5 CrossFit-trainingen om uw uithoudingsvermogen te testen

Heb je zin om te slijpen en heb je een uurtje te doden? Dan hebben wij de perfecte workouts voor jou. Maar maak je geen zorgen: we raden je niet aan om 100 keer rond het blok te rennen of 5.000 meter te roeien.

"De beste lange trainingen hebben een ingebouwde rust om de intensiteit hoog te houden", zegt Sam Orme, een voormalige CrossFit Games-concurrent en de eigenaar van CrossFit Virtuosity.

In plaats van je klaar te maken voor een marathonslog, combineren deze trainingen korte uitbarstingen van energie met voldoende rust om je door te laten gaan, zodat je elke set met perfecte vorm kunt aanvallen. Houd gewoon een whiteboard bij de hand - u wilt uw voortgang bijhouden waar u deze kunt zien, zodat u halverwege de training het overzicht niet verliest.

1 van 5

Heldenafbeeldingen / Getty

Tegen de muur

Doe acht rondes van de volgende:

• 90 seconden van:
  • 9 Power Cleans op 115 lbs (95 lbs voor vrouwen)
  • AMRAP Laterale Burpees-Over-Bar
• Rust 30 seconden
• Dan 90 seconden van:
  • 50 Double-Unders
  • AMRAP Wall Ball Shots met een bal van 20 lb (14 lb voor vrouwen) tot 10 voet (9 voet voor vrouwen)
• Rust 30 seconden

Tel de AMRAP-bewegingen.

Deze training, van Orme, geeft je net genoeg rust tussen de bewegingen door om op adem te komen en je AMRAP-score op te schrijven. Voel je vrij om het gewicht te verlagen met de power cleans, en als je nog geen double-unders kunt doen, schakel dan over naar single-unders. In totaal duurt deze training 32 minuten, dus pas uw tempo aan.

2 van 5

Leo Patrizi / Getty Images

Rond de wereld

Voer zo snel mogelijk drie rondes uit van:

• 1 mijl lopen
• 150 squats
• 30 strikte pullups

Austin Malleolo en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One en leden van de CrossFit HQ Seminar Staff, stellen deze training voor. Als het er iets te intens uitziet, raden ze het volgende aan: "Als je 75 opeenvolgende squats niet kunt voltooien, schaal dan het aantal squats naar 100. De pullup-schaalopties omvatten het verlagen van het aantal pullups of het wijzigen van de beweging naar een ringrij.

3 van 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

Doe zo snel mogelijk drie rondes van:

• Ren 800 meter
• 50 GHD-back-extensies
• 50 situps

Deze training is afkomstig van Elijah Muhammad, een tweevoudig CrossFit Games-concurrent. Als je een topsporter bent, kun je het waarschijnlijk in minder dan 30 minuten afmaken. De rest van ons zal onze tijd moeten nemen, vooral op de GHD-back extensions. Probeer indien mogelijk op adem te komen tijdens de situps.

4 van 5

RossHelen / Getty

Oorlog Frank

Doe zo snel mogelijk drie rondes van:

• 25 spier-ups
• 100 Air Squats
• 35 GHD-situps

Nog een suggestie van Mohammed, deze training begint met een formidabel aantal spieroefeningen. Je kunt die zeker terugschalen naar pull-ups, maar onthoud dat dit je 30+ minuten zou kosten, dus neem wat tijd en probeer spier-ups te doen, indien mogelijk.  

5 van 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Zo snel mogelijk*:

• 1 mijl hardlopen
• 100 pullups
• 200 opdrukoefeningen
• 300 Air Squats
• 1 mijl hardlopen

Streat Horner, een CrossFit Games-concurrent, beveelt misschien wel de beroemdste CrossFit WOD aan die er is: Murph. Technisch gezien moeten de bewegingen in de juiste volgorde worden uitgevoerd (pullups, dan pushups, dan air squats), maar als je het moet opbreken (een algemene aanbeveling is 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats), dat is ook oké.

* De "Rx" -versie van deze training vraagt ​​om het dragen van een vest van 20 lb als je er een hebt. We raden aan om de training eerst zonder vest te doen.