In onze zoektocht naar de meest effectieve oefeningen voor krachttraining voor atleten, hebben we besloten om contact op te nemen met een handvol van de beste trainers en krachtcoaches van het land en hen allemaal een simpele, maar altijd verbijsterende vraag te stellen: wat is de beste oefening voor een balspeler, vechter? of welke andere sporter dan ook kan doen om zijn prestaties te verbeteren.
Meerdere trainers wezen erop dat het vrijwel onmogelijk is om één enkele zet te kiezen die alle andere overtroeft. Dus hebben we de vraag anders geformuleerd: als u om een of andere vreemde reden beperkt zou zijn tot één oefening om aan uw atleten voor te schrijven, wat zou dat dan zijn??
Uiteindelijk kwamen de trainers prima door en leverden de volgende 10 oefeningen. Elk individu had zijn eigen reden om de oefening te kiezen die hij deed, maar over het algemeen zal elke oefening op de lijst voor een aantal sporten werken, van voetbal tot vechten, op voorwaarde dat sport een combinatie van kracht, kracht, flexibiliteit en conditie vereist. Gelukkig ben je niet beperkt tot het kiezen van slechts één oefening. Werk er meerdere (of zelfs allemaal) in uw huidige hijsprogramma en we beloven dat u nog veel meer een beest zult zijn in de door u gekozen sport.
1 van 5
GCShutter / Getty
Wat het raakt: Rug, biceps, schuin, kern
Waarom het effectief is: "Deze oefening is een perfecte trekbeweging voor elke atleet, omdat het aspecten omvat van grijpkracht, houdingsstabiliteit in de atletische positie en beweging van één ledemaat", zegt Mike Stack, CSCS, president en CEO van Applied Fitness Solutions, een Ann Arbor, Fitness- en prestatieverbeteringsbedrijf gevestigd in Michigan. “Bovendien simuleert de explosieve aard van de trekkracht de ballistische beweging die bij de meeste sporten gebruikelijk is."
Hoe je dat doet: Ga met uw gezicht naar een kabelstapel staan met een touwbevestiging op borsthoogte. Zet uw lichaam stevig vast met uw borst en hoofd omhoog en uw voeten breder dan schouderbreedte. Begin met één arm volledig uitgestrekt terwijl u het touw vasthoudt en de andere in de gereedstaande positie om uw middel. Trek het touw hard en snel naar je buik, draai je lichaam een beetje naar die kant terwijl je ook je rug en heupen in de beweging krijgt. Pauzeer met het gewicht bovenaan en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie. Doe alle herhalingen met één arm en wissel vervolgens van arm.
Hoeveel te doen: 3 sets, 8-10 herhalingen per arm, 90 seconden rust tussen sets
2 van 5
gradyreese / Getty
Wat het raakt: Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, borst, armen, core
Waarom het effectief is: "De Prowler plaatst je automatisch in een atletische houding", zegt Gregg Miele, personal trainer van meerdere bekende en atletenklanten en eigenaar van New York Strength and Conditioning Industries. “Duwen voor afstand of snelheid is geweldig voor versnellingsmechanica, snelheid, kracht en krachtontwikkeling en algehele conditie."
"Slededuwingen geven je een onwerkelijke opbouw van melkzuur, en voor mij is herstellen van een sledetraining als herstellen van een gevecht", zegt MMA-coach Jon Chaimberg. “Het is ook erg sportspecifiek voor vechters, aangezien [het besturen van de benen] een dubbele leg takedown simuleert. Er is geen betere beweging die alles omvat wat ik nodig heb dan deze."
Hoe je dat doet: Slededuwingen moeten worden uitgevoerd in een open ruimte, hetzij buiten (dwz een parkeerplaats) of in een binnenfaciliteit met een kunstgrasveld. Pak de staven van de slee (geladen met het juiste gewicht) bij de bovenkant vast en leun voorover in de taille zodat je romp net boven evenwijdig aan de grond is. Houd uw armen gestrekt maar niet buitengesloten voor u, duw de slee zo snel mogelijk door uw benen in relatief korte, schokkerige stappen te rijden. Duw de slee voor de gewenste afstand, rust dan uit en herhaal.
Hoeveel te doen: Chaimberg laat zijn atleten meestal ongeveer acht slee-pushes van 40 yard doen, waarbij elk interval wordt uitgevoerd als een sprint van zeven tot 12 seconden.
3 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Wat het raakt: Quads, bilspieren, schouders, triceps
Waarom het effectief is: "De med ball-worp voor hoogte is een geweldige oefening met weinig lichaamskracht", zegt Ed McNeely, MS, vice-president en opleidingsdirecteur van StrengthPro, Inc., in Las Vegas. “Het traint de allerbelangrijkste drievoudige extensie - waar de knieën, heupen en enkels zich allemaal uitstrekken om je omhoog te stuwen - wat essentieel is voor de meeste snelheids- en krachtsporten."
Hoe je dat doet: Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd in een open ruimte buiten, waar een plafond de vlucht van de bal niet belemmert en omstanders en objecten niet worden geraakt wanneer de bal landt. Houd een medicijnbal van 10-15 pond vast met beide handen, je armen gestrekt tot aan je middel en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk iets naar beneden, laat je romp naar voren leunen en laat de bal tussen je benen bewegen, en explodeer dan onmiddellijk door je knieën, heupen en enkels te strekken en gooi de bal zo hoog mogelijk boven je hoofd. Lokaliseer de bal in de lucht zodat hij niet op je landt op de terugweg. Pak de bal op en herhaal.
Hoeveel te doen: 4-5 sets, 6 herhalingen, 2 minuten rust tussen sets
4 van 5
Paul Conrath / Getty
Wat het raakt: Quads, bilspieren, hamstrings, rug, schouders, biceps
Waarom het effectief is: "Omdat je voor deze beweging het gewicht van de grond moet trekken en het boven je hoofd moet drukken, werk je explosieve kracht vanaf de grond", zegt Zach Even-Esh, prestatiecoach van atleten en eigenaar van de Underground Strength Gym in Edison, NJ. “Je benen, rug, grip, schouders en biceps werken intensief om de halter op te tillen. De eenarmige dumbbell clean and press is ook gemakkelijk te leren. Bij atleten is tijd vaak van essentieel belang en als u uw tijd in de sportschool wilt maximaliseren, zal het kiezen van gecompliceerde bewegingen en tilpatronen de voortgang minimaliseren."
Hoe je dat doet: Ga met een relatief zware halter voor je op de grond staan, je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Buig door de knieën en taille om naar beneden te reiken en pak de halter met één hand vast. Houd uw borst vooruit en uw rug licht gebogen, trek de halter explosief zo hoog mogelijk recht omhoog, laat u eronder vallen en vang hem op in de 'schone' positie (elleboog naar voren gericht, hand en halter op of net boven uw voorste deltaspier ). Strek uw benen om rechtop te staan en druk dan explosief de halter boven uw hoofd vanuit de schoongemaakte positie. Keer de beweging voorzichtig om om de halter naar de grond terug te brengen. Volgende herhalingen kunnen beginnen met de halter die op de grond rust of halverwege het scheenbeen hangt. Herhaal alle herhalingen met één arm en wissel vervolgens van arm.
Hoeveel te doen: 3-5 sets, 3-5 herhalingen per arm, 1-2 minuten rust tussen sets
5 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Wat het raakt: Quads, bilspieren, hamstrings, borst, schouders, triceps, core
Waarom het effectief is: "Dit lijkt misschien een vreemde keuze", zegt Martin Gibala, PhD, professor en voorzitter van de afdeling bewegingswetenschappen aan de McMaster University in Hamilton, Ontario, Canada. 'Maar mijn suggestie zou de boer zijn. Het vereist geen gespecialiseerde apparatuur, kan overal worden uitgevoerd en is een vorm van krachttraining waarbij veel grote spiergroepen worden onderworpen aan een weerstandskracht die wordt uitgeoefend op basis van het eigen lichaamsgewicht van de persoon. Indien gedaan in voldoende aantal (of in herhaalde cycli), zijn burpees een vorm van HIIT-training die aerobe stress op het cardiorespiratoire systeem legt en waarschijnlijk ook de oxidatieve capaciteit van de spieren verbetert."
Hoe je dat doet: De burpee is een beweging in vier delen die bestaat uit de volgende fasen die zonder pauze achtereenvolgens worden uitgevoerd: (1) Buig vanuit een staande positie voorover in het middel en hurk neer totdat je handen op de grond liggen, net voor je voeten; (2) schop je benen achter je om jezelf in een push-up positie te plaatsen (optie om moeilijkheid toe te voegen: doe een of meer push-ups op dit punt); (3) keer de vorige beweging om door je knieën naar je buik toe te trekken om terug te keren naar de gehurkte positie; (4) sta op om terug te keren naar de startpositie (voor extra moeilijkheid spring je zo hoog als je kunt bovenaan elke herhaling met je armen boven je hoofd). Dat is een vertegenwoordiger.
Hoeveel te doen: Als eerste aanbeveling stelt Gibala 5 sets van 20 herhalingen voor met 1 minuut rust tussen de sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.