Als je naar trainingssupplementen kijkt, zijn er een handjevol die de tand des tijds hebben doorstaan: eiwitpoeder, creatine en pre-workouts.
Voor het eerst op de markt geïntroduceerd in 1982 - lees over de eerste pre-workout in onze superinteressante geschiedenis van trainingssupplementen - ze worden traditioneel gezien als brouwsels van stimulerende middelen om je energie te geven voor de sportschool, maar tegenwoordig zijn ze veel meer dan dat. De producten zijn buitengewoon complex geworden, met gespecialiseerde ingrediënten voor kracht, uithoudingsvermogen en focus, waarvan er vele te vinden zijn in de nieuwe categorie van niet-stimulerende pre-workouts.
Het is niet moeilijk om controverses te vinden over de werkzaamheid van bepaalde overhyped supplementen. Atleten zijn een cynische groep als het gaat om magische pillen en poeders, wat de vraag oproept: zijn pre-workouts het waard?
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint.
Cafeïne werkt. Daarom is het de meest populaire psychoactieve stof op aarde. Tenzij u nadelige effecten ervaart, is er geen argument of het al dan niet ‘het waard’ is, voor zover het u meer wakker doet voelen als u slaperig bent, maar is er een praktisch effect wanneer het wordt ingenomen voordat u de sportschool raakt?
Ja.
Cafeïne is niet alleen een eyeopener om u te helpen op weg naar uw werk. Het zal je misschien niet verbazen dat er veel onderzoeken zijn die suggereren dat het je kan helpen focussen, gezien het aantal mensen dat denkt dat ze het nodig hebbenhet om hun werkdag te beginnen.
'Focus' is een nogal vage term, maar uit onderzoek is gebleken dat het inderdaad de reactietijd, het werkgeheugen en het perceptuele geheugen kan verbeteren.(1) (2) (3) (4)
Maar nog belangrijker voor atleten, het heeft echte (en betrouwbaardere) effecten op het geleverde vermogen en op zowel aerobe als anaerobe trainingsprestaties.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Er is zelfs enig (maar niet onweerlegbaar) bewijs dat cafeïne de testosteron- en vetoxidatie kan verhogen, die beide gunstig kunnen zijn voor atleten.(7) (8) (11) (12) (13)
Maar dat betekent niet dat je voor elke training stapels cafeïne moet nemen.
"Met alles dat de neiging heeft om meer stimulerend van aard te zijn, kun je een zogenaamde sensorische neerwaartse regulatie hebben die produceert wat je een tolerantie-effect zou noemen", zegt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, een adjunct-professor aan het Carrick Institute wiens doctoraat zich richtte op metabole flexibiliteit. 'Iedereen heeft dit meegemaakt, toch? Je hebt je eerste kopje koffie in maanden en je denkt: 'wauw, dit is geweldig.'Je hebt er drie of vier per dag en je merkt er niet veel van."
[Vraagt u zich af welke pre-workouts de beste balans tussen ingrediënten hebben? Bekijk onze beste pre-workout-samenvatting.]
Hij merkt op dat wanneer hij een nieuwe cliënt heeft die elke dag voorworkouts of grote hoeveelheden cafeïne neemt, hij hem een tijdje laat fietsen, zodat hij zijn reactie enigszins kan normaliseren.
'Dit is alleen omdat ik vind veel mensen hebben de neiging om slaap te vervangen door cafeïne," hij zegt. "Ze zullen me vertellen dat ze zonder problemen vijf of zes uur kunnen slapen, maar dan vraag ik ze hoeveel cafeïne ze consumeren. Als we die cafeïne verwijderen, zullen ze beseffen hoe moe ze eigenlijk zijn en dat hun lichaam meer slaap nodig heeft om optimaal te presteren."
Inderdaad, een groot deel van deze onderzoeken naar cafeïne hebben alleen merkbare effecten aangetoond bij personen die moe waren, omdat het effect van cafeïne op adenosinereceptoren dichter bij het 'blokkeren van slaperigheid' ligt dan 'het verhogen van de waakzaamheid', als dat logisch is. Een betere strategie dan het nemen van honderden milligram cafeïne per dag - je gemiddelde pre-workout heeft ongeveer 250 milligram van het spul, ongeveer het bedrag dat je in een Starbucks-koffie krijgt - is om je te concentreren op het krijgen van voldoende slaap elke nacht en om een pre-workout te gebruiken bijvoorbeeld voor je belangrijkste trainingen van de week, je deadlift-trainingen, als die lift de focus van je programma is.
Dus is een cafeïne-zware pre-workout de moeite waard? Natuurlijk heeft cafeïne echt sterke banden met atletiek. Maar in plaats van het maken van cafeïne-routine, is de kans groter dat u voordelen ervaart als u elke nacht voldoende slaapt en de pre-workout één of twee keer per week gebruikt.
Maar dan zijn er nog andere ingrediënten die veel voorkomen in pre-workouts die de moeite waard kunnen zijn om regelmatiger te nemen.
We hebben eerder uitgebreid over deze verbindingen geschreven, maar we gaan het hebben over enkele van de meest voorkomende en goed onderzochte ingrediënten waar je naar moet zoeken.
Dit enorm populaire supplement wordt vaak toegevoegd aan pre-workouts omdat het zo is een zeer sterke link met een toenemend vermogen. Er zijn tientallen onderzoeken die zoveel suggereren, waarvan er twee zijn gepubliceerd in Moleculaire en cellulaire biochemie en Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition suggereert een boost van ergens tussen de 12 en 25 procent. (14) (15) Het lijkt het meest effectief te zijn in het bereik van 1 tot 3 herhalingen.
Moet het worden ingenomen pre training? Nee. Het kan op elk moment van de dag worden ingenomen en voor jou heeft het niet veel zin om meer dan vijf of tien gram per dag in te nemen.
"Als je vier weken lang vijf gram creatine per dag gebruikt, verzadig je de spier volledig, zodat je geen enorm effect zult zien door meer te nemen", zegt Nelson. 'Als ik een kopje water heb en het zit vol met water, kan ik er geen water meer in gieten. Dat is hoe het werkt met creatineverzadiging."
[Bekijk onze lijst met de beste creatineproducten op de markt.]
Is creatine het waard? Absoluut, vooral voor vegetariërs die geen dierlijke producten consumeren, waar het van nature op lagere niveaus voorkomt.(16) (Het trekt ook water in de spieren, waardoor ze er groter uitzien.) Maar of het al dan niet vóór een training wordt ingenomen, doet er niet echt toe. En hetzelfde geldt voor ..
Wanneer u dit aminozuur inneemt, tintelt uw huid. Het is best leuk, het is onschadelijk en het geeft een gevoel dat het zo is aan het trappen zijn. Studies gepubliceerd in Aminozuren, de Journal of Strength and Conditioning Research, en elders hebben ontdekt dat twee tot vijf gram het uithoudingsvermogen kan vergroten en kan helpen bij krachttrainingsroutines in het bereik van 8 tot 15 herhalingen.(17) (18) (19)
De waarheid is echter dat dit supplement ook op elk moment van de dag kan worden ingenomen; het werkt niet alleen als je huid gaat tintelen.
"Ja, je kunt creatine en bèta-alanine als voorbereiding nemen, maar ik heb liever dat mensen ze op een ander moment nemen", zegt Nelson. “Het is niet per se slecht om ze van tevoren in te nemen, maar we proberen de spieren ermee te verzadigen. Er is niet echt een te groot acuut effect."
"Iedereen lijkt te vergeten dat koolhydraten een goede voorbereiding zijn", voegt Nelson eraan toe. “Als je een heel koolhydraatarm dieet volgt en het volume in de sportschool probeert te verhogen, zal het niet zo goed gaan. Het is niet super sexy, maar vergeet koolhydraten niet."
Er zijn tal van andere ingrediënten met gedegen onderzoek die ze ondersteunen, met name theanine voor focus en betaïne voor kracht. Er zijn enkele ingrediënten die niet zo nuttig lijken te zijn.
Vaak toegevoegd aan eiwitshakes en voor-workouts vanwege het vermeende vermogen om spieren op te bouwen, hebben de onderzoeken die dit effect hebben aangetoond dit vooral gezien bij slachtoffers van brandwonden en mensen in een staat van trauma.(20) Voor de meeste mensen is het waarschijnlijk niet nodig om het aan te vullen; het is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en het meeste wordt opgeslagen in en gebruikt door de darmen. Heel weinig ervan bereikt de spieren tijdens het aanvullen, het lichaam geeft het liever na verloop van tijd af.
[Meer informatie: Is glutamine echt uw geld waard??]
Dit aminozuur is bedoeld om te helpen bij uw krachtoutput en vasodilatatie - het is bedoeld om te helpen bij de afgifte van stikstofmonoxide - maar de link met N.O. is zwak en absorbeert niet super goed. De manier waarop het N beïnvloedt.O. is op dezelfde manier als een ander aminozuur citrulline, maar citrulline trekt veel effectiever in.
Dus als u op zoek bent naar een middel om uw stikstofmonoxide te verhogen, probeer dan citrulline of een van deze supplementen voor pomp.
[Lees meer: waarom arginine niet zo'n geweldige pre-workout is.]
Wanneer een product u vertelt hoe geweldig het is, maar u niet precies vertelt wat er in zit, dan kunt u niet weten of het daadwerkelijk voldoet aan de standaard aanbevolen doses. Als een product bijvoorbeeld een 'superhoge prestatie pump xplode-blend' van 5 gram bevat van creatine, citrulline, bèta-alanine en theanine, legaal het zou 4 kunnen hebben.99 gram creatine en volledig ineffectieve doses van de anderen.
We hebben hier niet elk afzonderlijk ingrediënt voor de training op aarde behandeld, maar als antwoord op de vraag of de training de moeite waard is: ja, als je de juiste ingrediënten kiest en ze oordeelkundig gebruikt.
Cafeïne is geweldig, maar het is beter voor je om goed uitgerust te zijn en het niet elke dag in te nemen. Creatine, betaïne en bèta-alanine hebben echt sterke banden met respectievelijk kracht, kracht en uithoudingsvermogen, maar je hoeft ze niet echt in te nemen voor je training als je dat liever niet doet. Theanine of taurine kunnen helpen bij het concentreren in combinatie met cafeïne.
Er is weinig reden om pre-workouts helemaal te vermijden, op voorwaarde dat u geen bijwerkingen heeft. Zorg ervoor dat u uw geld niet verspilt aan producten van lage kwaliteit met de verkeerde ingrediënten.
1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effect van cafeïne op reactieve behendigheidstijd wanneer vers en vermoeid. Med Sci-sportoefening. Augustus 2011; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Vergelijking van de voordelen van cafeïne, dutjes en placebo op verbaal, motorisch en perceptueel geheugen. Gedrag Brain Res. 3 november 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. Cafeïne verbetert het werkgeheugen voor extraverte mensen. Biol Psychol. Dec 2010; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Subjectieve, gedrags- en fysiologische effecten van acute cafeïne bij lichte, niet-afhankelijke cafeïnegebruikers. Psychofarmacologie (Berl). Mei 2006; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. Inname van cafeïne keert de circadiane ritme-effecten op de neuromusculaire prestaties om bij mannen met een hoge weerstand. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Dosisresponseffecten van een cafeïnehoudende energiedrank op spierprestaties: een ontwerp met herhaalde metingen. J Int Soc Sports Nutr. 8 mei 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Acute inname van cafeïne, toename van de vrijwillig gekozen belasting voor weerstandstraining na een beperkte slaap. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2012 juni; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD, et al. Cafeïnevrije kauwgom verhoogt de prestaties van herhaalde sprints en verhoogt de toename van testosteron bij wedstrijdrenners. Eur J Appl Physiol. Dec 2010; 110 (6): 1243-1250.
9. Schneiker KT, et al. Effecten van cafeïne op langdurig intermitterend sprintvermogen bij teamsporters. Med Sci-sportoefening. 2006 maart; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. De effecten van verschillende doses cafeïne op de prestaties van de duurritten. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, et al. Dosiseffect van cafeïne op de reacties van testosteron en cortisol op weerstandsoefening. Int J Sport Nutr Oefening Metab. April 2008; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Metabole effecten van cafeïne-inname en lichamelijk werk bij 75-jarige burgers. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over studie. Clin Endocrinol (Oxf). Aug. 2006; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Cafeïne: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie van de thermogene, metabolische en cardiovasculaire effecten bij gezonde vrijwilligers. Ben J Clin Nutr. 1990 mei; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Effecten van creatinesuppletie op prestatie- en trainingsaanpassingen. Mol Cell Biochem. 2003 februari; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, et al. Creatinesuppletie met specifiek oog op beweging / sportprestaties: een update. J Int Soc Sports Nutr. 20 juli 2012; 9 (1): 33.
16. Benton D, et al. De invloed van creatinesuppletie op het cognitief functioneren van vegetariërs en alleseters. Br J Nutr. April 2011; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren. 2012 juli; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, et al. Effecten van bèta-alaninesuppletie op het begin van neuromusculaire vermoeidheid en ventilatoire drempel bij vrouwen. Aminozuren. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Effecten van β-alaninesuppletie op prestaties en lichaamssamenstelling bij collegiale worstelaars en voetballers. J Kracht Cond Res. 2011 juli; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. Draagt glutamine bij aan immunosuppressie na ernstige brandwonden? Lancet. 1 september 1990; 336 (8714): 523-5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.