5 veelvoorkomende fouten bij quad-training om te vermijden

Als je ze traint met de intensiteit en tijd die ze verdienen, kunnen quadriceps showstoppers zijn. Helaas maximaliseren de meeste bodybuilders hun quads nooit, omdat ze hun beentrainingen voor altijd te kort doen of ze helemaal overslaan.

Je moet je om een ​​aantal redenen concentreren op je benen, vooral de quads. Allereerst zien ze er leuk uit. Denk aan de iconische Jay Cutler-stomphouding? Stel je voor hoe dat eruit zou hebben gezien als de 4-voudige Mr. Olympia verzuimde dat deel te trainen. We durven te wedden dat hij niet de helft van het aantal Sandows zou hebben dat hij nu heeft, als dat het geval was.

Ten tweede moet je ervoor zorgen dat je wielen de rest van je lichaam vormen. Wat heeft het voor zin om een ​​gebeitelde kist en sixpack-buikspieren te bouwen als je wielen op Chicken Little's lijken?? Niemand houdt van een asymmetrische lichaamsbouw.

Maar wat nog belangrijker is, de ontwikkeling van quads is de sleutel bij het bouwen van twee van de drie hoofdliften, de deadlift en squat, en het verbeteren van je atletische prestaties gedurende je dagelijkse leven. Beschouw uw benen als de basis van uw huis: u staat er de hele dag op, en voor bijna elke oefening waarbij geen zitplaats of bank nodig is, moet u ze gebruiken. Als je benen zwak zijn, zal zo ongeveer al het andere lijden.

Als je je eenmaal vastlegt aan het trainen van quads, moet je ervoor zorgen dat je ze correct doet.

In dit artikel zullen we de meest voorkomende blunders bij quad-training onderzoeken en een actieplan uiteenzetten om ze allemaal te corrigeren, zodat de tijd die je aan het squatrek en de legpress besteedt, je een A + aan beenwinsten oplevert. Let op, want de les is aan de gang.

1 van 5

Franckreporter / Getty

Fout 1: Onjuiste targeting van gebieden

UITLEG

Hier is een heersende mythe: om je meer te concentreren op je quads en minder op je bilspieren tijdens Smith machine of hack squats, beweeg je voeten verder naar voren. In feite is het tegendeel waar. Evenzo geloven velen dat een brede houding de buitenste quads zal werken en een smalle houding meer van het binnengebied raakt - weer verkeerd. Feit is dat zelfs veel ervaren bodybuilders eenvoudigweg niet weten hoe ze de vier quadricepsspieren (de vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius en vastus medialis) en de verschillende spieren van de bovenbenen en de binnenkant van de dijen het beste kunnen richten. 

OPLOSSINGEN

• Richt je tenen naar binnen om de buitenste quads (vastus lateralis) meer te bewerken; wijs ze erop dat ze de binnenste quads (vastus medialis) meer moeten bewerken.
• Houd uw voeten onder uw heupen tijdens oefeningen, zoals Smith machine squats, om de quads meer en de bilspieren minder te richten.
• Door een smalle houding aan te nemen, wordt meer aandacht besteed aan de buitenste quads; Als u een brede houding aanneemt (en uw tenen naar buiten wijst), zal u zich meer concentreren op de spieren van de binnenkant van de dijen.

2 van 5

Per Bernal

Fout 2: Afgekort bewegingsbereik gebruiken

UITLEG

Je ziet het in elke sportschool. Jongens laden de legpress op voor de beste halve herhalingen, waarbij ze hun knieën alleen ver genoeg buigen om het gewicht in beweging te houden. Diezelfde afgekorte buiging komt voor bij squatrekken, hack-squatmachines en vaak zelfs voor leg extensions. Elke keer dat een bodybuilder quads traint, is de kans groot dat hij door de beweging heen gaat en niet door de hele beweging; voornamelijk omdat het doen van beenoefeningen voor sets van volledige herhalingen moeilijk is en het doen van halve herhalingen zwaardere training mogelijk maakt - wat de illusie geeft dat je harder traint - dus quads krijgen een "korte herhaling" en dus korter. Door de lengte van bewegingen te beperken, beperk je je groei. 

OPLOSSINGEN

• Elke herhaling van de meeste sets squats moet afdalen naar waar je quads evenwijdig aan de vloer of het platform zijn, zo niet dieper. De uitzondering op deze regel is bij het doen van halve squats om meer op de medialis te focussen, wat uit onderzoek blijkt dat het effectief is.
• Elke vorm van legpress moet in ieder geval dalen totdat je quads evenwijdig aan het voetplatform zijn. Bij een leg-press van 45 graden moeten je knieën je borst borstelen zonder dat je bilspieren van de leg-press-zitting komen, waardoor je onderrug zwaar wordt belast.
• Squats of legpressen moeten bovenaan kort worden vergrendeld, of net voor lock-out stoppen.
• Ga bij het uitvoeren van beenextensies van een volledige rek (kuit loodrecht op de dij) naar een volledige samentrekking, waarbij u uw knieën kort blokkeert en uw dijen buigt.
• Lunges, dijbeenadducties en elke andere beenoefening moeten volledig worden uitgerekt en samentrekken.
• Misschien wil je sets van sommige machine-beenoefeningen uitbreiden via gedeeltelijke oefeningen, maar doe dit alleen nadat je een mislukking hebt bereikt met herhalingen van het volledige bereik. 

3 van 5

Westend61 / Getty

Fout 3: Te zwaar gaan

UITLEG

Deze fout gaat bijna altijd samen met de fout die eraan voorafgaat, aangezien te zwaar gaan leidt tot afgekapte herhalingen en afgekapte herhalingen ervoor zorgen dat je te zwaar kunt gaan. Dit geldt vooral voor legpressen, omdat het zeer waarschijnlijk is dat u bij deze oefening meer metaal kunt gebruiken dan bij welke andere oefening dan ook. Dit stimuleert je ego, en omdat de man voor je 800 gebruikte voor halve herhalingen in plaats van 500 voor volledige herhalingen, wil je ook die partiële delen van 800 pond uitdrijven. Wat meer is, zelfs als je diep in het gat hurkt, kun je piramideren tot enkelspel en dubbelspel om elke training op zoveel mogelijk borden te slaan, waardoor je trots wordt gevoed, maar niet veel of geen spieren opbouwt.

OPLOSSINGEN

• Maak bewegingen met een volledig bereik (zie fout # 2).
• Houd de herhalingen voor de meeste sets in het bereik van acht tot twaalf.
• Concentreer u op uw spieren, niet op het gewicht.

4 van 5

Gilaxia / Getty

Fout 4: hurken met een onjuiste vorm

UITLEG

Lang niet parallel stoppen is niet de ergste overtreding van het kraken. Veel bodybuilders leunen te ver naar voren en duwen hun heupen te ver naar achteren, waarbij ze meer met hun rug, heupen en billen werken dan met hun quads. Wat erger is, is dat dit mogelijk uw wervelkolomopzetter kan belasten. Als je de barbell squats verkeerd gaat doen, is het het beste om ze niet te doen. Een betere optie is om de juiste vorm van deze onschatbare oefening te oefenen totdat je elke keer goed hurkt.

OPLOSSINGEN

• Over het algemeen, als je een houding aanneemt die verder is dan schouderbreedte, is het het beste om dit te doen met je tenen iets naar buiten gekeerd, maar zoek de houding waarbij je zo recht mogelijk blijft. Langere bodybuilders hebben vaak een bredere houding nodig.
• Benadruk de boog in uw onderrug te veel.
• Kijk tijdens elke herhaling recht vooruit.
• Terwijl je naar beneden valt, houd je je achterste over je hielen, alsof je op een stoel gaat zitten.
• Als je uit het gat rijdt, beweeg je je heupen voordat je je knieën beweegt.
• Oefen de juiste rechtopstaande vorm door te gaan zitten (de kont raakt elkaar net aan) en op te staan ​​van een bank, stoel of box die parallel staat. Gebruik geen gewicht of een laag gewicht totdat je dit onder de knie hebt.
• Overweeg om te beginnen met Smith machine squats totdat je de vorm onder de knie hebt, en ga dan verder met free-weight squats.

5 van 5

Ian Spanier

Fout 5: Falen bij een mislukking

UITLEG

Beentraining is wreed. Door sets van dergelijke oefeningen zoals front squats, legpresses en walking lunges maximaal te pushen, voelt het alsof iemand een brander op je dijen afvuurt, en de meeste bodybuilders blijven niet lang genoeg onder de brander. U kunt regelmatig biceps- en tricepsoefeningen doen, geforceerde herhalingen doen bij bankdrukken en sets laten vallen tijdens zijzijwaartse bewegingen, maar het is minder waarschijnlijk dat u dezelfde intensiteit toepast op uw beentrainingen, simpelweg vanwege het pijnquotiënt. Zoals we al hebben uitgelegd, gaan bodybuilders vaak te zwaar (met afgeknotte herhalingen) aan de basisprincipes van de benen. Low-rep training is de gemakkelijke uitweg. Maximaal vijf herhalingen van de leg press en maximaal 15 herhalingen, en het lijdt geen twijfel dat als je jezelf tot het uiterste duwt (met een lager gewicht) voor 15, een grotere kwelling zal veroorzaken. Volg die 15 herhalingen onmiddellijk met nog eens 15 hack squats of lunges, en je zult de maximale beendagintensiteit beginnen te begrijpen.

OPLOSSINGEN

• Gebruik herhalingen in het bereik van 10-15 om de intensiteit te verhogen.
• Gebruik af en toe intensiveringstechnieken zoals gedeeltelijke, supersets en rustpauze om sets verder te laten gaan dan het falen van volledige herhaling.
• Accepteer pijn als een noodzakelijk onderdeel van full-bore quad-trainingen.  

LES GELEERD

✔ Plaats uw voeten om verschillende quad-gebieden te bereiken.
✔ Maak van elke rep een volledige rep. Bij hurken of beendrukken betekent dit dat u uw benen buigt totdat uw dijen minstens loodrecht op uw kuiten staan.
✔ Houd uw herhalingen over het algemeen binnen het bereik van acht tot twaalf.
✔ Oefen de juiste squatvorm.
✔ Push sets naar mislukking en soms verder. 

 BUIGEN