Je zult het moeilijk hebben om een hardere werker te vinden dan Eric Leija. De resident kettlebell-master aan de Onnit Academy traint een verscheidenheid aan één-op-één- en groepslessen in de sportschool in Austin, TX, reist door het land om kettlebell-seminars te geven, beheert zijn eigen website (ericleija.com), traint online klanten en maakt voortdurend nieuwe flow-workouts voor zijn 500.000 Instagram-volgers.
Toch slaagt Leija erin om dagelijks in de sportschool zijn kont te breken, door zijn barbell-krachttraining te combineren met zijn creatieve flow-workouts - dat wil zeggen, twee of meer vergelijkbare bewegingen aan elkaar geregen. Niet te verwarren met supersets of trisets, deze oefeningen worden zo gedaan dat ze vloeien - vandaar de naam - recht naar de volgende. In plaats van bankdrukken en vervolgens optrekken, een veel voorkomende superset, zou je een deadlift naar een hoge trekkracht doen, omdat de twee bewegingen vloeiend samen kunnen worden gedaan.
Leija houdt van deze manier van trainen omdat het snel is en de hartslag hoog houdt. Meestal begint of beëindigt hij zijn zwaardere training met deze flow-trainingen, of hij doet ze afzonderlijk als hij in de problemen zit.
Als u op zoek bent naar een uitdaging voor uw normale basistraining, hoeft u niet verder te zoeken. Bouw grote kracht en kracht op met de trainingen die Leija schetst. Deze vijf flow-trainingen kunnen door uzelf worden gedaan met een lange halter, halters of alleen uw lichaamsgewicht. Ga nu aan het werk!
Werk je hele lichaam met slechts één kettlebell.
Lees artikel1 van 5
Caleb Kerr
"Deze is moeilijk", zegt Leija. "Je slaat twee vliegen in één klap, krijgt het duwen en trekken van de push-up en rij, terwijl je ook je core en stabiliteit uitdaagt."
Routebeschrijving: Voer 5 tot 8 herhalingen van de push-up uit en vervolgens een rij aan elke kant, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal voor 5 sets.
EEN. Duikbommenwerper push-up: Met een hand op elke halter, trek je je heupen omhoog en duik je je hoofd tussen de gewichten. Strek dan je rug recht zodat je in een berenpositie zit (zoals afgebeeld).
B. Renegade Rij: Zet je kern vast en roei een halter naast je. Herhaal aan de andere kant.
2 van 5
Caleb Kerr
Leija houdt van deze flow omdat deze al je grote spieren - hamstrings, bilspieren, borst, schouders en bovenrug - raakt en schaalbaar is. "Afhankelijk van de dag en je schema kun je dit doen als warming-up, waarbij je elke beweging elk 30 seconden met een laag gewicht doet, of als afmaker", zegt hij.
Routebeschrijving: Voer 3 tot 4 herhalingen van elke beweging uit, met 70% van je zwaarste halterrij, gedurende 4 tot 6 ronden. Rust 30 seconden tussen de rondes.
EEN. Barbell Deadlift: Pak een lange halter met een schouderbreedte, laat je heupen zakken en rijd omhoog totdat de halter op je dijen is. Dat is 1 herhaling. Doe er nog 2 tot 3.
B. Push-up op Barbell: Laat de stang weer zakken en trap je voeten achter je uit zodat je in een opdrukpositie zit met je handen op de stang. Doe 3 herhalingen.
C. Barbell Rij: Ga terug in een deadlift-positie, met je rug recht en heupen naar achteren, en roei de halter naar je buik.
3 van 5
Caleb Kerr
Je zult niet zo veel kunnen tillen omdat de verspringende houding je stabiliteit vermindert in vergelijking met een standaardhouding, maar Leija houdt van het extra kernwerk en de hamstring-activering die je krijgt door deze twee eenvoudige bewegingen. "Door een verspringende houding te gebruiken, kan ik me concentreren op mijn voorbeen terwijl ik de balans uit de vergelijking haal", legt Leija uit. "Met de deadlift krijgt u bijvoorbeeld dezelfde voordelen als een deadlift met één been, maar hoeft u zich geen zorgen te maken dat u omvalt."
Routebeschrijving: Voer 6 tot 8 herhalingen aan elke kant uit gedurende 3 tot 5 ronden. Rust 1 minuut tussen de rondes.
EEN. Barbell Single-leg Roemeense deadlift: Lijn in uw normale deadlift-positie de tenen van uw rechtervoet uit met de hiel van uw linkervoet. Laat nu de balk naar het midden van je scheenbeen zakken.
B. Barbell-rij met gespreide houding: Doe in dezelfde houding een normale halterrij. Herhaal nu de stroom met de andere voet terug. Dat is 1 ronde.
4 van 5
Caleb Kerr
"Ik vind deze leuk om kracht op te bouwen in verschillende posities en verschillende bewegingen", zegt Leija. "Het kan uw mobiliteit en stabiliteit echt uitdagen in een positie waarin u niet gewend bent, zoals de viervoeterpositie [op uw handen en knieën]."
Routebeschrijving: Voer 30 seconden werk uit voor elke beweging en rust vervolgens 30 seconden tussen de rondes. Doe de hele reeks 8 keer door.
EEN. Doorheen zitten: Begin in de berenhouding, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Til een hand van de grond en trap met je andere been onder en over je lichaam.
B. Squat naar Beast Press: Laat je vanuit een staande positie in een beerpositie vallen, met je handen dicht bij elkaar. Voer een push-up uit en spring dan weer rechtop.
5 van 5
Caleb Kerr
"Met deze krijg je wat extra spanning als je de dumbbells tegen elkaar slaat tijdens de close-grip row", zegt Leija. “De verschillende rijen richten zich op verschillende delen van je rug."
Routebeschrijving: Doe 5 tot 8 herhalingen van elke beweging, rug aan rug tegen rug, 1 minuut rust tussen de sets. Doe 5 rondes.
EEN. Rij met gesloten grip: Houd een halter in elke hand en scharnier bij de heupen totdat je romp ongeveer 45 graden voorover gebogen is. Knijp de dumbbells hard samen en roei de gewichten naar je buik.
B. Rij met brede grip: Laat de halters weer zakken, maar houd uw ellebogen wijd. Roei nu de gewichten naar je toe voor 5 tot 8 herhalingen.
C. Halter Curl: Sta rechtop en strek uw armen terwijl u beide gewichten vasthoudt. Krul dumbbells tot ze op schouderhoogte zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.