Het gaat niet alleen om buikspieren, mensen. Gepast kern training verbetert de fundamentele kracht die wordt overgedragen op elke andere oefening, vermindert lage rugpijn, versterkt u tegen blessures en helpt bij functionele bewegingen. De gemakkelijkste manier om na te denken over wat precies de kern vormt, is door een vinger bovenaan uw buik nabij het borstbeen te plaatsen en een andere onderaan uw bilspieren. Voeg alle spieren tussen die twee punten toe, diep en oppervlakkig, en je hebt je kernspieren. Als je gewoon op zoek bent naar een verbluffende sixer, kijk dan eens goed naar je dieet. Hier zijn vijf manieren waarop u beter een solide kern kunt construeren, in de ware zin van het woord.
ZIE OOK: 50 kernoefeningen met een bal
De meest voorkomende fout in de kerntraining: te veel crunches en sit-ups. Mensen voelen graag die buikverbranding, denken dat het vet uit hun maag verdwijnt en dat hun kern sterk wordt. Dat kan niet verder van de waarheid zijn. Crunches en sit-ups kunnen gewoon niet die "diepe" kernspieren bereiken - in dit geval de dwarse buikspieren - die moeten worden versterkt.
Een geweldig alternatief voor sit-ups en crunches is de Turkse get-up. De Turkse get-up is een perfecte mix van mobiliteit, stabiliteit, functionele beweging, proprioceptie en kernkracht. De overvloed aan bewegende delen in deze oefening geeft een geweldige stimulans voor de kern, evenals andere kracht- en bewegingsvoordelen. Als je je buikspieren wilt voelen branden, doe dan wat zware oefeningen met een gewicht dat zwaar genoeg is om de diepe spieren van je core te activeren.
Herinner je je die goede oude oefenwielen voor de buik die je altijd in de kelders van mensen zag naast al hun trainingsuitrusting? Nou, gooi het nog niet weg - het blijkt dat het geweldige kernbouwers zijn. Degenen die nieuw zijn bij de uitrol, zullen bij een eerste poging ofwel falen voordat ze volledig zijn verlengd, of zullen wat lage rugpijn ervaren. Dat komt omdat dat type beweging echt die diepe buikspieren van de voorste kern raakt. U wilt extensie in de rug vermijden en u moet uw anterieure kern gebruiken om dit te doen. Kan een volledige ROM-rep met het wiel niet helemaal voltooien? Probeer in plaats daarvan een stabiliteitsbal. Deze versie is gemakkelijker vanwege het inherent kortere bewegingsbereik, wat beter is op de rug. Andere variaties zijn de Ab Dolly, halters, halters of zelfs een schuifbord.
ZIE OOK: 10 beste kabelbewegingen voor je kern
Lumbale pijn is een veel voorkomende klacht bij atleten die hard trainen, maar dat hoeft niet zo te zijn. U kunt zich onder meer tegen dit soort pijn versterken door de lumbale stabiliteit te vergroten. Om dit te doen, moet je een aantal diepe kernstabilisatoren afvuren door je heupen niet te bewegen in bepaalde posities. Twee goede benaderingen: 1) Te veel rotatie van de onderrug vermijden 2) verschillende soorten plankoefeningen doen. Belaste dragers en planken voorkomen rotatie en vergroten de kracht van de spieren die de lumbale wervelkolom stabiliseren. De draagtas voor de boer, de koffer, de planken en de zijplanken zijn allemaal geweldige opties.
De kernspieren zijn eerst stabilisatoren. Daarom zijn bruggen en planken zo cruciaal voor de kernsterkte. Maar als je naar de anatomie van de kernspieren en hun acties kijkt, is ongeveer 70 procent rotatie, maar niet ten koste van rotatie aan de lumbale wervelkolom of onderrug. U moet dus antirotatieoefeningen opnemen waarbij u vanaf de taille draait, maar niet bij de lumbale wervelkolom. De kernmusculatuur wordt dan gedwongen zich te stabiliseren tegen een agressieve of snelle rotatiekracht of botsing, of het nu gaat om sport of leven. Oefeningen zoals half knielende kabelopdrukken en kraakpanden met uitpersen zijn beide geweldige keuzes.
U zult merken dat sommige mensen met de sterkste kernspieren zelfs geen kernwerk doen. Dat komt omdat ze zich richten op meervoudige gewrichtsliften (meer dan één spiergroep tegelijk werken) in plaats van enkelvoudige gewrichtsliften (één spiergroep tegelijk, zoals biceps curl). Als het gaat om bewegingen met meerdere gewrichten, heb je genoeg om uit te kiezen: deadlifts, squatvariaties, lunges, kettlebell-oefeningen, rijen, medicijnbal-worpen, Olympische liften en powerlifts stimuleren allemaal veel spieren tegelijk. De kern heeft geen andere keuze dan hard te werken om de wervelkolom te stabiliseren terwijl u dit soort oefeningen uitvoert. Met bepaalde machines kunt u meerdere spiergroepen tegelijk bewerken, maar ze hebben niet het soort kernvraag waarnaar u op zoek bent vanwege het vaste bewegingsbereik, wat betekent dat er minder bijdrage wordt gevraagd van uw kernmusculatuur. Dus in plaats van zoveel te doen, triceps pushdowns, cardio- en machinebewegingen, blijf bij de basis.
ZIE OOK: Top 10 samengestelde lift voor maximale spierkracht
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.