In de loop der jaren heb ik twee nogal verschillende soorten stagiaires opgemerkt: degenen die programma's volgen en degenen die er de voorkeur aan geven om 'instinctief' te trainen."
Het blijkt dat mensen met een atletische achtergrond de neiging hebben om de programmeerbenadering te gebruiken, terwijl bodybuilders of algemene fitnessmensen eerder instinctief trainen.
Wat echter niet zo duidelijk is, is dat zelfs degenen die hun training 'programmeren', nog steeds constante, instinctieve aanpassingen aan hun training maken, en zelfs de meest ongeorganiseerde gymratten hebben nog steeds enige structuur in hun trainingen als je goed kijkt. genoeg.
Dit is namelijk een goede zaak. Er zijn problemen met te rigide zijn, en een geheel andere reeks problemen kan het gevolg zijn van onvoldoende structuur.
Ten eerste is programmeren van nature een vorm van prognoses. Het probleem is dat atletische paraatheid erg lastig te voorspellen is.
Een voorbeeld: 12 jaar geleden (en ja, daardoor voel ik me wel oud!) Ik schreef over twee (zogenaamd) Russische piekprogramma's.
Ze werken allebei meestal prima, maar het probleem is dat ze, zoals de meeste programma's, werkbelastingen toewijzen op basis van percentages van je maximale krachtniveau aan het begin van het programma.
Zoals gezegd werkt dit meestal goed, maar wat gebeurt er als je na vier weken een slechte dag hebt om welke reden dan ook en je voorgeschreven aantal niet kunt halen?? Dus wat nu? Zelfs als u een oplossing vindt, zal uw vertrouwen (in het programma en / of uw eigen capaciteiten) waarschijnlijk worden geschokt.
Een tweede probleem is dat veel mensen niet bijzonder monogaam zijn, althans niet wat hun programmering betreft.
Het is gewoon de menselijke natuur om aangetrokken te worden tot iets nieuws. Daarom heb je zoveel enthousiasme bij het lanceren van een nieuw trainingsprogramma, om pas na een paar weken op zoek te gaan naar een nieuwe aanpak - zelfs als de huidige prima werkt.
Dit fenomeen zette Dan John er ooit toe aan om uit te roepen (met een veelbetekenende twinkeling in zijn ogen): "Dat programma werkte zo goed, ik ben ermee gestopt!"
Onnodig te zeggen dat te improviserend zijn zijn eigen problemen met zich meebrengt, waarvan het meest voor de hand liggende is dat het specificiteitsbeginsel moet worden gerespecteerd om een specifieke aanpassing te creëren.
Als u bijvoorbeeld uw deadlift 1RM wilt verbeteren voor een aanstaande push-pull-ontmoeting, moet u op een regelmatige frequentie trekken en moeten uw laadparameters worden beperkt tot degene die de maximale kracht verbeteren (met andere woorden, lage herhalingen met relatief zwaar gewicht).
Als je maar af en toe trekt met een breed scala aan set / rep-brackets, zal je training (hoewel niet helemaal waardeloos) niet specifiek genoeg zijn om je doel te bereiken.
Een ander voorbeeld, zeer geloofwaardig onderzoek suggereert sterk dat eiwitsynthese misschien slechts drie dagen duurt na een trainingsprikkel. Dus als bodybuilding je primaire interesse is, en je traint maar één keer per week een spiergroep, dan stimuleer je de spiergroei slechts 3 van de 7 dagen.
En tot slot spelen ook psychologische factoren een rol. Sommige mensen voelen zich erg op hun gemak met constante routine, terwijl anderen al snel op zoek zijn naar die 'nieuwe auto-geur'."
Geen van beide vooruitzichten is intrinsiek goed of slecht - de sleutel is om uw persoonlijke neigingen te herkennen en vervolgens te werken met ze, in plaats van te proberen jezelf in een formaat te steken dat uiteindelijk onhoudbaar blijkt te zijn.
Wat ik suggereer is dat je de 'sweet spot' moet vinden - genoeg variatie hebben om je dwalende blik tevreden te stellen, maar niet zozeer dat je de structuur vernietigt die verantwoordelijk is voor het creëren van de gewenste resultaten.
Dus tegen dat doel, zal ik je nu 5 gewichtsruimte-hacks geven die je zullen helpen voldoen aan je verlangen naar afwisseling, terwijl je toch trouw blijft aan een programma dat je op het goede spoor houdt voor resultaten. Wat cool is aan deze hacks, is dat je ze onmiddellijk kunt toepassen op bijna elk programma dat je momenteel gebruikt.
Deze eerste hack geeft je simpelweg toestemming om te "dwalen", maar pas nadat je je groenten hebt gegeten, om zo te zeggen. Het toepassen van dit idee is net zo eenvoudig als het klinkt. Je eerste oefeningen (en ik raad je aan dit te beperken tot niet meer dan twee per sessie) zijn wat je moet doen, niet per se wat je wilt doen. Met andere woorden, u krijgt uw werk gedaan voordat u “speelt."Een voorbeeld zou er zo uit kunnen zien:
Op deze manier is het niet alleen maar werk en geen spel, maar komt het "werk" altijd op de eerste plaats. Het leuke van deze aanpak is dat je niet overweldigd zult worden door een lange lijst met oefeningen, omdat je weet dat je maar één of twee 'must-do's' hebt."
En vaker wel dan niet, als de verplichte oefeningen eenmaal zijn voltooid, zult u waarschijnlijk doorgaan met de optionele oefeningen, aangezien u opgewarmd wordt en (hopelijk) wordt aangespoord door een goede uitvoering van de verplichte bewegingen.
Een van de beste voorbeelden van deze tactiek is te zien in het zeer effectieve 5/3/1-programma van Jim Wendler. Bij elke "kern" -oefening, tijdens de laatste werkset, wordt u aangemoedigd (maar niet verplicht) om meer te doen dan het aangegeven aantal herhalingen. Dus bijvoorbeeld op 5-3-1 week vraagt het programma om 5 herhalingen met 75%, 3 herhalingen met 85% en tenslotte 1 of meer herhalingen met 95%.
De psychologie achter deze benadering is meesterlijk. Omdat je dat niet bent verplicht om extra herhalingen te doen, je wordt niet gestrest door de gedachte om brak te gaan in de laatste set, wat de kans vergroot dat je het ook daadwerkelijk zult doen.
En als het aangegeven aantal herhalingen op de laatste set te gemakkelijk lijkt, ga je niet op zoek naar een ander programma omdat je dat hebt gedaan toestemming om meer herhalingen te doen als je er zin in hebt.
Met behulp van deze methode heb ik onlangs een 9RM PR getrokken met 375 pond terwijl ik het 5/3/1-formaat van Wendler gebruikte. Ik was op 5/3/1 week en mijn laatste set werd aangeduid als 375 x 1 of meer:
Deze extra optionele herhalingen zorgen voor vertrouwen en werkcapaciteit
voor toekomstige trainingen, en zijn ook een "goedkope" manier om nieuwe PR's te krijgen.
Dit lijkt misschien op het idee om optionele oefeningen te gebruiken (en dat is het ook), maar er is een verschil. Ik gebruik deze tactiek veel bij het gebruik van "getimede singles" bij de voorbereiding op gewichtheffen of powerlifting-bijeenkomsten.
Deze benadering vereist het gebruik van (als voorbeeld) 10 matig zware singles met korte (meestal een minuut) rustintervallen, en zeer kleine (meestal 2.5 pond) laadprogressies van training tot training.
Deze aanpak is zeer methodisch en vereist een hoge mate van geduld, want hoewel elke training tot nieuwe PR's leidt, zijn het zeer kleine PR's. De meeste trainees vinden het kriebelen om iets zwaarder te doen, al was het maar om zichzelf ervan te verzekeren dat ze echt sterker worden.
Dat is waar beloningssets binnenkomen. Laten we zeggen dat u 10 krachtige reinigingen uitvoert met 225 pond in 10 minuten, zonder missers. Als je je daartoe gedwongen voelt, mag je een zwaardere set nemen, om zo maar aan de jeuk te krabben.
Dus misschien neem je een single met 250 en noem je het een dag. Dan, de volgende power-clean-sessie, stoot je je 10 singles tot 230 pond.
Bij een bepaalde training krijg je alleen je beloning als je maakt je 10 singles zonder missers, binnen de toegewezen tijdsperiode. Als je een van je singles mist, herhaal je de volgende sessie met hetzelfde gewicht (dat is je "straf").
Dit concept wordt doorgaans toegepast op aanvullende of 'assistentie'-oefeningen, waarbij het trainingsdoel hypertrofie of het ontwikkelen van werkcapaciteit is.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je net klaar bent met deadlifts en nu klaar bent om door te gaan naar de kin. De laatste keer dat je 5 sets van 5 herhalingen deed met alleen lichaamsgewicht, en je moet beslissen hoe je de uitdaging vandaag gaat vergroten. Er zijn natuurlijk veel keuzes om uit te kiezen, maar je hoeft jezelf niet tot slechts één te beperken.
Waarom zou je jezelf in plaats daarvan niet toestaan om te kiezen tussen (laten we zeggen) drie soorten progressiestrategieën elke keer dat je kin doet?
Bekijk deze eens:
Er zijn zeker andere progressiestrategieën om uit te kiezen, maar nogmaals, het idee is om u een paar verschillende opties te geven en te kiezen wat het meest "uitvoerbaar" lijkt tijdens een bepaalde sessie.
Willekeurigheid is niet helemaal een slechte zaak; je hebt alleen wat structuur nodig om te voorkomen dat dingen uit de hand lopen. Koop een paar dobbelstenen (of gebruik een webgebaseerde app zoals van Random.org).
Gebruik roll dobbelsteen om de volgende oefening te selecteren. Wijs gewoon waarden toe voor elke dobbelsteen, zoals:
Gebruik deze methode als een goede manier om u te dwingen waardevolle oefeningen uit te voeren die u anders misschien niet zou doen, maar het kan ook gewoon een leuke manier zijn om wat afwisseling in uw programma te brengen.
U kunt ook een tweede dobbelsteen gooien om uw laadparameters willekeurig te maken voor de oefening die u zojuist hebt gekozen. Er moet echter voor worden gezorgd dat alle zes belastingsparameters kunnen worden toegepast op alle zes trainingskeuzes.
Als u bijvoorbeeld '10 x 1' als één optie toewijst, zou dit natuurlijk niet erg goed van toepassing zijn op ten minste vijf, zo niet alle zes bovenstaande oefeningen.
Hoewel ik zeker niet alle verschillende mogelijkheden heb uitgeput die kunnen worden toegepast, heb ik gemerkt dat deze vijf strategieën tot de meest effectieve behoren.
Bij het overwegen van een van hen is het echter belangrijk om dat te onthouden structuur is wat de rekeningen betaalt, maar afwisseling zorgt ervoor dat je dag in dag uit terugkomt.
Gebruik deze strategieën daarom oordeelkundig en laat u niet zo meeslepen dat uw trainingen buitensporig willekeurig worden. Zoek eerst een solide programma (enkele van de beste die ooit zijn bedacht, zijn hier bij T Nation te vinden) en gebruik deze hacks vervolgens indien nodig om op koers te blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.