5 mythen over macronutriënten die u niet meer moet geloven

We hebben allemaal dit voedingsadvies gehoord: je kunt niet te veel eiwitten eten, koolhydraten zorgen voor gewichtstoename en het eten van vet is slecht voor je hart. Geloof het of niet, deze vermeende voedingsfeiten zijn al lang bestaande mythen waarvan diëtisten willen dat je ze vergeet. 

Er zijn vaak meer leugens dan waarheden over macronutriënten rondzweven, en het is tijd om de zaken recht te zetten. We hebben met verschillende geregistreerde diëtisten gepraat om de feiten over eiwitten, vetten en koolhydraten te krijgen, zodat u de meeste voordelen van uw voedingsplan kunt zien. 

Krijg massa

10 voedingstips voor beginners met bodybuilding

Leef volgens deze basisprincipes van het dieet om uw spieropbouw een geweldige start te geven.

Lees artikel

1 van 5

Kerdkanno via Shutterstock

Mythe # 1: het eten van voedsel dat veel vet bevat, verhoogt het risico op hartaandoeningen.

Amerikanen zijn lange tijd bang geweest voor vet vanwege het vermeende verband met hartaandoeningen. Maar recentere voedingswetenschap heeft voedingsvet vrijgesproken, en nu beginnen mensen te begrijpen dat 'gezonde' vetten een belangrijke hoeksteen zijn.

“Gelukkig heeft voedingswetenschap aangetoond dat de kwaliteit van vet is belangrijker dan de hoeveelheid ”, zegt Elizabeth Shaw, R.D.N., voedingscommunicatieconsulent bij ShawSimpleSwaps.com. Hoewel de American Heart Association aanbeveelt om uw inname van verzadigd vet en transvet te verlagen, stelt het voor deze te vervangen door onverzadigde vetten. Uit een observationeel onderzoek is gebleken dat het vervangen van 5% van uw totale calorieën door verzadigd vet door onverzadigd vet het vroege sterftecijfer met 27% kan verlagen.

Met andere woorden, het is tijd om niet langer bang te zijn voor onverzadigde vetten, en ze te gaan omarmen als onderdeel van een gezond dieet. Als je aarzelt, begin dan met het toevoegen van noten, vis en plantaardige olie aan je dieet. "Bijna 90% van de vetten in pistachenoten zijn de onverzadigde vetten die beter voor je zijn - die, in combinatie met hun vezels en eiwitten, je langer een verzadigd gevoel kunnen geven", zegt Shaw.

2 van 5

5 Second-Studio via Shutterstock

Mythe # 2: koolhydraten maken je dik.

Koolhydraten zijn er in veel verschillende soorten en maten. Terwijl witte geraffineerde granen en suikerhoudend voedsel en dranken zeker een rol spelen bij de gewichtstoename, dragen de koolhydraten in fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen vaak bij aan het gewicht verlies. Bovendien zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron voor atletische activiteit.

"Koolhydraten leveren waardevolle energiereserves voor atleten, zowel voor als na de training", zegt Shaw. "Koolhydraten helpen je lichaam niet alleen om glycogeen aan te maken (opgeslagen energie in de spieren en lever), maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines.”En dat is niet alles: eersteklas koolhydraten bevatten vaak ook veel andere gezonde voedingsstoffen. Fruit en groenten zijn krachtige bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten, bonen en peulvruchten bevatten veel plantaardige eiwitten en volle granen zijn rijk aan vezels. Als je niet zeker weet hoeveel koolhydraten te veel zijn, vul dan de helft van je bord met fruit en groenten en blijf bij een kwart bord hele granen, bonen of peulvruchten.

3 van 5

vectorfusionart via Shutterstock

Mythe # 3: Je moet proteïne binnen 1 uur na een training hebben om de meeste spiergroei te zien.

Als je 's ochtends van de sportschool naar je werk rent en geen tijd hebt om een ​​uur na je training een eiwitshake te slurpen, zweet het dan niet. "Hoewel de spiergroei iets hoger kan zijn als je direct na het sporten eiwitten eet, suggereert onderzoek dat de spiereiwitsynthese tot 24 uur na het sporten kan doorgaan", zegt Kate Wilson McGowan, R.D.N. In feite bleek uit een grote meta-analyse dat het venster voor eiwitconsumptie groter lijkt te zijn dan een uur voor en na een weerstandstraining. Het eten van eiwitten gedurende de dag is dus net zo belangrijk als het eten ervan in het uur na je krachttraining. Uw winst zal meer afhangen van het binnenkrijgen van doses proteïne gedurende de dag, dan van één grote proteïne-piek direct na een training.

4 van 5

TMON via Shutterstock

Mythe # 4: hoe meer eiwitten je eet, hoe groter je spieren worden.

"Helaas is het niet zo eenvoudig", aldus McGowan. “Je spieren kunnen tijdens een maaltijd maar 25 tot 35 gram hoogwaardige eiwitten opnemen.”Wat is hoogwaardige proteïne?? McGowan stelt voor om te kijken naar hun Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), die verschillende eiwitbronnen evalueert op basis van zowel de aminozuurbehoeften van mensen als hun vermogen om ze te verteren. "Dierlijke eiwitten, zoals wei, ei en rundvlees, scoren het hoogst in PDCAAS", zegt McGowan. Ze raadt aan om minstens vier keer per dag 25 tot 30 gram eiwit te eten.

5 van 5

Ajan Alen via Shutterstock

Mythe 5: Koolhydraten veroorzaken ontstekingen.

Als je het Tom Brady-dieet volgt, is de kans groot dat je bang bent voor ontstekingen. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen (en zelfs koolhydraten) absoluut ontstekingen veroorzaken, doen andere dat niet. Er zijn twee soorten ontstekingen: chronisch en acuut. Chronische ontsteking houdt gedurende een lange periode aan en houdt verband met de ontwikkeling van ernstige ziekten zoals kanker en hartaandoeningen. Acute ontsteking treedt op na een training en is een natuurlijk proces dat helpt bij het herstel. 

Veel koolhydraten, zoals donkere bladgroenten en levendige bessen, bevatten eigenlijk antioxidanten die ontstekingen bestrijden. Onderzoek suggereert zelfs dat diëten met volle granen bescherming kunnen bieden tegen ontstekingen. Dus als u zich zorgen maakt over pijnlijke gewrichten of langdurige ziekten, vergeet dan niet uw gezonde koolhydraten te eten.