In de afgelopen jaren is de gezondheids- en fitnessindustrie overspoeld met gewichtsverlies en dieetaanbevelingen via populaire boeken, websites en infomercials. Wanhopig op zoek naar een snelle oplossing, valt het grote publiek gemakkelijk ten prooi aan pseudowetenschappers en stiekeme supplementenverkopers die van plan zijn hun portemonnee te vullen met een miljardenmarkt.
Sommige van deze onvoorzichtige voedingsdeskundigen hebben koolhydraten in de voeding belasterd als inherent "dikmakend", vervangbaar en zelfs ongezond als reden voor hun extractie. Hoewel sommige onderzoeken koolhydraatbeperkte diëten in verband hebben gebracht met verbeteringen in gezondheidsgerelateerde biomarkers, zijn de voordelen van hun opname voor atleten en fitnessliefhebbers talrijk.
Hier zijn vijf redenen die pleiten voor koolhydraten in de voeding.
1 van 5
Hero-afbeeldingen
Glycogeen, of koolhydraten opgeslagen in spieren, is essentieel voor optimale anaerobe prestaties, aangezien bijna 80 procent van de ATP-productie afkomstig is van de afbraak van koolhydraten. Bij weerstandstraining met hoge intensiteit wordt spierglycogeen snel uitgeput.
Het consumeren van koolhydraten uit de voeding kort na het sporten resulteert in een snellere hersynthese van glycogeen en voorziet het lichaam van voldoende glucose om het herstelproces op gang te brengen. Spierglycogeenvoorraden worden het snelst aangevuld binnen het eerste uur na het sporten. Het versnellen van de glycogeenaanvulling kan vooral belangrijk zijn voor personen die binnen een periode van 24 uur meerdere trainingssessies uitvoeren. Het consumeren van koolhydraten binnen een uur na het sporten helpt ook om de eiwitsynthese te verhogen en daardoor de spiergroei te beïnvloeden.
ZIE OOK: 7 beste herstelvoedingsmiddelen
2 van 5
PeopleImages / Getty
Hoewel veel mensen koolhydraten graag als zondig of vetproducerend bestempelen, zijn die monikers gewoon onjuist. De misvatting kan worden geworteld in het feit dat sommige koolhydraatbronnen (die met meer enkelvoudige suikers) de neiging hebben om meer calorieën te bevatten en daarom gemakkelijk tot overconsumptie kunnen leiden. Dus de specifieke voedselbron moet in overweging worden genomen voordat koolhydraten als 'goed' of 'slecht' worden bestempeld.
Volkoren granen, peulvruchten, tarwe en volkoren bruine rijst bevatten iets dat 'resistent zetmeel' wordt genoemd, een onverteerbare vezel die het bovenste spijsverteringskanaal naar de dikke darm gaat. Resistent zetmeel vermindert de calorische dichtheid van voedsel vanwege zijn onverteerbaarheid en het is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert, vetafzetting in adipocyten voorkomt en mogelijk de verzadiging verhoogt.
Sommige onderzoeken toonden aan dat resistent zetmeel de eiwitretentie verhoogt en positieve effecten kan hebben op de lichaamssamenstelling, waardoor het metabolisme in rust kan worden beïnvloed. Deze effecten hebben geresulteerd in de karakterisering van resistent zetmeel als een 'wondervoedsel voor gewichtsverlies'.
ZIE OOK: 13 beste voedingsmiddelen om af te vallen en je vol te voelen
3 van 5
Stefka Pavlova / Getty
Helaas verwarren veel mensen een piek in insuline met pieken in de bloedglucose. Terwijl een snelle stijging en daaropvolgende daling van de bloedglucose kan bijdragen aan honger, veroorzaakt een verhoogde bloedglucose ook een snelle stijging van insuline. Koolhydraatarme fanatici geven graag insuline en de effecten van koolhydraten op insuline de schuld voor gewichtstoename. Eiwitten kunnen echter een even krachtige stimulus voor insuline zijn als koolhydraten.
Een onderzoek uit 2010 vergeleek de effecten van twee verschillende maaltijden op insuline. Een maaltijd bevatte 21 gram eiwit en 125 gram koolhydraten, terwijl de andere 75 gram eiwit en 75 gram koolhydraten bevatte. De resultaten gaven aan dat de eiwitrijke maaltijd een iets hogere insulinerespons veroorzaakte. Wat nog belangrijker is, vetreserves kunnen eenvoudigweg niet worden verhoogd zonder overtollige calorieën te leveren. Daarom wordt gewichtstoename of -verlies gemedieerd door de effecten van de energiebalans en niet door insuline.
ZIE OOK: De rol van insuline in uw gespierde lichaamsbouw
4 van 5
PeopleImages / Getty
Het extraheren van koolhydraten uit de voeding kan ook een grote invloed hebben op de neuro-endocriene werking. Er zijn aanwijzingen dat acute hormonale reacties die de stofwisseling bevorderen, sterk gecorreleerd zijn met de inname van koolhydraten. Met name twee hormonen die een belangrijke rol spelen bij de regulering van voedselinname en lichaamsgewicht zijn leptine en ghreline. Beide spelen een belangrijke rol in het controlesysteem voor de energiebalans bij mensen, en neuro-endocriene verstoringen van deze hormonen lijken een rol te spelen bij het op peil houden van het gewicht.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het serumleptinespiegel een sterke positieve determinant is van het metabolisme in rust (RMR), wat op zijn beurt verbeteringen in de lichaamssamenstelling kan stimuleren.
ZIE OOK: Alles wat u moet weten over HGH
5 van 5
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Het handhaven van gezondheid en welzijn op de lange termijn is een essentieel doel voor de meeste fitnessliefhebbers en atleten. Epidemiologische en klinische studies tonen aan dat consumptie van voedingsvezels, die kunnen worden verkregen uit volkoren, koolhydraatrijk voedsel, een beschermend effect kan hebben op tal van chronische ziekten.
Wetenschappelijk bewijs toont beschermende gezondheidsvoordelen aan door langdurige naleving van diëten die worden gedomineerd door plantaardige koolhydraten. In feite worden populaties in Japan, Italië, Costa Rica en Griekenland in verband gebracht met een uitzonderlijke levensduur en een voorkeur voor plantaardige koolhydraatvoeding. Inwoners van deze gebieden, die zijn aangeduid als 'Blue Zones', houden zich aan diëten die voor 90 procent uit calorieën uit koolhydraten bestaan, voornamelijk in plantaardige vorm.
Hoewel de wetenschap de exacte mechanismen en de bijbehorende oorzaken van de uitzonderlijke levensduur van inwoners van de Blauwe Zone niet volledig heeft gevalideerd, wordt over het algemeen geadviseerd dat mensen een dieet volgen dat een overvloed aan fruit, groenten en volle granen bevat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.