De heupstuwkracht, het doortrekken van de kabel en andere scharnierende bewegingen zijn allemaal belangrijk voor de maximale ontwikkeling van de achterste ketting en krachtproductie bij de meeste atletische sporten (controle en kracht van bilspieren en hamstring). Twee bekende bewegingen voor het vergroten van de groei en activering van hamstring- en bilspieren zijn kabeldoorvoer en heupstoten, die elk vergelijkbare maar duidelijke voordelen bieden.
[Kettlebell swing vs. kabeldoorvoeren? Pak de antwoorden hier!]
Daarom zullen we in dit artikel kort beide bewegingen bespreken om u te helpen bepalen welke beweging het beste is voor u en / of de behoeften en doelen van uw atleet.
In een eerder artikel bespraken we de voordelen en een videodemo over het correct uitvoeren van kabeldoorvoeren. De onderstaande video laat zien hoe de kabel correct kan worden doorgetrokken voor activering van bilspieren en hamstring en spierhypertrofie.
[Voordat u kabel doortrekt, moet u ervoor zorgen dat u ze daadwerkelijk correct uitvoert! Lezen hier voor meer!]
De heupstoten werden kort behandeld in een eerder artikel waarin ik veilige en effectieve alternatieven voor het doortrekken van kabels besprak. Hieronder vindt u een korte demovideo van hoe u deze beweging kunt uitvoeren, wat kan worden gedaan bij lage snelheden, hogere snelheden en met zwaardere ladingen.
Hieronder staan vier opmerkelijke factoren die de effectiviteit van beide bewegingen in een trainingsregime kunnen beïnvloeden. Coaches en atleten moeten zich hiermee vertrouwd maken, zodat ze het beste een oefening kunnen kiezen op basis van de individuele atleet, doelen en capaciteiten.
Beide bewegingen zijn vrij eenvoudig te begrijpen. Bij de heupstuwkracht bevindt de lifter zich in dwarsdoorsnede op een bank voor ondersteuning en wordt gevraagd om eenvoudigweg "hun heupen op te heffen en te laten zakken zonder de rug te overbuigen). Hoewel de meesten misschien geen problemen hebben met deze beweging (het patroon), kunnen er beperkingen zijn met de mobiliteit van de heup en / of een gebrek aan controle. Het doortrekken van de kabel is voor de meesten een andere eenvoudige beweging, maar het kan iets meer focus, balans en heup- / hamstringcontrole vereisen.
Beide bewegingen worden belast tijdens de excentrische en concentrische contractiefasen, wat de tijd onder spanning, microtrauma's en de metabole stressoren die nodig zijn om spiergroei te bevorderen, kan verlengen. In tegenstelling tot de kabelsystemen, is de heupstuwkracht van de halter vaak moeilijker wanneer de heupen zich in de laagste, meest gebogen positie bevinden, omdat de hefboomwerking nadelig is voor lifters. De kabels bieden een constante, niet-aflatende belasting, maar dit kan worden tegengegaan door de mogelijkheid om de heupstoten met meer gewicht te belasten.
Beide bewegingen zijn vrij eenvoudig in te stellen en bieden redelijk goede resultaten als ze correct worden uitgevoerd. Persoonlijk vind ik dat de kabels iets gemakkelijker te installeren zijn (ervan uitgaande dat je een kabelstapel hebt), maar de opstelling van de halter is voor de meeste mensen geen probleem. Naarmate de belasting echter vordert (een paar honderd pond, of met meer benige lifters), kan de halter tijdens de heup in het bekken graven, waardoor de redenering om de heupstuwkracht op te nemen afneemt.
Het vermogen om de heupstuwkracht te belasten naar een zwaarder belastingsschema, stelt sterkere atleten in staat om kwaliteit, dichte, sterke massa toe te voegen aan hun bilspieren, hamstrings en heupen zonder de onderrug te belasten. Voor een algemene gezondheid van de hamstring kan de kabel doortrekken worden gebruikt omdat de knieflexie over het hele bewegingsbereik minder is, waardoor de lifter gedwongen wordt zijn bewegingsbereik in de hamstrings en heupen te vergroten.
Beide bewegingen zijn geweldige opties voor coaches en atleten om hoogwaardige low-stress glute-, hamstring- en posterieure kettingbewegingen toe te voegen om hypeworthy, bewegingspatronen en algemene grootte en kracht te vergroten,.
Uitgelichte afbeelding: @_mvfit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.