Als je het dichtst bij een handstand bent gekomen, valt op je handen en knieën, maak je geen zorgen - zelfs Brent Fikowski, de tweede plaats op de CrossFit Games 2017, had moeite om de vaardigheid te leren.
"Ik was nooit een gymnast, en toen ik CrossFit voor het eerst begon, was ik hopeloos om op mijn handen te lopen", zegt hij. “Sindsdien, na een paar jaar oefenen en meer dan een paar epische mislukkingen, heb ik evenementen kunnen winnen op de CrossFit Games en op regionaal niveau met handstanden."
Het zal wat kracht, wat flexibiliteit en wat hard werk vergen, maar deze vijf trainingen zullen je helpen een van de belangrijkste gymnastiekbewegingen van CrossFit onder de knie te krijgen.
5 CrossFit-trainingen om u te helpen de handstand onder de knie te krijgen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Marco_Piunti / Getty
3 rondes, voor kwaliteit:60 voet Walking Lunges met Kettlebell boven het hoofd
6 Narrow-Grip Overhead Squats Overhead walking lunges en narrow-grip overhead squats helpen je de nodige kracht en positionering boven het hoofd te ontwikkelen, zegt Fikowski. Maar dat is misschien niet genoeg, waarschuwt hij: 'Als je geen flexibiliteit in je schouders hebt, zul je het zwaartepunt van je lichaamsgewicht moeten verschuiven om dit te compenseren, dus strek je borst, strek je latten en strek je triceps."Als je eenmaal de kracht en flexibiliteit hebt," KRIJG JE ONDERSTAAND!" hij zegt. 'Houd jezelf tegen een muur en doe het dan weer met je gezicht naar de muur. Probeer te lopen, probeer zijwaarts te lopen, probeer achterwaarts op uw handen te lopen. Probeer deze dingen in een veilige omgeving, idealiter met wat kussens en matten om je op te vangen als je valt."
2 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
25-yard Pike Bear Crawl
20 Shoulder Taps met je voeten op een doos
30 sec. - 60 sec. Handstand Houd tegen de muur
10 Handstand Hold Shoulder Taps Deze training is afkomstig van Austin Malleolo en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One en leden van de CrossFit HQ Seminar Staff. Hun advies: “Beheers de ene vaardigheid voordat je doorgaat naar de volgende, waardoor het risico op blessures wordt verkleind en je vaardigheden op de lange termijn worden verbeterd. En vergeet niet om altijd in je kern te knijpen wanneer je deze omkeert."
3 van 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 rondes, voor kwaliteit:Holle greep
Naar de muur gerichte schouderkranen
Crow Hold Start met 30 seconden van elk van de bovenstaande bewegingen en werk tot een minuut van elk, zegt Sam Orme, de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. "Je kunt elke afstand van de muur houden voor je schouderkloppen [in het begin is een hoek aan te raden]", zegt ze. “Concentreer u op het verkrijgen van een rechte lichaamslijn van uw handen tot aan uw tenen."
4 van 5
svetikd / Getty
Deel I:Tabata (20 seconden aan, 10 seconden uit):
8 ronden Wall-Facing HandstandDeel II:Zoveel mogelijk herhalingen: plaats een plaat van 25 pond vlak tegen de muur en trap in een handstand met beide handen op de plaat. Beweeg vervolgens uw linkerhand op de grond. Dan heb je gelijk. Beweeg vervolgens uw linkerhand terug op de plaat. Dan heb je gelijk. Herhaal zo vaak mogelijk.Deze progressie komt van Beau Whitman, een CrossFit-coach en voormalig turnster. De training helpt je zowel kracht als coördinatie op te bouwen om je handen te bewegen wanneer je ze ondersteboven houdt.
5 van 5
Michael Neveux / M + F Magazine
3 rondes, voor kwaliteit:Bar Hang van 1 minuut
20 holle rotsen
5 Wall Walks Deze training is afkomstig van Alec Smith, een CrossFit Games-concurrent en de maker van misschien wel de smerigste handstand-hindernisbaan die we ooit hebben gezien.Voor het eerste deel raadt hij aan om een voorwerp tussen uw benen te houden, waardoor u elke spier in uw lichaam kunt activeren, op dezelfde manier als een handstand zou moeten aanvoelen. Voor de holle rotsen, "denk erover na om je borst (bovenrug) zo veel mogelijk uit te scheppen om die stevige holle positie te vormen.”Voor je wandeltochten is het oké als je maar bij een halve handstand kunt komen. Het belangrijkste is om 2-3 seconden op de muur te pauzeren en je te concentreren op strak blijven.
3 rondes, voor kwaliteit:
60 voet Walking Lunges met Kettlebell boven het hoofd
6 Overhead Squats met smalle grip
Overhead walking lunges en narrow-grip overhead squats helpen je de nodige kracht en positionering boven het hoofd te ontwikkelen, zegt Fikowski. Maar dat is misschien niet genoeg, waarschuwt hij: 'Als je geen flexibiliteit in je schouders hebt, zul je het zwaartepunt van je lichaamsgewicht moeten verschuiven om dit te compenseren, dus strek je borst, strek je latten en strek je triceps."
Als u eenmaal de kracht en flexibiliteit heeft, “KRIJG U ONDERSTEBOVEN!" hij zegt. 'Houd jezelf tegen een muur en doe het dan weer met je gezicht naar de muur. Probeer te lopen, probeer zijwaarts te lopen, probeer achterwaarts op uw handen te lopen. Probeer deze dingen in een veilige omgeving, idealiter met wat kussens en matten om je op te vangen als je valt."
25-yard Pike Bear Crawl
20 Shoulder Taps met je voeten op een doos
30 sec. - 60 sec. Handstand Houd tegen de muur
10 handstand houdt schouderkranen vast
Deze training is afkomstig van Austin Malleolo en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One en leden van de CrossFit HQ Seminar Staff. Hun advies: “Beheers de ene vaardigheid voordat je doorgaat naar de volgende, waardoor het risico op blessures wordt verkleind en je vaardigheden op de lange termijn worden verbeterd. En vergeet niet om altijd in je kern te knijpen wanneer je deze omkeert."
3 rondes, voor kwaliteit:
Holle greep
Naar de muur gerichte schouderkranen
Crow Hold
Begin met 30 seconden van elk van de bovenstaande bewegingen en werk tot een minuut van elk, zegt Sam Orme, de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. "Je kunt elke afstand van de muur houden voor je schouderkloppen [in het begin is een hoek aan te raden]", zegt ze. “Concentreer u op het verkrijgen van een rechte lichaamslijn van uw handen tot aan uw tenen."
Deel I:
Tabata (20 seconden aan, 10 seconden uit):
8 ronden Wall-Facing Handstand
Deel II:
Zoveel mogelijk herhalingen:
Plaats een plaat van 25 pond tegen de muur en trap met beide handen op de plaat in een handstand. Beweeg vervolgens uw linkerhand op de grond. Dan heb je gelijk. Beweeg vervolgens uw linkerhand terug op de plaat. Dan heb je gelijk. Herhaal zo vaak mogelijk.
Deze progressie komt van Beau Whitman, een CrossFit-coach en voormalig turnster. De training helpt je zowel kracht als coördinatie op te bouwen om je handen te bewegen wanneer je ze ondersteboven houdt.
3 rondes, voor kwaliteit:
Bar Hang van 1 minuut
20 holle rotsen
5 wandeltochten
Deze training is afkomstig van Alec Smith, een CrossFit Games-concurrent en de maker van misschien wel de smerigste handstand-hindernisbaan die we ooit hebben gezien.
Voor het eerste deel raadt hij aan om een voorwerp tussen uw benen te houden, waardoor u elke spier in uw lichaam kunt activeren, op dezelfde manier als een handstand zou moeten aanvoelen. Voor de holle rotsen, "denk erover na om je borst (bovenrug) zo veel mogelijk uit te scheppen om die stevige holle positie te vormen."
Voor je wandeltochten is het oké als je alleen bij een halve handstand kunt komen. Het belangrijkste is om 2-3 seconden op de muur te pauzeren en je te concentreren op strak blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.