Eerder dit jaar was ik goed bezig - mijn liften waren aan het klimmen, mijn T-shirts zaten strakker en ik had een gestage stroom van aspirant-Victoria Secret-modellen die me boudoirfoto's stuurden, samen met aanbiedingen om me een diner te kopen.
Oké, ik heb die laatste verzonnen, maar ik meen het serieus als ik zeg dat mijn training geweldig ging. Zo erg zelfs dat mijn liftende vrienden mijn bijnaam voor de sportschool veranderden van Knuckles McGillicuddy (ze zeggen dat ik eruit zie als een IRA-medewerker - rood haar en baard, weet je) in Butter.
Maar onlangs hebben ze me teruggebracht naar Knuckles. Na maanden van vooruitgang hebben fouten mijn liften teruggebracht tot de realiteit.
Ik nam mijn plotselinge neergang niet lichtjes op. Mijn OCS ging snel in een hogere versnelling en ik bekeek mijn trainingslogboek als een gek, op zoek naar mijn fouten.
Gelukkig heb ik ze gevonden en heb ze hieronder voor je opgeschreven. Dit zijn de vijf fouten die mijn vooruitgang hebben gedood.
Ik heb elk trainingslogboek bijgehouden dat ik ooit heb bijgehouden sinds ik vijftien was. Het lezen van de krachtige kippenkrabben van een boner-gedreven middelbare scholier, verfrist altijd mijn trainingsperspectief. Het spoort me aan om de opleiding te blijven volgen.
Gemuteerde Westside Barbell-sjablonen vullen de pagina's van alle logboeken. Op elke pagina is er een overvloed aan consistente vooruitgang. Ik ben niet zo volhardend met voedingslogboeken, maar degene die ik heb bijgehouden, geven vooruitgang aan met eenvoudige koolhydratencycli in plaats van een extravagant schema.
Hef zwaar, til snel en til voor herhalingen. Eet de koolhydraten rond de training. Er is niets speciaals op de pagina's gekrabbeld.
Maar de laatste tijd heb ik mijn mooie broek aangetrokken. Om de informatiedorst van klanten te lessen en hen de kans te geven om nieuwe trainings- en voedingsstrategieën uit te proberen, heb ik van mijn lichaam een laboratorium gemaakt en een experimentele fitness-martelaar geworden. De reden daarvoor is dat ik ze met een goed geweten niet iets kan voorschrijven dat ik zelf niet heb gedaan.
Binnen een paar maanden is Westside vervangen door verschillende strategieën; sommige nieuw, sommige oud, en sommige heb ik verzonnen. Carb cycling maakte plaats voor intermitterend vasten en andere trendy plannen.
Het resultaat? In plaats van door te gaan met een reeks PR's, voelt plotseling iets meer dan 70% van mijn one-rep max zwaar aan, en mijn lichaamsbouw lijkt vreemd genoeg op de griezelige albino, Powder. Te veel experimenteren heeft me geen dienst bewezen.
Experimenteren is echter niet per definitie slecht; eigenlijk is het inherent goed. Maar als er veel in een kort tijdsbestek wordt gestopt en er meer dan één wijziging tegelijk wordt aangebracht, wordt dit een nadeel.
Als je net begint met trainen en je trainingsfilosofie probeert te vinden, experimenteer dan vooral. Maar geef elke strategie een kans om te werken, of niet, en dat betekent minstens acht weken.
Sluit een programma af vóór het punt van acht weken en je hebt niet genoeg informatie verzameld om een objectieve beslissing te nemen. Doorzettingsvermogen is nodig om uw individuele behoeften te leren kennen.
Om te leren wat uw lichaam nodig heeft en het meeste uit uw training te halen, zoekt u een progressief programma - of laat u er een voor u schrijven - en houdt u daar een jaar aan vast. Het is de beste manier om de ins en outs van progressie en regressie te leren.
Als je al een tijdje in het ijzerspel zit, stop dan met je hoofd naar me te schudden. Ik weet dat ik beter had moeten weten.
Traditioneel krijgen mijn programma's vorm als Westside-programma's, maar dan in golven. In plaats van de typische volume- of intensiteitsopbouw gedurende drie weken gevolgd door de vierde week ontlading, varieer ik het volume elke week.
Week één is hoog, gevolgd door een gematigd volume tweede week. In week drie bereik ik te veel en vervolgens ontlast ik in week vier. Het is een schema dat ik als tiener heb opgepikt en sindsdien is het de moeite waard.
Maar de laatste tijd, met de introductie van nieuwe trainingsstrategieën, kwam dit schema niet meer overeen met de manier waarop ik volume en intensiteit laadde. Het is een groot probleem dat ik negeerde. Ik heb de eerste drie weken niet genoeg vermoeidheid opgebouwd om de training in de vierde week te verminderen, waardoor de schijn van een trainingseffect werd beperkt.
De ervaring heeft mijn filosofie over het lossen veranderd. Vroeger was ik een strikte ontlader om de drie weken, maar ik heb de fout van mijn manier van doen geleerd. Ik heb de aanpak van de dwaas aangenomen.
Tenzij je huidige plan je naar een wedstrijd leidt, je een Westside-sjabloon gebruikt, of je traint sinds de Ford-administratie, is het waarschijnlijk niet nodig om elke maand volledig te ontladen.
Verleng trainingscycli met zes tot acht weken door aan het einde van de trainingsmaand een week met een gemiddeld volume te laten werken - zoals de tweede week in de Westside-golven.
Als u volgens de cijfers leeft en een kwantitatieve reden nodig hebt om te ontladen, ontwikkel dan een dagelijkse beoordelingsschaal. Hou het simpel. Beoordeel uw slaap, dagelijkse voeding, reststress, hoe zwaar elke trainingssessie aanvoelt, voeding na de training, gevoel van welzijn en moeilijkheidsgraad van de trainingsweek op een schaal van één tot vijf.
Een zal duiden op arm of gemakkelijk; een vijf staat voor uitstekend of moeilijk. Trainingsbeoordelingen zijn omgekeerd evenredig met leefstijlbeoordelingen.
Als je veel tweeën en drieën begint op te merken voor slaap, voeding en welzijn, terwijl de trainingsmoeilijkheden naar vijf toe kruipen, dan weet je dat het tijd is om te ontspannen. Bewaar deze schaal in uw logboek en na verloop van tijd zult u trends opmerken die het ontwikkelen van uw planning gemakkelijker maken.
Kortom - niet ontladen tenzij het moet.
Ik wou dat ik mijn eigen Bob Cratchit had om mijn biologische grootboeken bij te houden. In mijn hoofd zie ik hem een ganzenveer gebruiken en aantekeningen maken over mijn werklast, trainingsprogramma en slaapschema.
Ik zie mezelf ook over zijn schouder kijken, sportieve rode schapenvleeskarbonades en een hoge hoed en, in tegenstelling tot Scrooge, zeggen: "Goed gedaan, ouwe jongen!"
Maar helaas, aangezien dhr. Cratchit houdt mijn stress niet bij, ik moet het zelf doen. En ik heb een klote klus gedaan omdat ik de basis vergeten ben.
Al vroeg in de kinesiologie en bewegingswetenschap hebben we geleerd dat het lichaam training herkent als een verstoring van de homeostase - het reageert systemisch in verhouding tot de stress.
Buiten de training verstoort alles dat een stressreactie oproept echter ook de homeostase. Combineer levensstressoren met trainingsstress en u kunt uw stressmeter gemakkelijk opnieuw uitlijnen.
Met andere woorden, uw trainingsstress moet bestaan in relatie tot de rest van uw stressoren, niet andersom.
Reizen langs de oostkust, 2.000 woorden per dag schrijven, klanten trainen en minder dan 7 uur per nacht slapen, levert veel stress op. Plan een volledig trainingsblok bovenop deze geschud-niet-geroerde stresscocktail en trainingsaanpassingen zijn kapot. Het zenuwstelsel en het immuunsysteem nemen ook een snelle schop naar de geslachtsklieren.
Bij het overwegen van mijn externe stress, was de trainingsbelasting die ik aannam asinine - een overcompensatie als reactie op mijn overmatige ontlading. Maar ik kwam er niet mee weg - ik kookte de boeken en werd betrapt.
Nu is er geen vooruitgang; Ik ben op het ondiepe deel van een neerwaartse glijbaan. Ik heb de bodem nog niet bereikt, maar als ik het niet erg vind, ben ik er snel.
Begin met het gebruik van de beoordelingsschaal die ik hierboven heb beschreven - het is een krachtig stressboek. Als u elke categorie naar waarheid beoordeelt, houdt de objectiviteit van de cijfers u aan de rechterkant van de voortgangscurve. Je zult je weg naar de training niet te hard kunnen rationaliseren als dat niet zou moeten.
Voeg de kwantitatieve metingen van de schaal samen met een eerlijke kwalitatieve zelfbeoordeling. Naast de lange halter is zelfobjectiviteit het krachtigste hulpmiddel van de training - gebruik het vaak.
Onthoud dat stress stress is, of het nu komt door 200 pond boven het hoofd te duwen of door je baas die de hamer neerhaalt. Als externe stress voelbaar is, verminder dan uw trainingsstress. Het beschermt je voortgang binnen en buiten de sportschool.
Er is een slechte grap dat slaap het gevolg is van een gebrek aan cafeïne. Een ergere grap is dat ik het letterlijk heb opgevat. Ik dronk zoveel koffie dat Starbucks me eersteklas aandelenopties aanbood.
Vijf uur slaap najagen met vier kopjes koffie achter elkaar werkt alleen na het opdrinken van een vijfde van Jim Beam. Dan is onoverwinnelijkheid van jou - en waarschijnlijk ook een aanklacht wegens wanordelijk gedrag en een rechtbankdatum.
Als het jouw compensatiestrategie is voor een waardeloze stress-grootboek (alsof het de mijne was), dan ben je een lul. Rond het middaguur verdwijnt het gezoem en zit er een raar vinkje in je linkerooglid. Je bent weer moe.
Helaas werken wat frisse lucht en een gezicht vol koud water niet langer dan een paar minuten, dus er is maar één oplossing: meer cafeïne. Een shot espresso maakt de slokdarm klaar voor een paar energiedrankjes. En zo gaat het verder.
Het duurde niet lang voordat dit mijn dagelijkse routine werd. Op een dag slikte ik 1000 mg. cafeïne - alle tyrosine in China kon mijn bijnieren niet sparen. Er volgde een cyclus.
Slaapgebrek verhoogde de inname van cafeïne - de inname van cafeïne vernietigde mijn slaap. Sympathieke toon was niet aanwezig; Ik had het gevoel dat ik niet kon trainen tenzij ik uit mijn hoofd werd gezet. Maar zelfs met grote hoeveelheden cafeïne zuigen mijn liften nog steeds. Ik overwoog mijn naam te veranderen in Melissa en een rok te dragen die bij mijn baard paste. Het leven was niet mooi.
Cafeïne is een uitstekend ergogeen hulpmiddel, maar het werkt niet in plaats van slaapgewoonten en inspanningen om het sympathisch-parasympathische evenwicht te behouden. Het mag alleen een aanvulling zijn op een goede strategie voor stressmanagement.
Stel een strikte cafeïnegrens in en houd u eraan. Na mijn recente debacle heb ik mezelf beperkt tot 500 mg per dag. Als je een ballbuster squat-sessie hebt gepland, bewaar dan de cafeïne maar reserveer deze voor je pre-trainingsuren.
Als je een snelle oppepper nodig hebt, probeer dan CNS intensieve concentrische training, een strategie die ik heb geleerd van mijn goede vriend Mike Ranfone.
Kies een sprong of alleen concentrische Olympische lift, een kernstabiliteitsoefening en een bovenlichaam alleen concentrische krachtbeweging, en circuit ze. Maak twee tot drie herhalingen van elke oefening per set en vermijd vermoeidheid volledig terwijl je toch maximale inspanning levert tijdens elke set.
Ik heb hieronder een voorbeeld toegevoegd:
A1 Alleen concentrische boxsprongen of verticale sprongen x 2
A2 RKC Plank x: 05 op maximale intensiteit
A3 Knielende med-ball Chest Pass of Upper Body Box Jumps x 2
Herstel volledig tussen elke oefening en ga door met het circuit totdat u voelt dat u “wakker wordt”."
Deze trainingen zijn mijn kopje koffie in de namiddag geworden. Natuurlijk heb ik 24/7 toegang tot een sportschool - ik weet dat velen van jullie dat niet doen. Als je niet periodiek gedurende de dag een concentrische training kunt doen, probeer dan elke spier in je lichaam tegelijkertijd samen te trekken. Het is een techniek die coaches al jaren gebruiken om het zenuwstelsel te prikkelen.
Ik schrijf dit wetende dat niet iedereen toegang heeft tot kettlebells, of op zijn minst degenen die zwaar genoeg zijn om schommels de moeite waard te maken. Toch verdient dit een vermelding.
Afgezien van een korte periode die mijn vijfde beoordelingsfout zou worden, heb ik de afgelopen jaren elke dag een kettlebell zwaaien - regen of zonneschijn, pijnlijk of hersteld - met minstens vijftig herhalingen. Maar de laatste tijd heb ik het druk gehad en heb ik dwaas schommels de kibosh gegeven. Het klinkt niet als een groot probleem, maar ik heb snelle en duidelijke veranderingen opgemerkt.
Mijn hamstrings waren de eerste slachtoffers. Na jarenlang soepele, buigzame en sterke achterste dijen te hebben gehad, ging de kwaliteit van mijn hamstringweefsel op een sobere manier achteruit.
Het voelde alsof ik een krimp had die deed denken aan het ongelukkige zwembadincident van George Costanza, maar het is logisch. De oude hammies kregen niet hun stimulus van normale lengte.
Ondanks dat ik coach ben, breng ik veel tijd door met zitten. Ik moet 45 minuten pendelen en de meeste van mijn vroege ochtenden en avonden besteed ik aan schrijven. Zonder dagelijks te werken om het dodelijke effect van zitten op de lengte van de hamstrings tegen te gaan, werden ze snel korter.
Niet lang na de vernietiging van mijn hamstring gingen de sluizen open - mijn bilspieren vielen in slaap, mijn lage rug zat vast en mijn heupbuigers verloren een aanzienlijk bewegingsbereik.
Dit klinkt allemaal als een verwoestende ommekeer door slechts één oefening te verwijderen, maar er zijn een paar factoren waarmee u rekening moet houden.
Schommelingen nemen de heupen door aanzienlijke flexie gevolgd door volledige extensie, met een sterke dynamische rek gevolgd door een krachtige samentrekking aan elk uiteinde van het bereik. Dit maakt van swings een krachtige 'bulletproof'-oefening voor heup en romp, omdat ze de bewegingen van heupen en romp coördineren.
Hierboven vindt u een paar goede redenen om regelmatig kettlebell-schommelingen in uw programmering en dagelijkse routine op te nemen. Wees een gewoontedier.
Trainingsvoortgang vereist een toename van de trainingsomvang of verandering in variabelen. Hoewel trainingsbeheer soms ingewikkeld is, is het geen rocket science. Veranderingen, hoe klein ook, zijn noodzakelijk.
Maar die veranderingen zijn gebouwd op een fundament van gewoonte. Gewoonten, zoals elke dag met een kettlebell zwaaien, bereiden zich voor op vooruitgang. Onderzoek uw training en zoek de gewoonten die uw voortgang in stand houden. Het kan het tijdstip zijn waarop u traint, de opname van een bepaalde oefening of uw warming-upsequentie. Hoe dan ook, als u weet dat iets voor u werkt, verlaat het dan niet.
Fouten maken deel uit van het leerproces, maar je hoeft niet altijd de persoon te zijn die ze heeft gemaakt om ervan te leren. Neem alsjeblieft deze verkorte versie van mijn trainingsfouten en bespaar jezelf wat strijd.
Ik ben er echter zeker van dat dit niet mijn laatste vijf trainingen zijn. Als ik er meer verdien, laat ik het je weten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.