5 Medicijnbaloefeningen die je zou moeten proberen (dat zijn geen slakken)

Medicijnballen zijn geweldig om te slaan, te gooien en om kracht en explosiviteit te ontwikkelen. En zo is het al bijna 3.000 jaar. Ja, zo lang.

Hoewel de details vaag zijn over de geschiedenis van medische ballen, werden ze vermoedelijk 3000 jaar geleden in Perzië gebruikt door worstelaars die sterker wilden worden. In het oude Griekenland zou Hippocrates gevulde dierenhuiden hebben die mensen kunnen weggooien voor 'medicinaal' gebruik.

Hippocrates beschouwde deze 'ballen' als geweldig om gewonde mensen te helpen hun mobiliteit en kracht terug te krijgen en als een manier voor mensen om gezond te blijven.

Toen, begin 1900, werden med-ballen populair vanwege een spel genaamd 'Hooverball', dat leek op volleybal, maar met een med-bal die over het net werd gegooid. De arts van president Herbert Hoover stelde zijn patiënten voor om de bal te gebruiken om in vorm te komen, vandaar de naam Hooverball.

Voordelen van medicijnballen

Naast het gooien zijn er nog andere voordelen aan het gebruik van deze tools.

• Medebal-training kan de snelheid en nauwkeurigheid van uw bewegingen in de sportarena vergroten. Bijvoorbeeld draaien en van richting veranderen.
• Ze kunnen je coördinatie en balans verbeteren als je med-ball-oefeningen gebruikt die je uit balans brengen. Bijvoorbeeld bij het overbrengen van de med-bal van de ene hand naar de andere.
• De bewegingsvrijheid en het vermogen om met de med-ballen in meerdere bewegingsvlakken te trainen, bereidt je lichaam voor op realistische bewegingen en kan blessures helpen voorkomen.
• Ze zijn draagbaar en kunnen zowel binnen als buiten worden gebruikt. En ze zijn gemakkelijk te gebruiken.

Hier zijn 5 med-baloefeningen die je core versterken, je balans en coördinatie verbeteren en je atletisch vermogen verbeteren. En er is geen slammen (of gooien) in zicht.

1. Med Ball Heupverlengingen met één been

De instabiliteit van de med ball, het verminderde steunvlak en het verhoogde oppervlak geven je heup een extra uitdaging. Dit is meer hamstrings dominant dan andere variaties in de heupextensie, dus als je hamstrings aan de zwakke kant zijn, zal deze oefening ze blootstellen.

Vormtips

Dit kan het beste worden uitgevoerd als een aanvullende oefening op de beendag, want als uw benen niet zijn opgewarmd, zullen uw hamstrings u hiervan op de hoogte stellen. Graaf je hielen in de bal om de beweging te starten en laat je langzaam zakken op de excentriek.

8-12 herhalingen aan elke kant zijn zeker voldoende.

[Gerelateerd: Medicijnballen gebruiken om kracht te ontwikkelen]

2. Enkele been med-baloverdracht

Het verminderen van uw ondersteuningsbasis helpt uw ​​balans en verbetert de stabiliteit en kracht van uw enkel. Gecombineerd met het gewicht van de med-bal en je ogen die heen en weer bewegen, zorgt dit voor een leuke oefening die je balans en coördinatie zal opbouwen.

Vormtips

'Grijp' de vloer met uw voet om uw steunbasis te versterken. De med-bal mag niet zwaar zijn omdat het geen krachtoefening is. 4-8 pond is meer dan genoeg.

Als u 6 herhalingen op beide benen doet, wordt uw dynamische balans getest.

3. Med ball push-ups (3 variaties)

Med-ballen zijn een geweldige manier om push-ups te verbeteren in plaats van extra belasting toe te voegen. De offset-positie gecombineerd met het grotere bewegingsbereik grijpt meer van uw schouders, borst- en triceps-spieren en de kern aan om uw lichaam te stabiliseren.

Er is geen warboel door middel van push-ups met ballen. Je bent helemaal geëngageerd omdat een verlies van vorm of techniek zal resulteren in een gym-blooper.

Opmerking- Als u schouderproblemen heeft, laat pijn uw gids zijn.

Vormtips

Om de toegenomen vraag naar uw core te compenseren, moet u uw voeten breder dan heupbreedte hebben. Dit voorkomt dat uw heupen heen en weer zwaaien en dat uw lage rug in extensie komt.

Dit is een geweldige accessoire-oefening op dagen van het bovenlichaam en 8-15 herhalingen zullen voor de meeste atleten een uitdaging zijn.

[Gerelateerd: 3 voordelen van Medicine Ball Slams]

4. Med Ball Pass The Bell

Hoewel deze oefening eenvoudig lijkt, is het allesbehalve. De verminderde steunbasis met het gewicht dat van de ene naar de andere kant wordt verplaatst, zal uw kernstabiliteit en de kracht van uw heupbuigers testen.

En als je de planken en al zijn variaties beu bent, is deze oefening een leuke afwisseling van tempo.

Vormtips

Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, begin dan met je hielen op de grond. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt en de bal langzaam heen en weer beweegt. Gooi niet met de bal, aangezien dit de effectiviteit van de oefening vermindert.

Overal van 30-60 seconden zal je kern om genade smeken.

5. Med Ball schaatsers

Schaatsers zijn een geweldige plyometrische beweging die uw lichaamsgewicht van links naar rechts verschuift. Door belasting toe te voegen (in de vorm van een med-bal), worden de intensiteit en de balans van één been verhoogd. Het richt zich ook op verwaarloosde spieren zoals de glute med en adductoren die belangrijk zijn voor de gezondheid van heupen en knieën.

Als je sport richtingsveranderingen en zijwaartse bewegingen met zich meebrengt, verdienen schaatsers een plekje in je routine.

Vormtips

Deze oefening kan op twee manieren worden uitgevoerd: voor snelheid of voor afstand. Als u de bal naar uw heup brengt, wordt het afzetbeen meer belast en wordt uw enkele beenbalans uitgedaagd.

Je kunt ervoor kiezen om dit te doen voor de tijd, 20-30 seconden of voor herhalingen van ongeveer 8-12 herhalingen aan elke kant.

Voorbeeld van een med-ballcircuittraining

Overweeg om de volgende routine te gebruiken als afmaker aan het einde van uw training of als vervanging voor uw normale cardioroutine.

1A. Med Ball Ice Skaters 8-12 herhalingen aan elke kant

1B. Single Leg Med Ball Transfer 6 herhalingen aan elke kant

1C. Med Ball Push Up Variation 8-12 herhalingen

1D. Heupverlenging met één been 8-12 aan elke kant

1E. Geef de bel 30-60 seconden door

Herhaal dit voor in totaal 2-4 ronden.

Afsluiten

Med-ballen zijn geweldig om kracht te ontwikkelen, maar ze zijn ook handig om je balans, coördinatie en atletisch vermogen te verbeteren. En je hebt niet veel belasting nodig om medebaloefeningen effectief te maken.

Waar wacht je op? Ga je gang en neem een ​​bal.

Uitgelichte afbeelding via Miljana en Igor Sinkov / Shutterstock