5 effectieve quad- en hamstringoefeningen die u thuis kunt doen

Veel vrouwen verlangen naar strakke, strakke en sterke dijen die er geweldig uitzien in een korte broek en precies goed aanvoelen in een sexy spijkerbroek, maar naar de sportschool gaan is niet altijd een optie. Gelukkig, of je het nu te druk hebt om naar de sportschool te gaan of gewoon geen zin hebt om je woonkamer te verlaten, er zijn oefeningen die je kunt doen om op het goede spoor te blijven

Voor degenen die vinden dat je naar de sportschool moet gaan om een ​​geweldige beentraining te krijgen, deze beensculptuur thuis zal bewijzen dat een thuistraining je net zo sterk (en pijnlijk) kan laten voelen!) als uw typische training voor het onderlichaam in de sportschool.

Haar functies

Bouw de perfecte homegym voor elk budget

We hebben de nieuwste apparatuur die je nodig hebt om fit en fantastisch te worden.

Lees artikel

1 van 6

De gezichten / Shutterstock

Split Squat

Hoe je dat doet:

1. Ga in een verspringende houding staan ​​met de achterste voet omhoog en de voorste voet naar voren.
2. Houd in elke hand een halter vast en laat ze aan de zijkanten hangen. Dit wordt je uitgangspositie.
3. Begin met afdalen, waarbij u uw knie en heup buigt om uw lichaam naar beneden te laten zakken. Zorg voor een goede houding tijdens de beweging.
4. Houd de voorste knie in lijn met de voet terwijl u de oefening uitvoert.
5. Aan het einde van de beweging rijd je door de hiel om de knie en heup te strekken om terug te keren naar de beginpositie.

2 van 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Hoe je dat doet:

1. Begin met je voeten breder dan de schouders uit elkaar, tenen naar voren gericht en knieën boven de tenen (denk aan een sumoworstelende houding).
2. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht, borst naar buiten en buikspieren strak.
3. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Concentreer u op het zitten in plaats van uw benen te buigen om overbelasting van de knieën te voorkomen.
5. Houd uw gewicht tijdens de oefening op uw hielen terwijl u een rechte houding aanneemt.
6. Duw af met je hielen aan de onderkant van je beweging, waarbij je je bilspieren en binnenkant van de dijen samenknijpt totdat je weer in de uitgangspositie bent.

3 van 6

rock-the-stock

Muur zitten

Hoe je dat doet:

1. Ga voor een muur staan ​​(ongeveer 60 cm ervoor) en leun ertegen.
2. Schuif naar beneden tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan ​​en houd de buikspieren aangespannen.
3. Schiet voor een wachttijd van 30 seconden.

4 van 6

xamyak / Shutterstock

Squat met één been

Hoe je dat doet:

1. Sta met je voeten bij elkaar en armen naast je lichaam, verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Laat de teen van uw linkervoet rusten naast uw rechtervoet voor evenwicht.
2. Houd uw rug recht, buig op uw heupen en knieën en leun langzaam achterover op uw rechterbeen, terwijl u uw armen recht voor u opheft terwijl u naar beneden gaat (houd de rugleuning van een stoel vast voor evenwicht, indien nodig).
3. Stop wanneer je dijen bijna parallel aan de vloer zijn, en houd dit een seconde vast. Druk dan door de hiel in je rechtervoet en ga weer rechtop staan.

5 van 6

Diego Cervo / Shutterstock

Omgekeerde uitval

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar, doe een grote stap naar achteren met je rechterbeen.
2. Buig beide knieën totdat je rechterknie (die aan de achterkant) bijna de grond raakt.
3. Duw af van uw rechterbeen en keer terug naar de staande positie. (Dit wordt geteld als één herhaling.)

6 van 6

James Michelfelder en Therese Sommerseth

De ultieme quad-toning training

Deze thuistraining voor de dijen is van hoge intensiteit. Het is ontworpen om uw hartslag te verhogen tot wat de vetverbrandingszone wordt genoemd. Zorg ervoor dat je eerst 5 minuten opwarmt. Herhaal dit circuit twee keer.

• 20 springkrikken
• Split squat: 10 herhalingen, elk been
• 20 springkrikken
• Sumo-squat: 10 herhalingen
• 20 springkrikken
• Wall sit: houd 30 seconden vast
• 20 Jumping Jacks
• Squat met één been
• 20 springkrikken
• Reverse lunges: 10 herhalingen, elk been