Hoewel het waar is dat de meeste lifters een betere ontwikkeling vertonen in het onderste deel van de borst dan in de bovenste, zijn er enkele die moeite hebben om een goed afgebakende, enorm dikke onderste borstlijn te creëren. En hoewel dit scenario van toepassing is op de minderheid van borstpompende, borstjagende personen die overal ter wereld in sportscholen zwoegen, is het nog steeds een probleem dat de moeite waard is om aan te pakken.
Laten we er dus meteen in duiken en de vijf beste (in willekeurige volgorde) oefeningen bekijken om de ontwikkeling van de onderborst te maximaliseren.
1 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Dit is zonder twijfel de koning van alle bouwers van lagere borstspieren en maakt waarschijnlijk deel uit van bijna ieders wekelijkse borstroutine. Het was de hoeksteenbeweging voor legendes als Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu en nog veel meer. Correct uitgevoerd, zal het bankdrukken platen massa toevoegen aan niet alleen de onderste borst, maar ook de borstspieren in hun geheel.
Tips: Zorg ervoor dat je romp tijdens elke herhaling van elke set in de juiste positie zit. Begin met uw voeten stevig op de grond te planten. Zet een lichte boog in de onderrug en til de ribbenkast hoog op. Haal de schouders naar beneden en weer terug op de bank. Laat de lat met controle zakken tot ongeveer het niveau van uw tepels.
Alternatief: De halterbankdrukken
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hoewel dit niet zo populair is als platte of hellingpersen voor de borst op een Smith-machine, is dit een uitstekende beweging om het onderste deel van de borst te richten. Omdat de staaf in een vast vlak beweegt, kunt u zich volledig concentreren op het strekken en samentrekken van de borstspieren, in plaats van op balans en stabilisatie van de staaf.
Tips: Door gebruik te maken van een vlakke bank en deze handmatig te laten zakken met behulp van halterschijven, aërobe stappen of verschillende dozen, kan men de drukhoek van set tot set (of training tot training) variëren om verschillende sets spiervezels te rekruteren.
Alternatief: De halter of halter weigeren Druk op
3 van 5
mihailomilovanovic
Deze oefening wordt sterk onderschat als een lagere pec-builder, maar is naar mijn mening net zo effectief als de berbell bench press. Zware dips waren een belangrijk onderdeel van mijn vroege borsttrainingsprogramma's, waardoor ik uiteindelijk op een punt kon komen waarop ik 10 perfecte herhalingen kon doen met een dumbbell van 180 pond die om mijn middel hing.
Tips: Om de borstspieren maximaal te betrekken tijdens het uitvoeren van dips, moet u de romp naar voren leunen in een hoek van 45 graden (en deze daar houden) tijdens zowel het excentrische als concentrische gedeelte van elke herhaling. Zorg er bovendien voor dat je je romp ver genoeg laat zakken om een rek door de borstspieren te voelen, maar sluit niet helemaal uit aan de bovenkant.
Alternatief: Diverse machine-dips
4 van 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Flye-bewegingen zijn essentieel om te helpen bij het opbouwen van de borst, en niets zal de lagere borstlijn zo benadrukken als de vervalversie. De rek die kan worden bereikt tijdens een vliegbeweging is veel groter dan je kunt krijgen tijdens het drukken, wat op zichzelf betekent dat altijd een of andere vorm van vlieg moet worden gebruikt bij het achtervolgen van borstspieren.
Tips: Zoals hierboven vermeld bij de halterbankdrukken, moet u ervoor zorgen dat de romp correct is ingesteld voordat u met de beweging begint. Houd de ellebogen licht gebogen en zorg ervoor dat u bij elke herhaling een diepe rek door de borstspieren krijgt. Varieer de hoek van de daling om meer pools van motoreenheden te activeren.
Alternatief: Decline Cable Flye (Opmerking: de kabelversie zorgt voor een piekcontractie aan de bovenkant van elke herhaling).
5 van 5
Dustin Snipes / M + F Magazine
Veel lifters beschouwen dit als een vormgevende beweging en niet als een echte spieropbouwer, maar eerlijk gezegd bestaat dit onderscheid niet. Elke oefening kan en zal spieren opbouwen als deze wordt uitgevoerd met voldoende weerstand, focus en intensiteit. Kabelovergangen zijn uitstekend geschikt voor het richten op het onderste deel van de borstspieren vanwege het bewegingsvlak waarin ze zich verplaatsen. Bovendien zorgen ze voor een krachtige rek aan de bovenkant en een stevige piekcontractie aan de onderkant, die elk de groei kunnen stimuleren.
Tips: Buig in de taille ongeveer 30 graden en zorg ervoor dat uw ribbenkast naar buiten wordt geduwd terwijl de schouders naar beneden blijven. Bereik altijd een volledige rek aan de bovenkant voordat u de kabels langzaam maar krachtig aan de onderkant samenknijpt (direct voor de navel). Houd de samentrekking één tot twee seconden vast terwijl u zich concentreert op het hard buigen van de onderste borstspieren.
Alternatief: Eenarmige kabelovergang
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.