Als u een gezonde, gespierde lichaamsbouw wilt opbouwen, is de kwaliteit van uw voedsel belangrijker dan de kwantiteit.
Als voedingsdeskundige bij Cressey Performance zie ik de diëten van veel jongens die groter en sterker willen worden. Ze lopen het spectrum van uitstekend tot afgrijselijk (meestal afschuwelijk), maar er is één overeenkomst die door bijna iedereen wordt gedeeld: alle jongens denkt zijn dieet is perfect.
Elke dag heb ik mannen die me vertellen dat ze eigenlijk geen voedingsadvies nodig hebben, omdat ze “al heel goed eten."
Onzin.
Praat met elke voedingsdeskundige die zijn zout waard is (ha!), en hij zal je vertellen dat het zeldzaam is om iemand te vinden die consequent goede voedingskeuzes maakt. In mijn gedachten is het de echte spil in het succes van de lichaamssamenstelling en verbetert het kwaliteit van het voedsel dat u eet, heeft net zo'n grote invloed op uw lichaamsbouw als de aantal stuks jij eet.
Met dat in gedachten, zijn hier vijf voedingsmiddelen die u onmiddellijk aan uw dieet kunt toevoegen om de kwaliteit van uw calorieën te verbeteren en uw lichaamsbouw naar een heel nieuw niveau te tillen.
Ja, je bent waarschijnlijk al overgeschakeld op "volkoren granen" in plaats van witbrood. Helaas zijn de meeste volkorenbroden in supermarkten tegenwoordig complete onzin. Ze bevatten toegevoegde suiker, fructose of high-fructose glucosestroop om het product zoeter te maken, evenals tonnen deegconditioners om het het mondgevoel van wit brood te geven.
Hoewel de glycemische index wordt overschat, geeft deze nog steeds weer hoe snel uw bloedsuikerspiegel wordt verhoogd door voedsel, en conventioneel volkorenbrood is nauwelijks beter dan wit. Dus echt, je haalt niet zoveel voordeel uit volkorenbrood.
Dit is waar gekiemde granen binnenkomen. Door granen en zaden te laten ontkiemen voordat ze worden gebakken, ontstaat een enorm superieur product. Het kiemen zorgt ervoor dat de samenstelling van de granen en zaden drastisch verandert door het vitaminegehalte en het fytinezuurgehalte te verlagen. (Fytinezuur bindt zich trouwens aan mineralen en voorkomt de opname ervan. Het kiemproces breekt deze bindingen af en verhoogt de verteerbaarheid van het graan en zijn mineraalgehalte.)
Gekiemde graanproducten zijn ook een complete eiwitbron, bevatten meer vezels en hebben een veel kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel dan conventionele volkoren granen. Omdat deze producten over het algemeen gemaakt zijn met andere granen en peulvruchten, hebben ze een lager glutengehalte, wat ook een goede zaak is.
De meeste gekiemde graanproducten bevatten geen conserveringsmiddelen, dus je moet deze producten in de koelkast bewaren als je geen bizar wetenschappelijk experiment in je kast wilt hebben.
Ik raad ook aan om ze te roosteren, omdat het een enzymatisch bruiningsproces veroorzaakt dat de smaak van het brood echt naar voren brengt.
Boter krijgt vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet over het algemeen een slechte reputatie in gezondheidsbewuste kringen. Gelukkig zijn de T Nation-lezers een beetje meer verlicht en weten ze dat verzadigd lang niet de vijand is waarvan men al lang denkt dat het is. Uit de juiste bronnen is het eigenlijk heel voordelig.
Zoals bij alle dierlijke voedingsmiddelen, is niet alle boter gelijk gemaakt. Conventionele boter van dieren die in de fabriek worden gekweekt, is afval en moet worden vermeden. Je zult het ingrediënt vaak zien annatto in het voedingsprofiel. Dit komt omdat het bètacaroteengehalte zo laag is dat de boter nauwelijks geel is, dus wordt annatto toegevoegd om het een beetje te laten lijken op het rijke geel dat echte boter heeft.
Boter van grasgevoerde koeien die in de wei zijn gehouden, is echter een uitstekende voedselkeuze. Weideboter bevat veel in vet oplosbare vitamine A, D en K2. Boter is ook de rijkste bekende bron van het vetzuurbutyraat met een korte keten. Van butyraat is onlangs aangetoond dat het de effecten van het metabool syndroom bij ratten omkeert. (Het hielp de ratten om lichaamsgewicht te verliezen, cholesterol, triglyceriden en nuchtere insuline te verlagen terwijl de insulinegevoeligheid wordt verhoogd.)
Butyraat is ook de primaire energiebron voor uw dikke darm en kan ook krachtige ontstekingsremmende en kankerbestrijdende voordelen hebben.
Weideboter bevat, in tegenstelling tot conventioneel, ook een mooie dosis omega-3's, evenals de kankerbestrijdende CLA. Zuivelproducten uit de wei behoren zelfs tot de rijkste bronnen van CLA ter wereld, en bevatten 3-5 keer meer CLA dan conventioneel geproduceerde zuivelproducten.
Het beste van weideboter is echter dat het ongelooflijk ongelooflijk smaakt.
Net als bij boter is de herkomst van de kokosolie van het grootste belang. Ik raad het ongeraffineerde biologische extra vierge type ten zeerste aan, omdat het de minste verwerking heeft ondergaan en u de meeste voordelen zou moeten bieden.
Kokosolie bevat ook veel verzadigd vet, maar het bestaat uit een uniek verzadigd vet dat middellange ketens triglyceriden of MCT's wordt genoemd. MCT's hebben een aantal ongelooflijke unieke eigenschappen: ze hebben geen gal nodig om verteerd te worden, ze worden verteerd en intact opgenomen in plaats van afgebroken, en ze worden eerder geoxideerd als brandstof dan als vet opgeslagen.
Een van deze MCT's is een vetzuur dat laurinezuur wordt genoemd. Laurinezuur maakt ongeveer 44% uit van het vetzuurgehalte van kokosolie. Het wordt in het lichaam omgezet in monolaurine, dat krachtige antimicrobiële en antivirale eigenschappen heeft.
Het is een geweldige toevoeging aan roerbakgerechten, omeletten en smoothies.
Lang geleden waren chiazaadjes een hoofdvoedsel van enkele van 's werelds meest dominante beschavingen, zoals de Azteken, Inca's en Maya's. Het was zo gewaardeerd dat het eigenlijk als valuta werd gebruikt. (Tegenwoordig is het gemaakt voor mensen die blijkbaar niet voor echte huisdieren kunnen zorgen.)
Chia-zaden lijken erg op het meer gebruikelijke lijnzaad en kunnen zelfs beter zijn omdat chia meer oplosbare vezels (6 gram), een hoger gehalte aan antioxidanten en ongeveer hetzelfde omega-3-gehalte bevat.
Het mooie van oplosbare vezels is dat het wordt gefermenteerd door de darmen en wordt omgezet in vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, wat, zoals we eerder hebben geleerd, de gezondheid en de lichaamssamenstelling kan verbeteren.
Chia, voornamelijk vanwege het opnieuw oplosbare vezelgehalte, wordt als zeer hydrofiel beschouwd. Dit betekent dat de zaden tot 12 keer hun gewicht aan water kunnen opnemen en een stroperige gel kunnen vormen (net als glucommannan), waardoor de verzadiging aanzienlijk toeneemt en langdurige energie wordt gecreëerd. Het is ook een bron van ijzer, calcium, fosfor en mangaan. Recent onderzoek heeft aangetoond dat chiazaadjes gunstig kunnen zijn voor diabetici, coeliakie en cholesterol kunnen verlagen.
Dus gooi een eetlepel of twee in je volgende eiwitshake of Griekse yoghurt.
Dit is pure chocolade voor mannen. Geen poesjes met een "donkere" chocolade met een hoog suikergehalte. Dit is de real deal, pure chocolade van 100% cacao en niets anders dan.
Cacaobonen zijn een vezel met een hoog gewicht en leveren iets minder dan vijf gram in 2 eetlepels, wat evenveel is als vlas. Naast het hoge vezelgehalte bevatten cacaobonen een bootlading magnesium, evenals wat koper, ijzer en mangaan. Maar het gehalte aan antioxidanten is waar cacaobonen echt schitteren.
Ze zijn rijk aan krachtige antioxidanten zoals catechines, zoals in thee, en polyfenolen, zoals in rode wijn. Deze antioxidanten helpen cacao om het LDL-cholesterol te verlagen, de bloeddruk te verlagen, de vasculaire en bloedplaatjesfunctie te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Cacaobonen zijn perfect om toe te voegen aan wat Griekse yoghurt, een smoothie of zelfgemaakte eiwitrepen.
Op zichzelf heeft 100% pure chocolade de neiging om een beetje bitter te zijn, dus zorg ervoor dat je het toevoegt aan iets zoets om die bitterheid weg te nemen en de chocoladesmaak naar voren te brengen.
Zoals ik al eerder zei, het is niet per se de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar de kwaliteit. Deze vijf voedingsmiddelen kunnen een grote invloed hebben op uw gezondheid en lichaamssamenstelling, aangezien de toegevoegde vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten allemaal een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw gezondheid en vitaliteit.
En hoewel ik niet kan garanderen dat het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet u onmiddellijk zal opvrolijken, kan ik wel zeggen dat het optimaliseren van uw gezondheid u altijd zal helpen om uw prestaties en uw lichaamsbouw te maximaliseren.
Dus ga eten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.