5 Go-to Quad-oefeningen van Mr. Olympia-winnaars

De meeste van de gedenkwaardige poses bij bodybuilding, althans voor zover het het grote publiek betreft, omvatten het pronken met de armen of buikspieren. Maar als het gaat om het winnen van de Olympia, zou je kunnen stellen dat de winnende poses voor bijna elke kampioen de benen betrof - met name de quads. Dat geldt voor Jay Cutler's stomp, Ronnie Coleman's schudden van de dij, Phil Heath's definitie als je ontspannen bent, en je zou maar door kunnen gaan.

Elke Mr. Olympia-winnaar had zijn eigen favoriete zet en waarom hij dacht dat het hem hielp de grote show te winnen. We hebben vijf van die kampioenen die in detail gaan over wat ze leuk vonden om te doen en waarom. Lees verder zodat u het advies van deze kampioenen kunt toepassen en uw quads zo goed mogelijk kunt ontwikkelen.

Zorg ervoor dat je aan het einde de quad-training bekijkt, zodat je hun principes in de praktijk kunt brengen.

Atleten en beroemdheden

Olympia-winnaars delen hun trainingen

Dertien voormalige dhr. Olympias deelt de trainingen die hen hebben geholpen onsterfelijkheid te bereiken.

Lees artikel

1 van 6

Kevin Horton

Jay Cutler - Beenverlenging

Deze stap is behoorlijk controversieel omdat sommige trainers vinden dat het zijn tol op de knieën vraagt, maar Cutler zag de voordelen en gebruikte het in zijn voordeel. Hij vertelde Buigen dat hij deze beweging aan beide uiteinden van de trainingssessie leuk vindt.

“Ik begin met twee opwarmingssets van 15 herhalingen van beenverlengingen, gewoon om mijn knieën warm te krijgen. Door de jaren heen heeft zwaar tillen zijn tol geëist van mijn knieën, dus ik wil het bloed in mijn quads en rond mijn knieën laten stromen voordat ik verder ga met squats en leg presses. Ik eindig ook met leg extensions - vier zware sets met drops. Daarmee ben ik echt gefocust op het opblazen en knijpen van elke herhaling."

2 van 6

16.00 uur productie

Sergio Oliva - Back Squats of Front Squats

Als je de kans krijgt om te leren van de laatste man die Arnold Schwarzenegger op het podium versloeg, let dan op. Oliva was de te kloppen man eind jaren zestig, en zijn lichaamsbouw wordt in de decennia daarna vereerd. Hij noemde barbell back en front squats om hem te helpen bij het ontwikkelen van zijn onderlichaam. Hij vertelde Buigen hij was een fan van beide versies van deze klassieke zet.

“Back squats en front squats bouwden mijn benen op. Ik ga zo zwaar als 3 herhalingen tijdens het hurken, maar eindig dan met een set van 20."

3 van 6

Per Bernal

Samir Bannout - Hack Squat

Vijf mannen wonnen de Olympia in de jaren 80. Een van die winnaars was Samir Bannout, en een van de grootste troeven die hij dat jaar op het podium bracht, was de vorm van zijn benen.

Dit werd toegeschreven aan het hacken van squats en een methode volgens hem leverde extra beloningen op. De '83 Champion legde het uit Buigen hoe hij ze uitvoerde voor het beste voordeel. “Ik sluit hack squats of leg presses nooit uit totdat ik een pauze nodig heb bij de laatste herhalingen. Ik wil constant spanning op mijn quads houden."

4 van 6

Kevin Horton

Ronnie Coleman - Leg Press

Ronnie Coleman staat bekend om zijn ongelooflijke legpress-sets van 2.300 pond. Hoewel het verplaatsen van een echte ton een ongelooflijke prestatie is, heeft de achtvoudig Sandow-winnaar ze eigenlijk niet voor dat doel gebruikt. Vertelde Coleman Buigen dat hij dit graag deed als onderdeel van een superset voor de voorkant van de dijen.

'Als je je medialis en lateralis wilt raken, combineer dan legpressen met squats of hacks. Veel bodybuilders pleiten voor supersetting van antagonistische spiergroepen, zoals quads en hamstrings, maar dat maakt een aanhoudende pomp teniet. Als je je quads wilt pompen en verbranden, superset dan twee quad-oefeningen."

5 van 6

pavel ythjall

Phil Heath - Walking Lunge

Deze oefening is misschien beter geassocieerd met Coleman, maar hij gebruikte het voor hamstrings. Phil Heath gebruikte het als finisher voor quads.

"The Gift" was misschien gezegend met geweldige genetica, maar hij trainde zeker hard om ervoor te zorgen dat hij vooraan en in het midden stond toen hij deelnam. Hij deelde met Buigen dat het doen van deze aan het einde hem hielp, wat een reden kan zijn waarom hij zo dominant was op het podium.

“Ik neem deze mee naar buiten, het is mijn finisher. De intensiteit van deze oefening komt voort uit je concentreren op je vorm en continu vooruitgaan zonder te stoppen om te rusten."

6 van 6

restyler

Voorbeeld Olympia Quad Workout

Leg Extensions - 4 sets van 15 herhalingen
Front Squat - 4 sets van 10, 5, 3, 20 herhalingen *
Leg Press & Hack Squat - 3 sets van elk 12 herhalingen
Walking Lunge - 3 sets van 12 herhalingen per been

+Rust twee minuten tussen elke set.

* Verlaag het gewicht aanzienlijk wanneer u de laatste set doet.