Bouw kogelvrije latten met pushdowns met rechte armen

Als je mijn laatste artikel hebt gelezen, weet je al dat je een idee hebt waar dit artikel over gaat: “donzige” bodybuilding isolatiebewegingen die eigenlijk veel voordelen kunnen hebben voor krachtsporters. De vorige keer heb ik uitgelegd hoe moderne sporten allemaal te maken hebben met specialisatie (ach, kijk eens hoe vroege ouders hun kinderen beginnen met voetballen om dat te zien). Maar in het geval van de krachtsporter kan diversificatie erg belangrijk zijn om plateaus te overwinnen, blessures te voorkomen en uiteindelijk zijn potentieel te realiseren.

Dit artikel, evenals mijn vorige op de Svend Press, en er zullen er nog enkele volgen, zullen enkele strategieën en bewegingen delen die krachtsporters kunnen toepassen van bodybuilders om hun training en hun prestaties te verbeteren. In het bijzonder wil ik me concentreren op de lats, en hoeveel kinnen, rijen en pulldowns - nietjes van veel lifters die ik ken - eigenlijk schadelijk kunnen zijn.

Problemen oplossen

Te veel trekken kan leiden tot suboptimale prestaties en gezondheid, net als te veel persen. U hebt waarschijnlijk de aanbeveling gehoord om een ​​reeks trekbewegingen uit te voeren voor elke druk die u doet. Maar helaas zullen de meeste trekbewegingen de kleinere ondersteunende spieren niet helpen die waarschijnlijk worden verergerd door overmatig gebruik - ze kunnen zelfs een hoop extra belasting op die spieren uitoefenen.

Hier zijn slechts enkele van de kwalen die u kunt tegenkomen als u te veel pulldowns of rijen uitvoert:

• Rotator Cuff-stammen: Ja, die gestraalde rotatormanchet is weer terug. Onthoud dat het een groep spieren is die de schoudergordel ondersteunen, en de schouder is betrokken bij zowel trekken als drukken - dus als je op het bovenlichaam hamert, is de kans groot dat je ook op de rotatormanchet hamert.

• Vermoeidheid van de biceps: Juiste trekbewegingen zullen de betrokkenheid van de biceps beperken, maar deze niet volledig elimineren. Sterker nog, ik merk dat ik een betere rugtraining krijg als ik aan mijn sets begin met een zeer strikte vorm, maar tegen het einde een beetje vals speelt met mijn armen - een voorbeeld van overbelasting of intensivering dat je waarschijnlijk zelf hebt gebruikt. Helaas zijn de biceps veel, veel kleiner dan de lats, dus aan het einde van je trainingssessie krijg je misschien helemaal niet veel stimulatie voor de spieren die je echt probeert te werken.
• Verveling! Dit lijkt misschien triviaal, maar ik zou zeggen dat verveling misschien wel de meest over het hoofd geziene moordenaar van winst is. Pulldowns en rijen zijn geen betwiste liften in welke krachtsport dan ook, en er zijn maar zoveel variaties die u kunt uitvoeren voordat u in de "zelfde oude, zelfde oude" mentaliteit vervalt.

Als je aan een van deze problemen lijdt, is de pushdown met rechte arm zeker een wapen dat je in je arsenaal wilt hebben.

De pushdown met rechte arm uitvoeren

• Benadruk het stuk: Dit is een geweldige opwarmbeweging vanwege de rek die je kunt bereiken met een katrol of kabelmachine. Laat aan het einde van het bewegingsbereik uw scapula uitrekken (naar voren komen) en leun weg van de gewichtstapel om de lats echt uit te strekken. Terwijl u het gewicht naar beneden drijft, trekt u het schouderblad in, brengt u uw borst omhoog en buigt u uw rug lichtjes om de ellebogen naar beneden te drijven.
• Denk aan pullover, niet aan pushdown: Ik haat eigenlijk de naam van deze beweging, omdat het een pushdown noemen (althans in mijn gedachten) de betrokkenheid van de triceps aanmoedigt. In feite zal het vrij natuurlijk aanvoelen om te proberen hier uw triceps te rekruteren, vanwege de positie van uw ellebogen ten opzichte van uw schouders. Probeer in plaats daarvan uw handen meer in een boog dan in een rechte lijn te bewegen, en probeer ze tijdens het gehele bewegingsbereik zo ver mogelijk van uw lichaam af te houden, net zoals u zou doen bij een halter- of machinetrui.
• Vertraag het en blijf licht: Dit is geen beweging die je kunt laden en naar de stad kunt gaan - bewaar die strategie voor halterrijen en deadlifts. In plaats daarvan wil je deze beweging licht houden en je echt focussen op het tempo: gebruik een sterke maar gecontroleerde concentrator en probeer het gewicht zo langzaam mogelijk te verlagen. Dit zal je helpen om een ​​strakke vorm te behouden en de rek echt te benadrukken, zoals uitgelegd in punt 1 hierboven.

Nogmaals, deze beweging is heel gemakkelijk om vals te spelen, dus probeer die verleiding te vermijden!

Enkele voorbeelden van rugtraining met de gestrekte arm-pushdown

Eerlijke waarschuwing: terugdag is mijn favoriete trainingsdag, dus deze is misschien een beetje brutaal!

En vergeet niet, dit is slechts een voorbeeldprogramma. U moet het zorgvuldig in uw training opnemen met betrekking tot uw lichaam en uw doelen.

1. Facing-Away Lat Pulldown. Even opwarmen hier met twee hele lichte sets van 20. Zorg ervoor dat uw borstbeen gebogen blijft, adem hoog in uw borst en duw de ellebogen zo ver mogelijk naar beneden.
2. Deadlift. Ik ben geen fan van high-rep deadlifts die vaak worden gebruikt, omdat ik denk dat ze een iets hoger risico op blessures hebben dan andere bewegingen, en deadlifts die worden uitgevoerd voor herhalingen hebben niet zoveel correlatie met een mogelijke max. 1-rep. Ze kunnen echter af en toe een leuke uitdaging zijn, en aangezien we trainen voor hypertrofie, denk ik dat zoiets leuk zou kunnen zijn:
   • 2 × 3 met 85% 1RM
   • Laat het gewicht ongeveer 10% vallen en doe een set van maximale herhalingen
3. Superset (2 rondes):
   • Pushdown met rechte arm. Precies uitgevoerd zoals hierboven beschreven, voor sets van 12-15 herhalingen.
   • Gestreepte kin. Zoveel mogelijk herhalingen op beide sets.
4. Superset (2 rondes):
   • Rij met borstkas. Ik geef over het algemeen de voorkeur aan halter- of T-bar-rijen, maar omdat we deadlifts hebben geduwd, wil ik de lage rug niet belasten. Sets van 6-8 hier.
   • Halter haalt zijn schouders op. Deze zijn meestal vrij eenvoudig, maar niet na rijen! 15-20 herhalingen per set.
5. Omgekeerde hyperextensie. Na een echt veeleisende rugsessie houd ik ervan om wat tractie te krijgen, dus gebruik hier een vrij losse vorm en draai 3 eenvoudige sets van 10 uit. Als u geen omgekeerde hyper heeft, kunt u een normale hyperextensie-machine gebruiken en zeer lichte sets van 15-20 doen om wat bloed door het lumbale gebied te laten stromen.

Heb je eigen rugtrainingsadvies voor krachtsporters? Deel het hieronder!

Feature afbeelding van Elite FTS YouTube-kanaal.