Als je minder succesvol bent geweest in je streven om groter en sterker te worden, kan het antwoord zijn dat je gewoon meer calorieën nodig hebt. Ook geen waardeloze calorieën; schone, voedzame calorieën, want ik neem aan dat het uw doel is om gespierd te worden, niet om dik.
Het begint allemaal met het ontbijt. Eet het juiste ontbijt en je bent de rest van de dag op schema. Daar ga ik je vandaag mee helpen.
Als grootte en kracht het doel zijn, ga ik voor een hogere koolhydraatbenadering. Als vetaanwinst en insulinegevoeligheid een probleem worden, zal ik de soorten koolhydraten veranderen en beginnen ze te laten vallen.
De uitsplitsing van macronutriënten waar ik graag mee begin is 40/30/30 (koolhydraten / pro / vet). Dit is volgens veel normen geen hoge koolhydraten, maar met mijn voorkeur voor weinig koolhydraten is 40% van de calorieën uit koolhydraten 50-100% hoger dan het onderhoudsniveau voor de meeste klanten.
De volgende stap is de distributie van calorieën en koolhydraten, inclusief soorten koolhydraten. In de regel houd ik de maaltijdgrootte gedurende de dag hetzelfde en pas ik alleen de soorten calorieën aan waaruit die maaltijden bestaan.
Hier leest u hoe u het kunt opsplitsen over het type koolhydraten. Gebruik dit model als u 's ochtends traint:
Als je 's avonds traint, gebruik dan dit model:
Zoals u kunt zien, heeft u, ongeacht wanneer u traint, 's morgens vroeg een flinke dosis zetmeelrijke koolhydraten nodig. Ik doe dit om twee redenen.
De onderstaande afbeelding laat zien dat glycogeenvoorraden 's morgens vroeg relatief leeg zijn vanwege uw nachtelijke vasten. Als u zich in een hypertrofiefase bevindt, zult u hopelijk een nog langere nachtrust krijgen, wat betekent dat ze nog meer uitgeput kunnen zijn.
Een flinke dosis zetmeelrijke koolhydraten zal leiden tot een grotere afscheiding van insuline. Zoals hieronder wordt getoond, volgen de cortisolspiegels een circadiaans ritme, wat betekent dat de cortisolspiegel 's ochtends hoger zal zijn. Insuline gaat cortisol tegen, en de iets verhoogde insulinegevoeligheid 's ochtends in vergelijking met de avond maakt' s ochtends vroeg een strategisch moment om cortisol met insuline te bestrijden.
Theorie en strategie zijn leuk, maar laten we het in daden omzetten. Hieronder vind je vijf ontbijten met veel voedingsstoffen, variërend van 850-1000 calorieën. Ze zijn allemaal ongeveer 40/30/30 en zullen u helpen uw dagelijkse zoektocht naar grootte en kracht op de juiste manier te krijgen.
Porties: 1
Hoe te bereiden: Smeer een pan met anti-aanbaklaag in met kookspray en plaats deze op middelhoog vuur. Meng de eieren en het eiwit samen in een kom. Voeg het eimengsel toe aan de pan en laat koken, af en toe optillen met een spatel zodat het ongekookte deel van het eimengsel in de pan komt.
Zodra het eimengsel is gestold (maar niet per se helemaal gaar), voeg je lente-uitjes, kalkoenbacon, rode peper en kaas toe. Vouw de omelet dubbel boven op zichzelf; zet het vuur lager en laat nog 1-2 minuten koken. Rooster het Ezechiëlbrood terwijl de eieren koken. Combineer bosbessen en aardbeien samen in een kom. Eet de omelet en het gekiemde graanbrood met de schaal met fruitsalade.
Porties: 1
Hoe te bereiden: Combineer alle ingrediënten in een blender. Mix tot een gladde massa en drink op. Voeg voor een dikkere shake meer ijs of minder water toe. Voeg voor een dunnere shake meer water of minder ijs toe.
Porties: 1
Hoe te bereiden: Combineer alle ingrediënten in een blender. Mix tot een gladde massa en drink op. Voeg voor een dikkere shake meer ijs of minder water toe. Voeg voor een dunnere shake meer water of minder ijs toe.
Porties: 1
Hoe te bereiden: bedek een pan met anti-aanbaklaag met kookspray en plaats deze op middelhoog vuur. Voeg spinazie, salsa, kippenworst, lente-uitjes en zwarte bonen toe. Als de spinazie is geslonken, zet je het mengsel opzij in een kleine kom. Meng vervolgens het ei en het eiwit samen in een kom. Smeer de koekenpan opnieuw in met anti-aanbakspray, voeg het eimengsel toe aan de pan, laat koken, klauteren met de spatel.
Zodra de eieren zijn door elkaar gegooid maar nog een beetje waterig zijn, voeg je het zwarte bonen / spinazie-mengsel en de geraspte kaas toe. Mix en combineer tot de kaas is gesmolten. Terwijl de eieren koken, wikkel je maïstortilla's 20-30 seconden in een vochtige papieren handdoek en in de magnetron. Eet de zwarte bonen en spinazie scramble met maïstortilla's als taco's.
Porties: 1
Hoe te bereiden: Combineer amandelmelk, haver en veenbessen in een kom. Magnetron gedurende 1-2 minuten. Roer en laat 1 minuut staan. Meng Metabolic Drive®, slagroom en amandelen.
Zonder twijfel zijn het pre-, mid- en post-workout-venster kritieke perioden voor het verkrijgen van spiermassa, maar het is het ontbijt dat je op weg helpt naar Hypertophytown.
Geef een paar van deze snelle en gemakkelijke recepten een kans en kijk waarom je oma je altijd vertelde dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.