5 CrossFit-trainingen om uw onderlichaam te trainen

Als je klaar bent om dikke benen te bouwen, hebben we de CrossFit-programmering voor je onderlichaam.

Deze trainingen zijn ontworpen om elke spier in je onderlichaam van je kuiten tot je bilspieren te laten stralen, waardoor je de stevigste basis krijgt die mogelijk is om de rest van je trainingsregime te ondersteunen. En omdat veel van hen gebouwd zijn rond getimede intervallen - zoals CrossFit WOD's meestal zijn - kun je tegelijkertijd spieren opbouwen, vet verbranden en je cardio-vermogen vergroten.

Dit zijn onze vijf favoriete CrossFit-trainingen gericht op het opbouwen van spieren in het onderlichaam.

1 van 5

Patrik Giardino / Getty

Langzame squats

4 rondes van het volgende:

Deel 1:
6 tempo barbell back squats
Gewicht: 60% van uw maximum van 1 rep
Tempo: 2 seconden omlaag, 2 seconden omhoog
Rust 10 seconden

Deel 2:
20 heupextensies
Rust 2 minuten

2 van 5

LeoPatrizi / Getty

De trap

Zoals de naam al aangeeft, heb je een trap nodig om deze training te doen. Doe drie rondes van het volgende:

Op weg naar boven:

1. Hoppen met één been "RIGHT been springt met het linkerbeen gestrekt" (stap voor stap)
2. Hoppen met één been "LINKER been springt met het linkerbeen gestrekt" (stap voor stap)
3. Kikkersprongen (2-3 stappen per sprong)
4. Snelle voeten

Bovenaan de trap:

1. 15 opdrukoefeningen
2. 15 Air Squats
3. 15 situps

Ren terug naar beneden.

Deze training is afkomstig van Beau Whitman, een voormalig turnster en huidige CrossFit- en atletiekcoach. Voor de kikkersprongen, wil je de positie waarin je hurkt nabootsen, dus zorg ervoor dat je vorm goed is.

3 van 5

svetikd / Getty

Barbell Barbarian

Elke minuut op de minuut (EMOM) gedurende 10 minuten, doe:

1 Deadlift
1 Hang schoon
1 front squat

Gebruik 60% van uw maximum van één herhaling voor elke oefening.

Cole Sager, een viervoudig CrossFit Games-concurrent, stelt deze EMOM voor, die zich richt op het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen in je benen. Nogmaals, vorm is hier van vitaal belang, vooral in de latere rondes, dus als het nodig is, verkleint u het gewicht.

4 van 5

gradyreese / Getty

De 24e Rep

8 sets * van 3 back squats op 85% (of meer) van je one-rep max

* Als u een herhaling niet haalt, verlaag dan het gewicht en / of stop de training.

"Zwaar gewicht met weinig herhalingen dient als hoge intensiteit en de beste manier om kracht op te bouwen", zegt Ray Cooney, de hoofdcoach bij Sopris CrossFit in Carbondale, CO. Als u CrossFit regelmatig doet, kunt u in de verleiding komen om zo snel mogelijk te bewegen, maar dat is niet het doel van deze training, dus ontspan en neem de tijd. De hele set moet aanvoelen als een negen op 10 op de moeilijkheidsgraad.

5 van 5

Erica Schultz

De Quad-smelter

Elke minuut op de minuut gedurende 32 minuten:

Minuut 1: rij 15 calorieën (12 voor vrouwen)
Minuut 2: RDL met één been, 8 per been
Minuut 3:20 Split-squat-sprongen (10 per been)
Minuut 4: Rust

"Deze training zal je helpen om slanke, sterke, evenwichtige benen op te bouwen", zegt Ryan McCarthy, een roei- en CrossFit-coach bij Bowery CrossFit in New York City. "Omdat we gewoonlijk bewegingen uitvoeren (zoals conventionele back- en front squats) met beide voeten geplant, kunnen we zij-aan-zij of spiergroepzwakte verbergen. Niet hier! Zowel de RDL met één been als de split squat zullen je grote spieren, je core en je stabiliserende spieren uitdagen."