5 belangrijke stappen om uw metabolisme te optimaliseren

Elke persoon die probeert calorieën te verminderen, heeft dezelfde bezorgdheid over het verliezen van voordelen. Je angsten zijn niet ongegrond: hoe meer calorieën je snijdt, hoe meer spieren je verliest. Bovendien is het niet eenvoudig om je lichaamsvet naar een lager dan normaal niveau te brengen - je zult altijd honger hebben, minder energie hebben om te trainen, moeite hebben om een ​​goede pomp te krijgen en je kunt hormonale problemen krijgen.

Maar er is een manier om spierverlies door het verminderen van calorieën te omzeilen. Met dit vijfstappen-systeem optimaliseer je je metabolisme terwijl je een calorierijk dieet volgt, zodat je je spieren niet de calorieën ontneemt die ze nodig hebben. Door dit systeem te volgen, kunt u meer calorieën eten, meer voedingsstoffen verwerken en meer spieren behouden, terwijl u tegelijkertijd slanker wordt. Laten we erin duiken.

Voeding

10 tips voor het stimuleren van het metabolisme

Word gescheurd en voeg het hele jaar door spieren toe, minus het vervelende dieet.

Lees artikel

1 van 5

Stevica Mrdja / EyeEm / Getty

Stap 1: Vind uw calorische basislijn

Voordat we beginnen met het herstellen en opbouwen van uw stofwisseling, moeten we een startpunt vinden. Als u dat nog niet bent, moet u uw calorieën bijhouden. Calorietracking geeft u feedback over wat uw lichaam nodig heeft in termen van aankomen en afvallen. Het niet bijhouden van uw calorieën is als proberen door het land te rijden zonder een gps. Om uw basiscalorieën te bepalen, raad ik aan om alle calorieën die u verbruikt gedurende drie dagen bij te houden en te loggen. 

ZIE OOK: Het 28-daagse vetvrije dieet

Wees zo eerlijk mogelijk wanneer u dit doet, zorg ervoor dat u alles registreert. Zodra u een paar dagen aan gegevens heeft, deelt u het totale aantal door drie, zodat u het gemiddelde aantal verbruikte calorieën krijgt - daar is uw basislijn.

2 van 5

istetiana / Getty

Stap 2: stel uw macro's in

Nadat u uw caloriebasislijn heeft bepaald, is de volgende stap het instellen van uw macronutriëntenvereisten. Hier is een uitsplitsing om u te helpen uw specifieke probleem te achterhalen. 

Eiwitvereisten
(Dit zijn de aanbevolen grammen proteïne die u per dag nodig heeft.)

• .8 - 1.5 gram per pond lichaamsgewicht per dag
• 1.5 gram per pond lichaamsgewicht (als u een LANGZAAM metabolisme heeft)
• 1.25 gram per pond lichaamsgewicht (als u een GEMIDDELD metabolisme heeft)
• 1 gram per pond lichaamsgewicht (als u een SNEL metabolisme heeft)

Vetvereisten

• 30% van de dagelijkse calorieën (als u een LANGZAAM metabolisme heeft)
• 25% van de dagelijkse calorieën (als u een GEMIDDELD metabolisme heeft)
• 20% van de dagelijkse calorieën (als u een SNEL metabolisme heeft)

Vereisten voor koolhydraten

De rest van je calorieën bestaat uit koolhydraten. Het is belangrijk om de inname van koolhydraten zo hoog mogelijk te houden om je metabole capaciteit op te bouwen.

Voorbeeld

Een persoon van 200 pond met een langzaam metabolisme heeft een basislijn van 2400 calorieën per dag. Dit is wat ze zouden moeten opnemen.

• Calorieën: 2400
• Eiwit: 250 gram
• Vetten: 67 gram
• Koolhydraten: 200 gram

3 van 5

martin-dm / Getty

Stap 3: Blijf consistent

Het is belangrijk om uw lichaam te laten wennen aan uw nieuwe calorieniveau. U moet ergens tussen de twee en vier weken op uw nieuwe calorieniveau doorbrengen.

4 van 5

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Stap 4: Verhoog de calorieën langzaam

Dit is het belangrijkste onderdeel van het maximaliseren van uw metabolische potentieel. Dit is het deel waar we de stofwisseling opbouwen. U wilt elke twee tot vier weken kleine stapsgewijze wijzigingen aanbrengen, in wezen calorieën in kleine doses toevoegen. Ik raad aan om elke keer maximaal 10 gram koolhydraten of 5 gram vet toe te voegen. Nadat je die macro's hebt toegevoegd, moet je afwachten hoe je lichaam zich aanpast. Als u opspringt en aankomt, houdt u die macronutriënten vast totdat uw lichaam afvalt of dat gewicht langer dan een week vasthoudt. Je kunt er agressiever mee zijn als je wilt, maar ik heb gemerkt dat langzaam gaan effectiever is.

Het is belangrijk om uw lichaam in de gaten te houden, omdat u uiteindelijk op het punt zult komen dat u elke 4 weken of langer veranderingen moet aanbrengen. Het is belangrijk om het toevoegen van calorieën te vertragen als u merkt dat er lichaamsvet opkomt. Ook al is een kleine toename van lichaamsvet OK. Na een paar weken en maanden dit te hebben gedaan, zou u moeten opmerken dat u een goede hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Het kan zelfs zo zijn dat je geen honger meer hebt en het bijna als een hele klus voelt om te eten. Het is belangrijk om je calorieverhogingen op dat punt te vertragen, maar stop niet, ook al hoef je maar om de week een paar calorieën toe te voegen, dat is nog een stap in de goede richting. Hoe meer calorieën u kunt consumeren zonder vet te worden, hoe meer uw metabolisme vordert.

5 van 5

Heldenafbeeldingen / Getty

Stap 5: controleer uw snit

Dit is de sleutel tot het maximaliseren van uw metabolisme: als u op dieet bent, moet u de tijd nemen. Het overhaasten van een vetverliesfase zal zeker resulteren in verlies van spiermassa. Nu we ruimschoots tijd hebben besteed aan het opbouwen van uw stofwisseling, is er geen reden meer om zo snel in calorieën te springen. De volgende stap is de overgang naar een fase van vetverlies. U wilt uw vetverliesfase beginnen door uw calorieën te nemen waarmee u uw "maximale metabolismestadium" hebt beëindigd en daar 500 van af te trekken. Dit zal uw startpunt zijn voor uw dieetfase.

Voorbeeld: Een persoon van 200 pond bouwt zijn metabolisme op van 2.400 calorieën tot 4.000 calorieën. Deze persoon zou de dieetfase moeten beginnen door 500 calorieën af te trekken van zijn totale calorieën, waardoor hij een 'snijdende' inname van 3.500 zou hebben. Voer de macronutriëntenformule uit stap 2 opnieuw uit.

Vergelijkbaar met de manier waarop we uw metabolisme hebben opgebouwd om meer calorieën te verwerken, is dezelfde manier waarop we een dieet moeten volgen - langzame en gestage veranderingen in de loop van de tijd zullen resulteren in meer spierbehoud en meer calorieënverbruik.

Dit is allemaal vrij eenvoudig advies. De afhaalmogelijkheid hier is dat een langzame consistente benadering van zowel het verhogen als het afnemen van calorieën op de lange termijn zal resulteren in een hogere tolerantie voor calorieën tijdens een dieetfase. Je ziet er geweldig uit en je voelt je nog beter!