Je zou waarschijnlijk willen denken dat het tillen van een groot gewicht gewoon een kwestie van grote spieren is - dat als je kolossale lats hebt, je tot aanstaande donderdag een halter vol rammelende platen kunt roeien. Als je je lichaam echter niet goed van brandstof voorziet, zul je snel ontdekken hoe kortzichtig die filosofie is. Je hebt de analogie waarschijnlijk al eerder gehoord: je spierstelsel is als een auto - als je hem met rotzooi van brandstof voorziet, presteert hij als rotzooi. Dat is absoluut waar als het gaat om krachttraining.
Als je het meeste gewicht wilt verplaatsen, moet je ervoor zorgen dat je spieren presteren alsof ze op vliegtuigbrandstof werken, niet 87 octaan van je korting, benzinestation op de hoek. Hier zijn vijf manieren om ervoor te zorgen dat uw lichaam op alle cilinders schiet elke keer dat u naar het rek, de bank of het platform stapt voor een grote lift.
5 dieettips om sterker te worden en spiermassa op te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
CasarsaGuru / Getty-afbeeldingen
Eiwit is essentieel voor het stimuleren van spiergroei en je moet ten minste 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag krijgen, zo niet 1 gram.5 g per pond. Dat komt omdat bij het tillen van extreem zwaar eiwit, om verschillende redenen, zelfs nog belangrijker is. De belangrijkste reden is om uw spieren te beschermen. Hoe zwaarder je tilt, hoe meer mechanische schade je spiervezels oplopen. Hoe meer schade je spiervezels doorstaan, hoe meer herstel ze nodig hebben. Meer schade en herstel vertaalt zich eigenlijk in meer groei. Deze drie processen vereisen proteïne. Als je zwaar tilt, kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en de spiergroei verder te verbeteren door ongeveer 1.5 g per pond lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 g per dag voor de 200 ponder. Goede bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn onder meer eieren, rundvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten, en niet te vergeten wei, caseïne en soja-eiwitpoeders.
2 van 5
Nandita / Getty
Om set na set sterk te zijn, heb je veel koolhydraten nodig, die als glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Dat komt omdat de belangrijkste brandstofbronnen die je gebruikt bij het trainen van zware creatinefosfaat creatinefosfaat zijn (dat na ongeveer 10-20 seconden opbrandt) en spierglycogeen (dat sterk in werking treedt nadat het creatinefosfaat op is om de rest van je herhalingen te voeden). Je zou ongeveer 2-3 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag moeten opnemen en tot 4 g per pond de dag voor een grote liftdag. Dat is 400-800 gram koolhydraten voor de man van 200 pond. Goede bronnen bij de meeste maaltijden zijn onder meer langzaam verteerbare koolhydraten zoals havermout, volkorenbrood en pasta's, bruine rijst en zoete aardappelen.
3 van 5
Vetten - zowel de gezonde onverzadigde als verzadigde vetten - zijn om verschillende redenen belangrijk voor bodybuilders en powerlifters. Onderzoek toont aan dat atleten die een hogere vetinname behouden, met name verzadigd vet, hogere testosteronniveaus hebben dan degenen die een vetarm dieet volgen. Een geweldige bron van verzadigd vet is rundvlees, dat twee vliegen in één klap slaat: eiwit en vet. Gezonde vetten zijn ook belangrijk omdat ze niet alleen meerdere gezondheidsvoordelen bieden, maar ze helpen je mager te blijven en je gewrichten te helpen herstellen. Bij het tillen van zwaar gewicht is gewrichtsherstel een cruciaal probleem. Goede bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie, gemengde noten, avocado's en pindakaas. Voor essentiële omega-3-vetten past u bij vette vis zoals zalm, makreel of witte tonijn, maar ook bij lijnzaadolie en walnoten. Streef ernaar om ongeveer 30% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet te halen en 10% van die calorieën uit verzadigd vet.
4 van 5
Je hebt elke dag voldoende calorieën nodig om zware trainingen van brandstof te voorzien. Zolang u tips 1-3 volgt, zou u ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag moeten halen. Dat zijn ongeveer 4000 calorieën voor de man van 200 pond. Je hebt voldoende calorieën nodig om ervoor te zorgen dat je meer eet dan je verbrandt. Als u meer verbrandt dan u eet, bevindt uw lichaam zich in de hongermodus, wat onvoldoende spierregeneratie, groei of krachttoename mogelijk maakt.
5 van 5
skaman306 / Getty
Weten welke supplementen u moet nemen, kan een enorm verschil maken in uw krachtniveaus. Overweeg om deze supplementen rond uw trainingen te stapelen:
Cafeïne
Deze stimulant voor het centrale zenuwstelsel kan meer doen dan je de energie geven die je nodig hebt voor een hardcore workout. In klinische onderzoeken is bewezen dat cafeïne de spierkracht onmiddellijk verhoogt. Het verbetert het vermogen van zenuwen om spiercontracties te intensiveren. Onderzoekers van de Universiteit van Nebraska-Lincoln ontdekten dat het nemen van een dosis cafeïne een uur voordat ze aan het trainen waren, getrainde mannen in staat stelde om hun bankdrukken onmiddellijk met gemiddeld vijf pond te verhogen. Neem ongeveer een uur voor de training 200-400 mg cafeïne.Arginine
Je weet inmiddels dat arginine de hoeveelheid stikstofmonoxide (NO) verhoogt die je lichaam aanmaakt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt voor een betere spierpomp. Maar arginine is geen one-trick pony. Een studie bevestigde dat getrainde mannen die gedurende acht weken arginine gebruikten, hun kracht bij het bankdrukken met bijna 20 pond meer verhoogden dan degenen die een placebo gebruikten. Neem 3-5 g arginine als L-arginine, arginine alfa-ketoglutaraat, arginine ketoisocaproaat, arginine malaat of arginine ethylester, ongeveer 30-60 minuten voor de training.
Creatine
De grootvader van krachtopbouwers is creatine. Na jaren van scepsis zijn wetenschappers het erover eens dat het spul goed werkt en veilig is. Neem 3-5 g creatine in de vorm van creatinemonohydraat, creatinecitraat, creatine-ethylester of creatine-alfa-ketoglutaraat, direct voor en na de training.
Beta-alanine
In het lichaam wordt dit aminozuur gecombineerd met het aminozuur histadine om carnosine te vormen. Onderzoek heeft uitgewezen dat spieren met een hoger carnosinegehalte meer kracht en uithoudingsvermogen hebben. Dit geldt ook voor atleten die carnosine of bèta-alanine gebruiken. Talrijke onderzoeken naar deze supplementen laten zien dat ze zeer effectief zijn in het stimuleren van spierkracht en kracht. Neem ongeveer 1-2 g bèta-alanine of carnosine direct voor en na de training.
Eiwit is essentieel voor het stimuleren van spiergroei en je moet ten minste 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag krijgen, zo niet 1 gram.5 g per pond. Dat komt omdat bij het tillen van extreem zwaar, proteïne nog belangrijker is - om verschillende redenen.
De belangrijkste reden is om uw spieren te beschermen. Hoe zwaarder je tilt, hoe meer mechanische schade je spiervezels oplopen. Hoe meer schade je spiervezels doorstaan, hoe meer herstel ze nodig hebben. Meer schade en herstel vertaalt zich eigenlijk in meer groei. Deze drie processen vereisen proteïne. Als u zwaar tilt, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en de spiergroei verder te verbeteren door ongeveer 1.5 g per pond lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 g per dag voor de 200 ponder. Goede bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn onder meer eieren, rundvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten, en niet te vergeten wei, caseïne en soja-eiwitpoeders.
Om set na set sterk te zijn, heb je veel koolhydraten nodig, die als glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Dat komt omdat de primaire brandstofbronnen die je gebruikt bij het trainen van zware creatinefosfaat creatinefosfaat zijn (dat na ongeveer 10-20 seconden opbrandt) en spierglycogeen (dat sterk in werking treedt nadat het creatinefosfaat op is om de rest van je herhalingen van brandstof te voorzien). Je zou ongeveer 2-3 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag moeten opnemen en tot 4 g per pond de dag voor een grote liftdag. Dat is 400-800 gram koolhydraten voor de man van 200 pond. Goede bronnen bij de meeste maaltijden zijn onder meer langzaam verteerbare koolhydraten zoals havermout, volkorenbrood en pasta's, bruine rijst en zoete aardappelen.
Vetten - zowel de gezonde onverzadigde als verzadigde vetten - zijn om verschillende redenen belangrijk voor bodybuilders en powerlifters. Onderzoek toont aan dat atleten die een hogere vetinname behouden, met name verzadigd vet, hogere testosteronniveaus hebben dan degenen die een vetarm dieet volgen. Een geweldige bron van verzadigd vet is rundvlees, dat twee vliegen in één klap slaat: eiwit en vet. Gezonde vetten zijn ook belangrijk omdat ze niet alleen meerdere gezondheidsvoordelen bieden, maar ze helpen je mager te blijven en je gewrichten te helpen herstellen. Bij het tillen van zwaar gewicht is gewrichtsherstel een kritieke kwestie. Goede bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie, gemengde noten, avocado's en pindakaas. Voor essentiële omega-3-vetten past u bij vette vis zoals zalm, makreel of witte tonijn, maar ook bij lijnzaadolie en walnoten. Streef ernaar om ongeveer 30% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet te halen en 10% van die calorieën uit verzadigd vet.
Je hebt elke dag voldoende calorieën nodig om zware trainingen van brandstof te voorzien. Zolang u tips 1-3 volgt, zou u ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag moeten halen. Dat zijn ongeveer 4000 calorieën voor de man van 200 pond. Je hebt voldoende calorieën nodig om ervoor te zorgen dat je meer eet dan je verbrandt. Als u meer verbrandt dan u eet, bevindt uw lichaam zich in de hongermodus, wat onvoldoende spierregeneratie, groei of krachttoename mogelijk maakt.
Weten welke supplementen u moet nemen, kan een enorm verschil maken in uw krachtniveaus. Overweeg om deze supplementen rond uw trainingen te stapelen:
Cafeïne
Deze stimulant voor het centrale zenuwstelsel kan meer doen dan je de energie geven die je nodig hebt voor een hardcore workout. In klinische onderzoeken is bewezen dat cafeïne de spierkracht onmiddellijk verhoogt. Het verbetert het vermogen van zenuwen om spiercontracties te intensiveren. Onderzoekers van de Universiteit van Nebraska-Lincoln ontdekten dat het nemen van een dosis cafeïne een uur voordat ze aan het trainen waren, getrainde mannen in staat stelde om hun bankdrukken onmiddellijk met gemiddeld vijf pond te verhogen. Neem ongeveer een uur voor de training 200-400 mg cafeïne.
Arginine
Je weet inmiddels dat arginine de hoeveelheid stikstofmonoxide (NO) verhoogt die je lichaam aanmaakt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt voor een betere spierpomp. Maar arginine is geen one-trick pony. Een studie bevestigde dat getrainde mannen die acht weken arginine gebruikten hun kracht bij het bankdrukken met bijna 20 pond meer verhoogden dan degenen die een placebo gebruikten. Neem 3-5 g arginine als L-arginine, arginine-alfa-ketoglutaraat, arginine-ketoisocaproaat, argininemalaat of arginine-ethylester, ongeveer 30-60 minuten voor de training.
Creatine
De grootvader van krachtopbouwers is creatine. Na jaren van scepsis zijn wetenschappers het erover eens dat het spul goed werkt en veilig is. Neem 3-5 g creatine als creatine-monohydraat, creatinecitraat, creatine-ethylester of creatine-alfa-ketoglutaraat, onmiddellijk voor en na de training.
Beta-alanine
In het lichaam wordt dit aminozuur gecombineerd met het aminozuur histadine om carnosine te vormen. Onderzoek heeft uitgewezen dat spieren met een hoger carnosinegehalte meer kracht en uithoudingsvermogen hebben. Dit geldt ook voor atleten die carnosine of bèta-alanine gebruiken. Talrijke onderzoeken naar deze supplementen laten zien dat ze zeer effectief zijn in het stimuleren van spierkracht en kracht. Neem ongeveer 1-2 g bèta-alanine of carnosine direct voor en na de training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.