5 dieetregels voor het verkrijgen van massa

Als je spiermassa aan je frame wilt toevoegen, is het een gegeven om hard op de gewichten te slaan. Quality time in de sportschool begint een waterval van veranderingen die je spieren zullen stimuleren om groter te worden als reactie op de uitdagingen die je op je pad werpt. Het is verleidelijk om te denken dat dit alles is wat nodig is om spieren aan je lichaam toe te voegen. Je kunt tenslotte je biceps voelen groeien na een intense reeks krullen.

Die pomp is tastbare, realtime biofeedback om u te laten weten dat er bloed naar uw spiercellen stroomt, waardoor een reeks gebeurtenissen begint die de eiwitsynthese stimuleert. Misschien is het daarom gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe belangrijk goede voeding is in de vergelijking van massaopbouw. Wanneer je ervoor kiest om bijvoorbeeld kip te eten in plaats van ijs, is er geen onmiddellijke spierbevrediging - geen pomp om je gemotiveerd te houden.

Vergis je niet: eten voor spieren is net zo belangrijk als tillen voor spieren. Het voedsel dat u 's ochtends op weg naar uw werk pakt, de maaltijden die u inpakt voor de lunch en halverwege de middag, wat u onmiddellijk na uw training in uw lichaam stopt en uw laatste maaltijd van de dag hebben net zoveel invloed op uw resultaten als wanneer niet meer dan het aantal herhalingen dat u aan het einde van een set uitperst. Maar in werkelijkheid kan het moeilijk zijn om je aan een 'schoon' dieet te houden als je het druk hebt. We weten dat het toevoegen van een nieuwe laag van complexiteit aan het leven in de vorm van het lezen van voedseletiketten en het bestuderen van ingrediëntenlijsten voor de meesten van ons gewoon geen optie is. Om nog maar te zwijgen van het feitelijk bereiden van al die gezonde maaltijden.

1 van 5

LauriPatterson / Getty

Calorieën zijn de sleutel, maar ze zijn niet alles

Hoewel het oké is om af en toe een fastfoodkeuze te maken voor het gemak, is een programma voor massa-winst geen excuus om je te verdiepen in pizza's en chocoladeijscoupes. `` Het herstellen van spierweefsel dat door training is afgebroken, vereist energie, met andere woorden, calorieën '', zegt voedingsgoeroe bodybuilding Chris Aceto.Maar veel mensen, waaronder veel voedingsdeskundigen, overschatten de energiebehoefte voor het verkrijgen van massa, waardoor extreem hoge calorie-innames worden aangemoedigd. Dit leidt vaak tot een toename van lichaamsvet, waardoor je zeker groter wordt, maar ook vet achterblijft.- Streef in het algemeen naar 300-500 calorieën meer per dag dan uw lichaam verbrandt door inspanning en normaal functioneren (lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 17). En dat is verdeeld over zes maaltijden per dag.

2 van 5

fcafotodigital / Getty

Concentreer je op proteïne

Eiwit is belangrijk voor massatoename omdat het de enige voedingsstof is die spiergroei kan stimuleren. U moet dagelijks tot 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Elke drie uur eten zorgt ervoor dat je genoeg eiwitten opneemt en assimileert om de spiergroei te ondersteunen.

3 van 5

Brian Klutch

Eet na de training

`` Het is vooral belangrijk om direct na een training een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te eten '', zegt Aceto. `` Meteen na de training blijkt dat je lichaam echt slecht is in het opnemen van koolhydraten en ze langs vetopslagroutes sturen '', zegt hij. "Dus na de training" zullen koolhydraten in plaats daarvan groeibevorderende trajecten volgen.En wanneer deze koolhydraten worden gecombineerd met een eiwitbron, heb je een sterke combinatie van spiervoeding, omdat koolhydraten helpen de aminozuren aan de spieren te leveren door het insulinegehalte te verhogen. Dit anabole hormoon drijft voedingsstoffen naar de spiercellen en stimuleert het spiergroeiproces.

4 van 5

Dougal Waters / Getty

Blijf gehydrateerd

Drink de hele dag veel water, vooral in de uren voorafgaand aan uw training. Dit kan je helpen een vol gevoel te krijgen en hongergevoel te verminderen. Drink tijdens de training elke 15-20 minuten ongeveer 8 ons, meer als het warm en vochtig is. De reden is simpel: uw prestaties beginnen snel te lijden als het lichaam slechts 1% -2% uitgedroogd is. En als je wacht tot je dorst hebt, heb je te lang gewacht. Een smaakvolle, caloriearme sportdrank is een geweldige manier om te hydrateren. Probeer vloeistoffen te drinken die bij lagere temperaturen zijn bewaard; Studies tonen aan dat mensen meer consumeren als de vloeistof kouder is.

5 van 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Massawinst verschilt per persoon

De winst zal van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van de lichaamsgrootte en het ervaringsniveau in de sportschool. Om er zeker van te zijn dat u spieren opbouwt in plaats van vet, moet u niet alleen rekening houden met uw weegschaalgewicht. Vertrouw in plaats daarvan op wat u in de spiegel ziet en gebruik twee keer per maand een meetlint om uw taille en heupen bij te houden (u wilt daar niet aankomen) - evenals uw biceps, borst en quads. Denk ook niet dat u elke week een bepaald gewicht moet aankomen. â € œUw massawinst hoeft niet uniform te zijn, â € legt Aceto uit. Dat betekent dat u de ene week 1/2 pond en de volgende week 1 1/2 pond kunt aankomen, misschien geen de derde week en toch op koers blijft.`` Het verwachten van uniforme winsten negeert de ingewikkelde samenstelling van het lichaam en de manier waarop het massa wint of vet verliest - wat zeker niet lineair is '', voegt Aceto toe.