deze beweging een geweldige accessoire-lift is om sterke trekkrachten te ontwikkelen.
De kracht en positionering van de hamstring en de onderrug vergroten met enkele zware, gecontroleerde, Roemeense deadlifts.
Veel sport- en fitnessatleten voeren deadlifts, cleans en snatches uit, waarvan de voordelen allemaal hierboven worden besproken. Bovendien vertrouwen de meeste sporters op krachtige heupenextensie en posterieure kettingprestaties voor handelingen als rennen, sprinten en springen. De Roemeense deadlift kan alle spieren die bij dergelijke bewegingen betrokken zijn, vergroten, bewegingspatronen verbeteren en zelfs helpen weerstand te bieden aan letsel veroorzaakt door lage rugbelasting en / of disfunctionele belasting (door de bilspier, hamstring en de kracht en coördinatie van de onderrug te vergroten).
Gebrek aan lumbale controle, hamstring- en bilspierkracht en goed scharnierpatroon bij het heupgewricht tijdens deadlifts, reiniging en andere voorbelaste bewegingen kan resulteren in overmatige beweging / instabiliteit van de lumbale wervelkolom. Als de atleet dergelijke bewegingen niet kan uitvoeren met behoud van een stijve wervelkolom, kan de Roemeense deadlift een goede optie zijn om de juiste heupfunctie te leren, positioneel bewustzijn en kracht op te bouwen en spierhypertrofie te vergroten. Te vaak missen atleten bewegingsbewustzijn, mobiliteit in de heupen, flexibiliteit en een algemeen gevoel van kracht en spiermassa die nodig zijn om vooruitgang te boeken met veilig laden. Gebreken in de sterkte en mechanica van de achterste ketting kunnen zeker het risico op lumbale spanning, spanning en letsel vergroten.
Hoewel Roemeense deadlifts misschien niet de universele oplossing zijn voor deadlifting-ellende en ruggenmergletsel, kunnen ze er zeker van zijn dat ze kunnen helpen bij het leren van de juiste beweging en spinale stabiliteit als ze correct worden uitgevoerd.
De Roemeense deadlift is een zeer nuttige beweging voor bijna elke atleet, ongeacht sport- of trainingsdoel. Zoals bij alle programmering, moeten coaches en atleten bepalen wanneer, waarom en hoe elke beweging binnen een trainingsprogramma moet worden geïmplementeerd om het beste te voldoen aan de behoeften en doelen van de atleet. Bovendien moeten coaches en atleten de extra verliezende stress erkennen die Roemeense deadlifts kunnen hebben binnen een trainingsprogramma en moeten ze plannen volgens.
Ryan Summers, PT, CSCS, eigenaar en oprichter van Advanced Movement, Performance, and Strength, had dit toe te voegen over de Roemeense deadlift:
“Er gaat niets boven de deadlift voor het opbouwen van functionele kracht en het genereren van overdracht naar ons dagelijks leven. Er is een korte leercurve en verschillende variaties, waardoor het voor bijna iedereen een veilige en efficiënte oefening is. Naar mijn mening zijn we gebouwd om externe ladingen op te tillen, maar niet noodzakelijk om ze te hurken. Ik denk echter dat de meeste mensen een fundamenteel heupscharnierpatroon moeten leren, om ervoor te zorgen dat ze niet per se een deadlift "hurken". En hoewel deadlifts geweldig zijn, raad ik zeer zelden deadlifts met een tekort aan, omdat ik denk dat het risico op blessures veel groter is dan de beloning voor dit soort variatie."
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.