De positie van het voorste rek is van cruciaal belang voor het met succes nagelen van cleans, zware front squats en zelfs schokken. Ondanks onze beste inspanningen om deze positionering te volgen, lijkt het voorrek zeer ongrijpbaar voor zowel beginners als halfgevorderde gewichtheffers en fitnessatleten. Gebrek aan mobiliteit, stabilisatie en / of bewustzijn van de positionering van de soundbarbell in het voorrek zijn allemaal mogelijke redenen voor een slecht voorrek.
In dit artikel zullen we enkele veelvoorkomende en ongebruikelijke oefeningen en oefeningen onderzoeken om de positie van uw voorrek te verbeteren tijdens squats, cleans en schokken.
De ideale positionering in een voordrager is in hoge mate afhankelijk van het individu. Lengte van ledematen, eerdere verwondingen en mobiliteitsbeperkingen kunnen een rol spelen bij het vinden van de meest comfortabele en stabiele houding. Over het algemeen geldt het volgende voor alle rackposities aan de voorkant, en dit moet tijdens het positioneren van het rack in de gaten worden gehouden bij hurken, schoonmaken en schokken.
Ellebogen hoog
'Ellebogen omhoog, ellebogen omhoog!"Wat je cueing ook is, de ellebogen moeten tot op zekere hoogte naar de gewichten worden geduwd (ik heb vaak gemerkt dat de meeste lifters er baat bij hebben om de ellebogen 45-90 graden van de grond te hebben) om de halter op de schouders te laten zitten (nooit de kist). Hierdoor kan de halter veilig in de voorste rekpositie zitten in plaats van dat deze met de schouders en armen moet worden vastgehouden.
Spreid je vleugels
Lat-aangrijping is van cruciaal belang voor het behouden van een veilige positionering en verticale uitlijning in het voorrek. Een lichte verhoging van het scapulier met een kant van protractie wordt vaak gezien, wat de stabilisatie in het voorrek zal vergroten en de plank voor de halter zal vergroten.
Draai de schouders extern
In de rekpositie moet een lichte externe rotatie plaatsvinden om het schoudergewricht te helpen stabiliseren. Terwijl ik in het voorrek zit, raad ik lifters vaak aan om na te denken over het vegen van hun triceps onder de halter, zodat ze dichtbij of parallel aan elkaar zijn, terwijl ze de latten blijven openen en een brede, gespannen romp veiligstellen.
Adem door de buik
Diafragmatische ademhaling is de sleutel tot brace en de Valsalva-manoeuvre. Zorg ervoor dat u onder de belasting de buik met lucht vult, waardoor de intra-abdominale druk toeneemt. Dit zorgt ook voor meer beweging en positionering in de latten en schouders, aangezien zware ademhaling op de borst uw vermogen om de ledematen onder belasting te manoeuvreren kan verminderen om de positie van uw rek te vinden.
De volgende oefeningen / oefeningen zijn gunstig geweest voor veel van mijn atleten, klanten en trainingspartners voor het verbeteren van de positionering van de voorste rek bij gewichtheffen en CrossFit-bewegingen. Hoewel het slechts een momentopname is van de vele oefeningen en oefeningen die er zijn, hebben de volgende geweldige resultaten en verbeteringen opgeleverd.
Lat- en Tricep-mobiliteit
Kelly Starrett behandelt enkele van de beste mobiliteitsoefeningen om de lat en tricep ROM uit te rekken, te breken en te vergroten, die allemaal de positionering van het voorrek kunnen verbeteren bij reiniging, squats en bewegingen boven het hoofd.
Scapulier bewegingscirkels
De hoogte en uitsteeksel van het scapulier zijn nodig om een stabiele positie van het voorste rek te verzekeren. Deze oefening vergroot het bewustzijn van hoe elke beweging voelt om lifters te helpen een betere scapulaire stabilisatie te ontwikkelen tijdens een lift.
Voorrek Partner Stretch
Zowel Grenn Pendlay als Jon North schrijven dit stuk toe als een van de beste oefeningen voor lifters die problemen hebben met een correcte positionering in het voorrek. Als je een partner gebruikt voor deze oefening, kun je je concentreren op het behouden van de houding en het vergroten van de ROM. Om te bekijken, snel vooruitspoelen naar de laatste helft van de onderstaande video, of beter nog, bekijk het hele ding en verbeter ook de snatch-positionering!
Voorrekhouder
Dit is een geweldige oefening om niet alleen deze plaatsing van het voorrek supramaximaal te belasten, maar ook om een lifter te helpen vertrouwen en bewustzijn te krijgen terwijl hij in het voorrek zit. Door de geladen lange halter los te maken terwijl deze is vergrendeld in een stabiele voorste rekpositie, kan een lifter een beter begrip en betere controle ontwikkelen in de voorste rekpositie.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Hoewel het veel namen heeft, vergis u niet, deze oefening doet precies wat het zou moeten doen. De Anderson / Pin / Bottoms Up front squat kan worden gebruikt om een storing van de voorste rekpositie in een bepaalde fase van de front squat of clean te behandelen. Door een lifter stabilisatie en positiekracht te laten vinden vanaf de onderkant van de squat, kun je een sterkere positie van het voorrek ontwikkelen door de hele ROM.
Coach en atleten moeten een slechte rackpositionering benaderen door eerst te bepalen of er mobiliteitsproblemen zijn bij de atleet. Eenmaal aangepakt, zijn zowel positioneel bewustzijn als stabilisatie de sleutel tot een betere positie van het voorrek en uiteindelijk tot betere prestaties.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @ thej2fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.