Spieren zijn niet alleen voor mannen, dus het is logisch dat supplementen voor spieropbouw niet alleen voor mannen zijn. Dat gezegd hebbende, er is een wetenschap om erachter te komen hoe u supplementen samenstelt op een manier die uw trainingen (en uw winst) voedt zonder uw maag in de war te brengen. Je moet langzaam bouwen, zodat je lichaam zich kan aanpassen voordat je aan je stapel toevoegt. Begin met deze vijf basisprincipes voor een sterke basis.
# 1 Eiwit
Eiwit is absoluut cruciaal. Natuurlijk eet je kip en biefstuk, maar als je geen eiwitpoeder toevoegt, ben je niet op weg naar spiergroei. Als je na de training zo snel mogelijk eiwitten in je spieren krijgt, wordt de eiwitsynthese en dus de spiergroei gestimuleerd. Maar welk eiwit moet je gebruiken? Huidig onderzoek, waaronder een studie uitgevoerd aan de Baylor University (Waco, Texas) en gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, in 2006, toont aan dat suppletie met een combinatie van wei en caseïne-eiwitten na training de grootste toename van magere spiermassa veroorzaakt. massa-.
Pak aan: Neem voor de training (30 minuten voor de training) 10-15 gram eiwit; neem na de training (direct na de training) 20-30 gram.
# 2 Creatine
Dit altijd populaire supplement is het op een na belangrijkste onderdeel van uw nieuwe plan. Van creatine wordt op natuurlijke wijze geproduceerd door spieren en er wordt gemeld dat het significant grotere winsten in kracht, vetvrije massa en prestaties bevordert, voornamelijk bij intensieve trainingstaken, ”schrijft Richard Kreider, PhD, in een studie uit februari 2003 over de effecten van creatine en lichaamsbeweging. gepubliceerd in Molecular and Cellular Biochemistry. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en helpt bij het creëren van de pomp die ervoor zorgt dat uw spieren er aan het einde van een training zo vol uitzien.
Pak aan: Neem voor de training (30 minuten voor de training) 3-5 gram creatine in; neem na de training (direct na de training) nog eens 3-5 gram.
# 3 Zink Magnesium Aspartaat (ZMA)
Wacht, denk je misschien, ik krijg al zink en magnesium binnen in mijn dagelijkse multivitamine. En dat doe je, gewoon niet genoeg. De meest definitieve studie over ZMA tot nu toe, gepubliceerd in het oktobernummer van 2000 Journal of Exercise Physiology, ontdekte dat proefpersonen die het supplement namen, hogere niveaus van twee spierversterkende hormonen ervoeren: testosteron en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1). Van zink is ook bekend dat het betrokken is bij de eiwitsynthese, en magnesium werkt op de wegen die de spiergroei beïnvloeden.
Pak aan: Neem voordat u naar bed gaat twee capsules gestandaardiseerde ZMA, die 20 mg zink en 300 mg magnesium opleveren. [Noot van de redactie: de bovengrens voor zink en magnesium is respectievelijk 40 mg en 350 mg. Controleer uw multivitamine, als u er momenteel een gebruikt, om er zeker van te zijn dat u deze niveaus niet bereikt.
Voeg dit na drie maanden suppletie met proteïne, creatine en ZMA toe aan de mix.
# 4 Aminozuren met vertakte ketens (BCAA's)
Deze alfabetsoep bestaat uit drie essentiële aminozuren (die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom moeten worden ingenomen) die een vergelijkbare moleculaire samenstelling hebben en samen worden genomen voor een optimaal effect. Van de drie-isoleucine zijn leucine en valine-leucine de ster als het gaat om spieropbouw, omdat het zowel de productie van insuline, een anabool hormoon, als de eiwitsynthese verhoogt. Het is echter ideaal om alle drie de BCAA's samen te nemen, omdat ze gemakkelijk worden omgezet in glucose, wat de opslag van spierglycogeen en aminozuren spaart en je een extra energiestoot geeft tijdens het sporten.
Pak aan: Begin voor en na de training met 2-3 g BCAA's per dosis en verhoog de dosering langzaam naar 5 gram.
Voeg een maand daarna dit laatste supplement toe.
# 5 Arginine
Dit gas dat in het lichaam wordt geproduceerd, dient om de bloedvaten te verwijden, en bredere bloedvaten betekenen meer bloedstroom, wat neerkomt op meer voedingsstoffen, supplementen en andere goede dingen die naar de spieren gaan. De vangst is dat je niet zomaar een NO-pil kunt laten vallen en wachten tot je spieren groeien. Om uw NO-gehalte te verhogen, moet u arginine nemen, een aminozuur dat door het lichaam wordt afgebroken tot een ander aminozuur, citrulline genaamd, en NO.
Pak aan: Neem voor en na de training 2-3 gram arginine.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.