5 oefenwissels voor snellere winsten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
licsiren / Getty
Trainingsselectie is belangrijk als het gaat om een effectief programma. Met beperkte tijd en middelen heeft u het meeste waar voor uw geld nodig. Sommige oefeningen staan in uw programma omdat u ze door iemand anders hebt zien doen. Anderen blijf je doen omdat je als beginner solide resultaten zag. Toch zijn de redenen voor sommige routinematige bewegingen de verklaring tart en blijven ze in sommige gevallen bestaan ondanks de opkomst van onderzoek waaruit blijkt dat ze nutteloos zijn.Als u een oefening gaat doen, wilt u dat het voor u werkt - niet tegen u. Hier splitsen we vijf van de meest voorkomende trainingskeuzes van de hefmassa's op en bieden we u enkele gunstigere alternatieven. Als je je wielen hebt laten draaien, anderen hebt zien groeien en sterker hebt gemaakt terwijl je gezellig aan het worden bent in Plateauville, probeer deze vijf vervangende oefeningen dan eens.
2 van 6
mihailomilovanovic / Getty
OEFENING: Terugslag van de halterVERVANGING: DipsStudies van de afgelopen jaren hebben aangetoond dat de terugslag van de halter een van de meest effectieve oefeningen is om uw triceps te activeren. Maar met een goede vorm zijn zelfs lichte gewichten een uitdaging. Dus terwijl je ernaar streeft de weerstand voortdurend te vergroten, zul je uiteindelijk de techniek opofferen. Momentum, verkort bewegingsbereik en hulp van externe spieren maken uiteindelijk de voordelen die deze beweging oplevert teniet.Het principe van overbelasting stelt dat een meer dan normale belasting of belasting van het lichaam vereist is om aanpassing van de training te laten plaatsvinden (i.e. om groter en sterker te worden). Week in week uit steekpenningen uitvoeren en zich aan dit principe houden, zal waarschijnlijk niet gebeuren.Kies in plaats daarvan voor de goede, ouderwetse parallelle staafdip. Zelfs voor nieuwe dippers komt krachttoename snel vanwege de hoeveelheid spier die erbij betrokken is en de resulterende piek in spieropbouwende hormonen. En als je lichaamsgewicht niet genoeg is om te falen bij het gewenste rep-bereik, is het heel gemakkelijk om gewicht toe te voegen.Voer voor spierhypertrofie een Google-zoekopdracht uit op gewogen dips; in veel van de resultaten wordt naar deze oefening verwezen als de "koning" voor de borstkas en de triceps. Bovendien zweren talloze kracht- en lichaamssporters hun trouw aan dips. De wetenschap spreekt.De triceps bestaat uit drie koppen: de laterale, lange en mediale. In het boek van Per Tesch Gerichte bodybuilding, hij bestudeerde meer dan 60 oefeningen met behulp van MRI-scans om spieractiviteit te onderzoeken. Bankdrukken met een nauwe grip werd beschouwd als de go-to triceps-oefening. Toen Tesch dips en banken met nauwe grip vergeleek, werkten beide de laterale en mediale hoofden in vergelijkbare mate, maar de activering van het lange hoofd was veel groter tijdens dips. Met andere woorden, de totale uitbetaling was hoger bij het doen van dips.
3 van 6
Erik Isakson / Getty
OEFENING: LegpressVERVANGING: SquatDe legpress heeft, ongeacht het ontwerp, een vooraf ingesteld motorpatroon dat is bepaald door de fabrikant. Er zijn maar heel weinig mensen die vallen in wat de fabrikant beschouwt als een 'gemiddeld persoon'.Er zijn aanwijzingen dat de leg-press atleten vatbaarder maakt voor lage rugklachten, omdat ze in de onderste positie erg diep in flexie zijn - de knieën komen dicht bij de borst en vaak wordt de rug van het kussen getild.Omdat de legpress is gebouwd om de hefboomwerking te optimaliseren en er geen sprake is van stabilisatie, kan er veel meer gewicht worden gebruikt dan bij een squat, waardoor de compressiekrachten in deze onnatuurlijke positie met zwaardere gewichten potentieel veel gevaarlijker zijn.Brian Dobson, eigenaar van Metroflex gym, zegt: "Mijn dochter kan 800 pond legpressen, maar ze heeft moeite om te hurken.“Dit komt doordat rompstabiliteit niet langer een factor is. Het eindspel is dat de krachten die worden overgedragen op beenspieren en gewrichten veel groter zijn dan het lichaam van nature kan overbrengen tijdens de squat.Kies dus in plaats daarvan voor de volledige squat. Talrijke onderzoeken tonen aan dat kraakpanden niet alleen veilig zijn, maar ook significant afschrikmiddel tot knieblessures. Squats verhogen de stabiliteit in de knie door de kracht in de spieren rond het gewricht en het bindweefsel te vergroten.In studie na studie is aangetoond dat het vermogen om te hurken correleert met sprinten en verticaal springen. Om nog maar te zwijgen van het ongeëvenaarde vermogen van de squat om een anabole hormonale piek te produceren die gunstig is voor de spiergroei en vetverbranding van het hele lichaam.Dit klinkt allemaal geweldig, maar hoe zit het met het werken aan de eigenlijke spier? Een studie van de University of North Dakota vergeleek het rekruteren van spieren tijdens een legpress en een dumbbell squat. Bij de studie werden mannelijke en vrouwelijke proefpersonen gebruikt, zowel getraind als ongetraind. Met gelijkwaardige belastingen in beide oefeningen werd de elektromyografische (EMG) activiteit van proefpersonen geregistreerd vanuit de onderrug, bilspieren, vastus lateralis (VL) en hamstrings.Over de hele linie lokte de squat significant meer EMG-activiteit uit dan de legpress in de onderrug, bilspieren en hamstrings. Een significant verschil in de quad (vastus lateralis) activiteit werd niet waargenomen tussen de twee oefeningen, maar squats hadden nog steeds de overhand.
4 van 6
Georgijevic / Getty
OEFENING: Lat pulldownsVERVANGING: Chinup"Sterke rug is gelijk aan sterke man", zei de legendarische Bill Kazmaier. En we haten het om hier de bubbel te laten barsten, maar de best ontwikkelde ruggen aller tijden zijn geen bijproduct van de lat pulldown.Er zijn een aantal redenen om te kiezen voor de onderhandse chin-up boven elke variant van lat pulldown. Onthoud dat grote liften gelijk staan aan grote krachttoename en groot vetverlies. Chin-ups zijn een oefening met een gesloten kinetische ketting, dus ze zijn veel functioneler en werken natuurlijk meer spieren dan lat pulldowns. Een ander voordeel is de afgifte van grote hoeveelheden anabole hormonen zoals groeihormoon en testosteron.Op zoek naar een andere, meer op esthetiek gebaseerde reden om te kin? Krachttrainer Brett Contreas zegt: “Toen ik mijn EMG-studies uitvoerde, was ik geschokt toen ik ontdekte dat de kin-up van het lichaamsgewicht leidde tot de hoogste niveaus van activering van de onderste rectus abdominis. Het overtrof elke denkbare buikspieroefening - zelfs het uitrollen van het buikwiel en het ophangen van de benen."Brian Dobson, eigenaar van Metroflex Gym, zegt:" Deadlifts en chins gebouwd (achtvoudig Mr. Olympia) Ronnie Coleman is terug. Chin-ups zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de bovenrug. Chin-ups zijn de squat van het bovenlichaam!"Naast de" coole "factor van kin, laten we niet vergeten dat Special Forces en andere elite-organisaties kin-ups gebruiken als teststandaard.Bovendien zijn chin-ups een katalysator voor de groei van de biceps. Kijk naar de rugontwikkeling van atleten zoals gymnasten die chin-ups gebruiken als hun belangrijkste middel voor krachttraining in vergelijking met de lichaamsbouw van basketbalspelers die lat pull-downs gebruiken. Liefhebbers van lichaamsbouw zijn jaloers op de ontwikkeling van de bovenrug van gymnasten. Er zijn maar weinigen die hetzelfde denken over basketballichaamsbouw.
5 van 6
LeoPatrizi / Getty
OEFENING: instabiliteitswerkVERVANGING: Stabiel platformwerkHet uitvoeren van halter- en halterbewegingen op onstabiele oppervlakken zou een passende plaats kunnen hebben in het Moskou Circus, maar als het gaat om het verwerven van grootte en kracht, is dit ongeveer net zo logisch als naar de ruigste Ierse bar in South Boston gaan en schreeuwen: "St. Patrick was een Engelsman!”Kies in plaats daarvan voor een stabiele ondergrond. In 2010 leidde James Kohler, van de California State University Northridge (CSUN), een onderzoek waaruit bleek dat training met zware gewichten op stabiele, overbelaste oppervlakken en best gerekruteerde kernspieren werd aangetoond. Zowel prime movers als stabilisatoren werden beoordeeld. Dertig proefpersonen met serieuze krachttrainingservaring voerden zowel halter- als halter-schouderdrukken uit op stabiele en onstabiele oppervlakken gedurende drie sets van drie, met wat gelijk stond aan gelijke intensiteit.Dezelfde procedure werd gebruikt voor het bankdrukken. De kernspieractivering werd gemeten met behulp van elektromyografie, die de elektrische activiteit van spieren laat zien. Naarmate de instabiliteit van het oppervlak toenam en er minder gewicht werd gebruikt, nam de rekrutering van de kernmusculatuur af. Een Noorse studie uit 2012, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research gemeten de krachtoutput van been- en kernspieren in isometrische squats uitgevoerd op een stabiel oppervlak (vloer), powerboard, BOSU-bal en balanskegel.De studie onderzocht staten van stabiel tot extreem onstabiel. Een isometrische contractie betekent simpelweg dat de spier niet beweegt terwijl er kracht wordt geproduceerd. In dit geval hurkten de atleten met maximale kracht tegen een stang die ze niet konden bewegen, met hun dijen iets boven de 90 graden. De staaf bevatte een elektronisch apparaat dat de hoeveelheid kracht meet die de atleten konden produceren. De elektrische activiteit van spieren werd ook gemeten. Hierdoor was er geen kans op vooringenomenheid of het gebruik van een verkeerde formule.De resultaten toonden aan dat de krachtproductie met 7 procent afnam op het voedingsbord, 19 procent op de BOSU-bal en 24 procent op de balanskegel. Als u het zich herinnert, is dit een samentrekking waarbij de atleet niet beweegt. Voeg bewegings- en overgangsfasen toe als een echte kraakpand en ik geloof dat de krachtproductie verder zou afnemen met instabiliteit. Quadriceps had de grootste elektrische activiteit met een stabiel oppervlak.Vooral beginners worden blootgesteld aan de mythe dat trainen op onstabiele oppervlakken meer spieren oplevert en daarom beter is voor krachttoename en gewichtsverlies. Elk van de bovenstaande onderzoeken toont aan dat dit niet verder van de waarheid kan zijn en dat echte veranderingen in kracht of lichaamssamenstelling moeten worden aangepakt door te trainen vanuit een stabiele basis.
6 van 6
Heldenafbeeldingen / Getty
OEFENING: BeenkrullenVERVANGING: Roemeense dodenNiet vaak in het leven zal je op je buik liggen en je hielen naar je achterwerk krullen. Krachtige heupextensie daarentegen kan van de slaapkamer naar het voetbalveld worden overgebracht, om nog maar te zwijgen van het effectiever werken aan de hamstrings, dus kies voor de Roemeense deadlift over de alomtegenwoordige beenkrul.Thij Journal of Strength and Conditioning Research publiceerde een studie waarin de beenkrul, Roemeense deadlift en goedemorgenoefeningen werden vergeleken met 85 procent van 1RM om te zien welke de meest intense spieractivering kon produceren. Spieractivering werd gemeten via elektromyografie (EMG). Verrassing: de Roemeense deadlift was oppermachtig. En aangezien er tijdens de RDL meer spieren worden gebruikt, gaat de krachttoename vaak veel sneller, wat betekent dat je sneller spieren kunt krijgen.
Terug naar introTrainingsselectie is belangrijk als het gaat om een effectief programma. Met beperkte tijd en middelen heeft u het meeste waar voor uw geld nodig. Sommige oefeningen staan in uw programma omdat u ze door iemand anders hebt zien doen. Anderen blijf je doen omdat je als beginner solide resultaten zag. Toch zijn de redenen voor sommige routinematige bewegingen de verklaring tart en blijven ze in sommige gevallen bestaan ondanks de opkomst van onderzoek waaruit blijkt dat ze nutteloos zijn.
Als u een oefening gaat doen, wilt u dat het voor u werkt - niet tegen u. Hier splitsen we vijf van de meest voorkomende trainingskeuzes van de hefmassa's op en bieden we u enkele gunstigere alternatieven. Als je je wielen hebt laten draaien, anderen hebt zien groeien en sterker hebt gemaakt terwijl je gezellig aan het worden bent in Plateauville, probeer deze vijf vervangende oefeningen dan eens.
OEFENING: Terugslag van de halter
VERVANGING: Dips
Studies van de afgelopen jaren hebben aangetoond dat de terugslag van de halter een van de meest effectieve oefeningen is om uw triceps te activeren. Maar met een goede vorm zijn zelfs lichte gewichten een uitdaging. Dus terwijl je ernaar streeft om de weerstand voortdurend te vergroten, zul je uiteindelijk de techniek opofferen. Momentum, verkort bewegingsbereik en hulp van externe spieren maken uiteindelijk de voordelen die deze beweging oplevert teniet.
Het principe van overbelasting stelt dat een meer dan normale belasting of belasting van het lichaam vereist is om aanpassing van de training te laten plaatsvinden (i.e. om groter en sterker te worden). Week in week uit steekpenningen uitvoeren en zich aan dit principe houden, zal waarschijnlijk niet gebeuren.
Kies in plaats daarvan voor de goede, ouderwetse parallelle staafdip. Zelfs voor nieuwe dippers komt krachttoename snel vanwege de hoeveelheid spier die erbij betrokken is en de resulterende piek in spieropbouwende hormonen. En als je lichaamsgewicht niet genoeg is om te falen bij het gewenste rep-bereik, is het heel gemakkelijk om gewicht toe te voegen.
Voer voor spierhypertrofie een Google-zoekopdracht uit op gewogen dips; in veel van de resultaten wordt naar deze oefening verwezen als de "koning" voor de borstkas en de triceps. Bovendien zweren talloze kracht- en lichaamssporters hun trouw aan dips. De wetenschap spreekt.
De triceps bestaat uit drie koppen: de laterale, lange en mediale. In het boek van Per Tesch Gerichte bodybuilding, hij bestudeerde meer dan 60 oefeningen met behulp van MRI-scans om spieractiviteit te onderzoeken. Bankdrukken met een nauwe grip werd beschouwd als de go-to triceps-oefening. Toen Tesch dips en banken met nauwe grip vergeleek, werkten beide de laterale en mediale hoofden in vergelijkbare mate, maar de activering van het lange hoofd was veel groter tijdens dips. Met andere woorden, de totale uitbetaling was hoger bij het doen van dips.
OEFENING: Legpress
VERVANGING: Squat
De legpress heeft, ongeacht het ontwerp, een vooraf ingesteld motorpatroon dat is bepaald door de fabrikant. Er zijn maar heel weinig mensen die vallen in wat de fabrikant beschouwt als een 'gemiddeld persoon'."
Er zijn aanwijzingen dat de leg-press atleten vatbaarder maakt voor lage rugproblemen, omdat ze in de onderste positie erg diep in flexie zijn - de knieën komen dicht bij de borst en vaak wordt de rug van het kussen geheven.
Omdat de legpress is gebouwd om de hefboomwerking te optimaliseren en er geen sprake is van stabilisatie, kan er veel meer gewicht worden gebruikt dan bij een squat, waardoor de compressiekrachten in deze onnatuurlijke positie met zwaardere gewichten potentieel veel gevaarlijker zijn.
Brian Dobson, eigenaar van Metroflex gym, zegt: "Mijn dochter kan 800 pond legpressen, maar ze heeft moeite om te hurken.“Dit komt doordat rompstabiliteit niet langer een factor is. Het eindspel is dat de krachten die worden overgedragen op beenspieren en gewrichten veel groter zijn dan het lichaam van nature kan overbrengen tijdens de squat.
Kies dus in plaats daarvan voor de volledige squat. Talrijke onderzoeken tonen aan dat kraakpanden niet alleen veilig zijn, maar ook significant afschrikmiddel tot knieblessures. Squats verhogen de stabiliteit in de knie door de kracht in de spieren rond het gewricht en het bindweefsel te vergroten.
In studie na studie is aangetoond dat het vermogen om te hurken correleert met sprinten en verticaal springen. Om nog maar te zwijgen van het ongeëvenaarde vermogen van de squat om een anabole hormonale piek te produceren die gunstig is voor de spiergroei en vetverbranding van het hele lichaam.
Dit klinkt allemaal geweldig, maar hoe zit het met het werken aan de eigenlijke spier? Een studie van de University of North Dakota vergeleek het rekruteren van spieren tijdens een legpress en een dumbbell squat. Bij de studie werden mannelijke en vrouwelijke proefpersonen gebruikt, zowel getraind als ongetraind. Met gelijkwaardige belastingen in beide oefeningen werd de elektromyografische (EMG) activiteit van proefpersonen geregistreerd vanuit de onderrug, bilspieren, vastus lateralis (VL) en hamstrings.
Over de hele linie lokte de squat significant meer EMG-activiteit uit dan de legpress in de onderrug, bilspieren en hamstrings. Een significant verschil in de quad (vastus lateralis) activiteit werd niet waargenomen tussen de twee oefeningen, maar squats hadden nog steeds de overhand.
OEFENING: Lat pulldowns
VERVANGING: Chinup
"Sterke rug is gelijk aan sterke man", zei de legendarische Bill Kazmaier. En we haten het om hier de bubbel te laten barsten, maar de best ontwikkelde ruggen aller tijden zijn geen bijproduct van de lat pulldown.
Er zijn een aantal redenen om te kiezen voor de onderhandse chin-up boven elke variant van lat pulldown. Onthoud dat grote liften gelijk staan aan grote krachttoename en groot vetverlies. Chin-ups zijn een oefening met een gesloten kinetische ketting, dus ze zijn veel functioneler en werken natuurlijk meer spieren dan lat pulldowns. Een ander voordeel is de afgifte van grote hoeveelheden anabole hormonen zoals groeihormoon en testosteron.
Op zoek naar een andere, meer op esthetiek gebaseerde reden om te kin? Krachttrainer Brett Contreas zegt: “Toen ik mijn EMG-studies uitvoerde, was ik geschokt toen ik ontdekte dat de kin-up van het lichaamsgewicht leidde tot de hoogste niveaus van activering van de onderste rectus abdominis. Het overtrof elke denkbare buikspieroefening - zelfs het uitrollen van het buikwiel en het ophangen van de benen."
Brian Dobson, eigenaar van Metroflex Gym, zegt: “Deadlifts en chins gebouwd (achtvoudig Mr. Olympia) Ronnie Coleman is terug. Chin-ups zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de bovenrug. Chin-ups zijn de squat van het bovenlichaam!"
Naast de "coole" factor van kin, laten we niet vergeten dat Special Forces en andere elite-organisaties chin-ups gebruiken als teststandaard.
Bovendien zijn chin-ups een katalysator voor de groei van de biceps. Kijk naar de rugontwikkeling van atleten zoals gymnasten die chin-ups gebruiken als hun belangrijkste middel voor krachttraining in vergelijking met de lichaamsbouw van basketbalspelers die lat pull-downs gebruiken. Liefhebbers van lichaamsbouw zijn jaloers op de ontwikkeling van de bovenrug van gymnasten. Er zijn maar weinigen die hetzelfde denken over basketballichaamsbouw.
OEFENING: instabiliteitswerk
VERVANGING: Stabiel platformwerk
Het uitvoeren van halter- en halterbewegingen op onstabiele oppervlakken zou een passende plaats kunnen hebben in het Moskou Circus, maar als het gaat om het verwerven van grootte en kracht, is dit ongeveer net zo logisch als naar de ruigste Ierse bar in South Boston gaan en schreeuwen: "St. Patrick was een Engelsman!"
Kies in plaats daarvan voor een stabiele ondergrond. In 2010 leidde James Kohler, van de California State University Northridge (CSUN), een onderzoek waaruit bleek dat training met zware gewichten op stabiele, overbelaste oppervlakken en best gerekruteerde kernspieren werd aangetoond. Zowel prime movers als stabilisatoren werden beoordeeld. Dertig proefpersonen met serieuze krachttrainingservaring voerden zowel halter- als halter-schouderdrukken uit op stabiele en onstabiele oppervlakken gedurende drie sets van drie, met wat gelijk stond aan gelijke intensiteit.
Dezelfde procedure werd gebruikt voor het bankdrukken. De kernspieractivering werd gemeten met behulp van elektromyografie, die de elektrische activiteit van spieren laat zien. Naarmate de instabiliteit van het oppervlak toenam en er minder gewicht werd gebruikt, nam de rekrutering van de kernmusculatuur af.
Een Noorse studie uit 2012, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research gemeten de krachtoutput van been- en kernspieren in isometrische squats uitgevoerd op een stabiel oppervlak (vloer), powerboard, BOSU-bal en balanskegel.
De studie onderzocht staten van stabiel tot extreem onstabiel. Een isometrische contractie betekent simpelweg dat de spier niet beweegt terwijl er kracht wordt geproduceerd. In dit geval hurkten de atleten met maximale kracht tegen een stang die ze niet konden bewegen, met hun dijen iets boven de 90 graden. De staaf bevatte een elektronisch apparaat dat de hoeveelheid kracht meet die de atleten konden produceren. De elektrische activiteit van spieren werd ook gemeten. Hierdoor was er geen kans op vooringenomenheid of het gebruik van een verkeerde formule.
De resultaten toonden aan dat de krachtproductie met 7 procent afnam op het voedingsbord, 19 procent op de BOSU-bal en 24 procent op de balanskegel. Als u het zich herinnert, is dit een samentrekking waarbij de atleet niet beweegt. Voeg bewegings- en overgangsfasen toe als een echte kraakpand en ik geloof dat de krachtproductie verder zou afnemen met instabiliteit. Quadriceps had de grootste elektrische activiteit met een stabiel oppervlak.
Vooral beginners worden blootgesteld aan de mythe dat trainen op onstabiele oppervlakken meer spieren oplevert en daarom beter is voor krachttoename en gewichtsverlies. Elk van de bovenstaande onderzoeken toont aan dat dit niet verder van de waarheid kan zijn en dat echte veranderingen in kracht of lichaamssamenstelling moeten worden aangepakt door te trainen vanuit een stabiele basis.
OEFENING: Beenkrullen
VERVANGING: Roemeense doden
Niet vaak in het leven zal je op je buik liggen en je hielen naar je achterwerk krullen. Krachtige heupextensie daarentegen kan van de slaapkamer naar het voetbalveld worden overgebracht, om nog maar te zwijgen van het effectiever werken aan de hamstrings, dus kies voor de Roemeense deadlift over de alomtegenwoordige beenkrul.
Thij Journal of Strength and Conditioning Research publiceerde een studie waarin de beenkrul, Roemeense deadlift en goedemorgenoefeningen werden vergeleken met 85 procent van 1RM om te zien welke de meest intense spieractivering kon produceren. Spieractivering werd gemeten via elektromyografie (EMG). Verrassing: de Roemeense deadlift was oppermachtig. En aangezien er tijdens de RDL meer spieren worden gebruikt, gaat de krachttoename vaak veel sneller, wat betekent dat je sneller spieren kunt krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.