Als je een behoorlijk ervaren atleet bent, of je nu CrossFit, lifter, hardloper, roeier of multisport bent, dan zou dit het jaar moeten zijn waarin je van een behoorlijk fitte naar een trainingsverslindend monster gaat.
Om daar te komen, moet je je ticket voor de Pain Cave een paar keer slaan, maar als je bereid bent om het werk te verzetten, staat ons team van coaches klaar om je naar het volgende trainingsniveau te brengen.
Nog een laatste opmerking: zelfs als je een grijze veteraan bent van je plaatselijke CrossFit-sportschool, 'stel dan realistische, maar uitdagende verwachtingen in', zeggen Austin Malleolo en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One en leden van het CrossFit HQ Seminar Staff. Dat wil zeggen, schaal indien nodig het gewicht, maar duw nog steeds hard.
Hier zijn vijf hardcore suggesties van de beste CrossFit-coaches en -atleten.
5 hardcore CrossFit-trainingen voor gevorderde atleten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
FatCamera / Getty
Rij van 1000 m
50 stuwraketten van 45 lb (35 lb voor vrouwen)
30 Pullups Deze training, aanbevolen door Malleolo en Thomas, komt vrij vaak voor, maar het duo heeft specifieke doelen die je kunt raken: "Streef ernaar om de rij af te maken tussen 3: 30-4: 30, doe de stuwraketten in twee sets (of minder) , en probeer de pullups binnen 1:00 te voltooien."
2 van 5
Ian Spanier / Getty
3 ronden, zo snel mogelijk, van: 20 stepups op een 24 ”box met twee 24-kg kettlebells in het voorrek
10 Zandzak schoon (150 lbs) Er is niets elegant of ingewikkelds aan deze training van Patrick Vellner, de bronzen medaillewinnaar van de CrossFit Games 2017. Een zandzak van 150 lb is zwaar en onhandig. Zijn enige advies: 'Griiiiiiind."Als je geen zandzak van 150 pond hebt liggen, gebruik dan gerust een lange halter. Gewone oude halters zijn zeker gemakkelijker te manoeuvreren dan slappe zandzakken, maar 150 pond is nog steeds 150 pond.
3 van 5
Leo Patrizi / Getty Images
Zoveel mogelijk rondes in 20 minuten: 400 meter hardlopen
Maximale ongebroken pullups Deze training is afkomstig van Sam Orme, een voormalige CrossFit Games-concurrent en de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. Ze raadt aan om deze WOD op te nemen als onderdeel van een groter programma om je gymnastiek te verbeteren."Voer een paar benchmarktrainingen uit die uw aandachtsgebied benadrukken, en herhaal ze vervolgens elke 3-4 maanden om uw voortgang te meten", zegt Orme.
4 van 5
Edgar Artiga
Doe zo snel mogelijk 100 stuwraketten op 135 lbs (95 lbs voor vrouwen). Stop elke minuut met stuwraketten en doe vijf burpees. De training is afgelopen als je alle 100 stuwraketten hebt voltooid.Je moet echt in de pijn leunen voor deze WOD, met dank aan CrossFit Virtuosity-coach Ariel Fernandez. De stuwraketten zullen als een hel branden, vooral met een gewicht van 135 pond, maar hoe meer rust je neemt, hoe meer burpees je zult moeten doen, waardoor de stuwraketten nog moeilijker worden.
5 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
Deel 1:Start met een run van 200 meter Doe 3 ronden van: 30 Wallballs van 20 lbs (14 lbs voor vrouwen)
15 Burpees Zodra je alle 3 de rondes hebt voltooid, doe je nog eens 200 meter hardlopen en 3 minuten herstel op Assault BikeDeel 2:Start met een run van 200 meter 3 ronden van: 21 stuwraketten van 95 lbs (65 lbs voor vrouwen)
15 Burpee Box Jumps op 24 "(20" voor vrouwen) Als je alle 3 de rondes hebt voltooid, doe je nog eens 200 meter hardlopen en 3 minuten herstel op Assault BikeDeel 3;Start met een run van 200 meter 3 ronden van: 25 flarden van 75 lbs (55 lbs voor vrouwen)
10 Clean and Jerk op 135 lbs (95 lbs voor vrouwen) Als je alle 3 de ronden hebt voltooid, doe dan nog eens 200 meter hardlopen Niemand zei dat dit gemakkelijk zou worden, vooral niet CrossFit Games-concurrent Brooke Ence. Maar het is goed te doen. "Begin langzaam meer volume toe te voegen aan je training", zegt Ence. “Begin niet zomaar met dubbele dagen en rustdagen af te schaffen, want dat is wat je denkt dat alle topsporters doen. Zorg voor minstens één rustdag per week. Als u een punt bereikt waarop uw intensiteit en prestaties laag zijn, trekt u het volume terug. 'Kwaliteit boven kwantiteit' is een geweldige manier om over uw training na te denken."
Rij van 1000 m
50 stuwraketten van 45 lb (35 lb voor vrouwen)
30 pullups
Deze training, aanbevolen door Malleolo en Thomas, komt vrij vaak voor, maar het duo heeft specifieke doelen die je kunt raken: "Streef ernaar om de rij af te maken tussen 3: 30-4: 30, doe de stuwraketten in twee sets (of minder), en probeer de pullups binnen 1:00 te voltooien."
3 ronden, zo snel mogelijk, van:
20 Stepups op een 24 ”box met twee 24-kg kettlebells in het voorrek
10 zandzak schoon (150 lbs)
Er is niets elegant of ingewikkelds aan deze training van Patrick Vellner, de bronzen medaillewinnaar van de CrossFit Games 2017. Een zandzak van 150 pond is zwaar en onhandig. Zijn enige advies: 'Griiiiiiind."Als je geen zandzak van 150 pond hebt liggen, gebruik dan gerust een lange halter. Gewone oude halters zijn zeker gemakkelijker te manoeuvreren dan slappe zandzakken, maar 150 pond is nog steeds 150 pond.
Zoveel mogelijk rondes in 20 minuten:
400m hardlopen
Maximale ononderbroken pullups
Deze training is afkomstig van Sam Orme, een voormalige CrossFit Games-concurrent en de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. Ze raadt aan om deze WOD op te nemen als onderdeel van een groter programma om je gymnastiek te verbeteren.
"Doe een paar benchmarktrainingen die uw aandachtsgebied benadrukken, en herhaal ze vervolgens elke 3-4 maanden om uw voortgang te meten", zegt Orme.
Doe zo snel mogelijk 100 stuwraketten op 135 lbs (95 lbs voor vrouwen). Stop elke minuut met stuwraketten en doe vijf burpees. De training is afgelopen als je alle 100 stuwraketten hebt voltooid.
Je moet echt in de pijn leunen voor deze WOD, met dank aan CrossFit Virtuosity-coach Ariel Fernandez. De stuwraketten zullen als een hel branden, vooral met een gewicht van 135 pond, maar hoe meer rust je neemt, hoe meer burpees je zult moeten doen, waardoor de stuwraketten nog moeilijker worden.
Deel 1:
Begin met een run van 200 meter
Doe 3 rondes van:
30 wallballs van 20 lbs (14 lbs voor vrouwen)
15 Burpees
Als je alle 3 de rondes hebt voltooid, doe je nog eens 200 meter rennen
3 minuten herstel op Assault Bike
Deel 2:
Begin met een run van 200 meter
3 rondes van:
21 stuwraketten van 95 lbs (65 lbs voor vrouwen)
15 Burpee Box Jumps op 24 "(20" voor vrouwen)
Als je alle 3 de rondes hebt voltooid, doe je nog eens 200 meter rennen
3 minuten herstel op Assault Bike
Deel 3;
Begin met een run van 200 meter
3 rondes van:
25 flarden van 75 lbs (55 lbs voor vrouwen)
10 Clean and Jerk op 135 lbs (95 lbs voor vrouwen)
Als je alle 3 de rondes hebt voltooid, doe je nog eens 200 meter rennen
Niemand zei dat dit gemakkelijk zou worden, vooral niet CrossFit Games-concurrent Brooke Ence. Maar het is goed te doen. "Begin langzaam meer volume toe te voegen aan je training", zegt Ence. “Begin niet zomaar met dubbele dagen en rustdagen af te schaffen, want dat is wat je denkt dat alle topsporters aan het doen zijn. Zorg voor minstens één rustdag per week. Als u een punt bereikt waarop uw intensiteit en prestaties laag zijn, trekt u het volume terug. 'Kwaliteit boven kwantiteit' is een geweldige manier om over uw training na te denken."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.