Het doel van deze vijf verschillende arm-finishers is een waanzinnig hoog volume met beperkte rust tot nul. Ze zijn een duidelijke verbetering van de saaie en vrijwel nutteloze 3 sets van 10 herhalingen van predikerkrullen die zo wijdverbreid zijn in sportscholen in het hele land. Het effect van deze slopende finishers is een langere tijd onder spanning, een verhoogde afgifte van groeihormoon en het pompen van de spieren vol bloed en zuurstof - alles wat nodig is voor snelle groei.
Ik gebruik deze al geruime tijd voor mezelf en mijn klanten, en als de nieuwe krachttrainer voor het basketbalteam van de staat Washington, ga ik zeker mijn spelers deze ook laten doen, vooral degenen die wat maat nodig hebben op hun armen zodat ze meer zelfvertrouwen kunnen krijgen in hun truien. Het idee is om elke vierde trainingsdag een andere armfinisher te doen. Onthoud dat dit zo is finishers, doe ze dus aan het einde van uw training. U hoeft geen extra armtraining te doen.
Begin met het kiezen van twee biceps-oefeningen, een die je kunt doen voor 10 herhalingen in een gematigd tempo (1: 1 tempo), en een die je kunt doen voor 20 snelle herhalingen snel (je vorm kan hier een beetje wegglippen, maar dat is oké). Enkele voorbeelden van combinaties zijn:
Voer 10 gematigd tempo herhalingen uit van de eerste oefening en doe vervolgens 20 snelle herhalingen van de tweede. Rust even uit en doe nog een. Ga heen en weer voor 10 sets voor in totaal 300 herhalingen! Ga dan verder met triceps en kies twee oefeningen:
Nogmaals, doe 10 gematigd tempo herhalingen van de eerste oefening en doe dan 20 snelle herhalingen van de tweede. Rust even uit en doe nog een set. Ga heen en weer voor 10 sets.
Vergeet dat het ongemakkelijk klinkt. De Dixon 3-Way is zo intens als maar kan. Pak een paar dumbbells en doe het volgende snel achter elkaar, zonder te rusten:
Ga dan verder met triceps:
Tate Press: ga op een bank liggen met een paar dumbbells en strek je armen naar het plafond alsof je aan het persen bent. Je handpalmen moeten naar je voeten wijzen. Zonder uw bovenarmen te bewegen en alleen bij de elleboog te buigen, laat u de halters zakken zodat ze uw borst nauwelijks raken. Op dit punt zullen je ellebogen recht naar de zijkanten wijzen. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door de bovenarmen te strekken.
Nadat je klaar bent met de eerste ronde van triceps, ga je terug naar de biceps en doe je nog een tri-set en doe je de tweede ronde van tricepsoefeningen. Doe dit gedurende 5 ronden.
Wat deze training tot een beest maakt, is dat er geen rust is tussen de sets. Je gaat non-stop.
Doe 10 dumbbell-krullen. Pak dan twee dumbbells op die 10 pond zwaarder zijn en doe 9 herhalingen. Kies het volgende zwaarste paar dumbbells en voer 8 herhalingen uit. Blijf dit zo goed mogelijk doen totdat je nog maar 1 herhaling hebt.
Doe nu hetzelfde met halterverlengingen boven het hoofd. Doe een gewicht voor 10 herhalingen, kies het volgende zwaardere gewicht en doe 9 herhalingen, enz.
Nadat u klaar bent met de dumbbell-extensions, gaat u terug en herhaalt u het dumbbell curl-protocol. Ga heen en weer tussen hen en de dumbbell extensions voor 3 ronden, of in totaal 300 herhalingen biceps werk en 300 herhalingen triceps werk.
Bij deze draait alles om het brengen van energie, dus pak je trainingspartner en zet wat adrenalinemuziek op. Stel de triceps pressdown in op een gewicht dat je 20 keer kunt doen. Plaats een paar dumbbells op de grond naast de press-down (een die je ook 20 keer kunt krullen). Begin met triceps-press-downs terwijl je partner dumbbell-krullen uittrekt. Als je allebei klaar bent, wissel dan van oefening. Ga hiermee door voor 7 supersets en in totaal 140 herhalingen bij elke oefening.
Het duurt een paar dagen om te herstellen van dit soort training, dus je gaat elke vierde dag de armen opnieuw aanvallen met een andere finisher. Dit zal meer schade veroorzaken en meer pijn veroorzaken dan elke vierde dag gedurende opeenvolgende weken dezelfde armfinisher te doen.
Als krachtcoach op de universiteit ben ik er vast van overtuigd dat er fasen van 4-5 weken zijn waarin je de belasting op een lineaire manier verhoogt, maar voor deze hardnekkige 'Hollywood'-spieren zoals biceps en triceps, moeten we het volume en de frequentie verhogen. , en variabiliteit, vandaar de extreme en brute aard van deze armafwerkers.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.