Om groot te worden - en we bedoelen groot - moet je je concentreren op zware samengestelde bewegingen om de meeste spiermassa te rekruteren en enorme hoeveelheden spieropbouwende hormonen te activeren. Op de volgende dia's vind je een reeks bewegingen die precies dat doen in de vorm van een kraakpand, een heupscharnier, een duw, een trek en een geladen draagtas, oftewel elke beweging die je nodig hebt om een massamonster te worden.
De onderstaande oefeningen zijn zo gerangschikt dat je begint met het primen van je lichaam, van voren naar achteren, met een voorbelaste lunge voordat je doorgaat met zware squats. De borstvliegen en deadlifts van de kettlebell met rechte benen zullen dienen als een 'pauze', terwijl je nog steeds je lichaam oppompt, voor de brute finale van deze sessie - deadlifts om te dragen.
Wees gewaarschuwd: deze training is niet voor bangeriken. Zorg ervoor dat je een dag of twee rust voor en na dit te doen. En voel je vrij om daarna te feesten - als je een cheat-maaltijd gaat hebben, is dit de tijd ervoor. Voer het monster en zie het groeien.
ROUTEBESCHRIJVING: Voer de voorgeschreven sets en herhalingen voor elke zet op volgorde uit voordat u doorgaat naar de volgende. Rust ongeveer een minuut tussen de sets en anderhalve minuut tussen de bewegingen. Voor de deadlift en carry's, rust drie tot vijf minuten tussen 'runs'."
5 bewegingen om enge mis op te zetten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De stabiliteit die nodig is om het gewicht in de voorste rekpositie te houden tijdens het longeren, verlicht je van top tot teen, wat perfect is als warming-up. Je belast ook je core, je bovenrug en je benen tijdens het uitvalgedeelte.
DOE HET: Houd een geladen halter in de voorste rekpositie met de ellebogen omhoog. Val vervolgens naar voren totdat uw voor- en achterbenen 90 graden gebogen zijn. Herhaal nu op het andere been.
SETS x REPS: 4 x 8 (per poot), met gemiddeld gewicht.
2 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Om de stang in de bochten van je ellebogen te houden, heb je een sterke, stijve bovenrug en een sterke spinale erector nodig (lage rug). Dit is ook een meer quad-dominante squat-variant, dus je voegt maat toe aan de voorkant van je benen.
DOE HET: Laat een geladen halter rusten in de kromming van je ellebogen, armen niet meer dan 30 cm uit elkaar. (Niemand zal je beoordelen als je een handdoek of stangkussen gebruikt - deze doen pijn.) Met gesloten vuisten, duw je handen omhoog om een strakheid in je bovenrug te creëren, en knijp je ellebogen langs je zij. Hurk neer, houd je borst hoog zodat je ellebogen niet tegen je knieën botsen, en explodeer dan weer omhoog.
SETS x REPS: 3 x 5, zo zwaar mogelijk gaan.
3 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Flyes verwijderen de afhankelijkheid van de triceps en deltoids, zodat u de borstspier beter kunt isoleren voor groei. En behalve dat het er stoer uitziet, neemt het gebruik van kettingen wat druk op de schoudergewrichten, verhoogt het de instabiliteit voor meer spierrekrutering en zorgt het ervoor dat er van begin tot eind meer spanning op je borstspieren staat, aangezien de kettingen beginnen op borsthoogte en zich uitstrekken tot op de grond.
DOE HET: Haak een karabijnhaak aan enkele hijskettingen en bevestig een D-handgreep aan het andere uiteinde. Ga vanaf daar achterover op een bank liggen en voer een borstvlieg uit, zoals je zou doen met halters. (Als er geen kettingen beschikbaar zijn, gebruik dan een kabelmachine.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15, met matig gewicht.
4 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De meeste deadlift-variaties gebruiken meer heup- en beenaandrijving, wat geweldig is voor het opbouwen van kracht, maar niet voor spieren. Deze variatie haalt het momentum uit de vergelijking voor maximale hamstringgroei. (Je deadlift wordt ook sterker - maak je geen zorgen.) Het schouderophalen aan de bovenkant is alleen om je te helpen massa aan je vallen toe te voegen, want niets schreeuwt meer "massamonster" dan een dikke nek en een beestachtige bovenrug.
DOE HET: Houd in elke hand een kettlebell vast. Buig lichtjes door je knieën en houd de bellen voor je uit, armen gestrekt. Duw je kont naar buiten en scharnier bij de heupen om het gewicht te verlagen tot drie tellen totdat je een rek voelt in je hammies, waarbij je je rug altijd recht houdt. Keer de beweging om en haal dan het gewicht bovenaan op.
SETS x REPS: 4 x 10
5 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Niets bouwt een set stalen vallen zoals het laden van een zware valstang en deze meenemen voor een wandeling. Het toevoegen van deadlifts aan zowel het begin als het einde van je runs helpt om wat volume toe te voegen aan je hamstrings, bilspieren en rug, terwijl de kracht hoog blijft.
DOE HET: Laad een trapbalk op. Zwaar. Als je je vallen en bovenrug echt wilt hameren, verwijder dan de zwakste schakel, je grip. Sla op een set riemen, negeer de gezangen van 'cheater' van al je kleinere en zwakkere vrienden en sluit je aan bij de bar. Je voert vijf standaard deadlifts uit, loopt 50 voet en doet dan nog vijf deadlifts. Dat is een "run."
SETS x REPS: 4 x 1 totaal "runs."
WAAROM HET DOEN: De stabiliteit die nodig is om het gewicht in de voorste rekpositie te houden tijdens het longeren, verlicht je van top tot teen, wat perfect is als warming-up. Je belast ook je core, je bovenrug en je benen tijdens het uitvalgedeelte.
DOE HET: Houd een geladen halter in de voorste rekpositie met de ellebogen omhoog. Val vervolgens naar voren totdat uw voor- en achterbenen 90 graden gebogen zijn. Herhaal nu op het andere been.
SETS x REPS: 4 x 8 (per poot), met gemiddeld gewicht.
WAAROM HET DOEN: Om de stang in de bochten van je ellebogen te houden, heb je een sterke, stijve bovenrug en een sterke spinale erector nodig (lage rug). Dit is ook een meer quad-dominante squat-variant, dus je voegt maat toe aan de voorkant van je benen.
DOE HET: Laat een geladen halter rusten in de kromming van je ellebogen, armen niet meer dan een voet uit elkaar. (Niemand zal je beoordelen als je een handdoek of stangkussen gebruikt - deze doen pijn.) Met gesloten vuisten, duw je handen omhoog om een strakheid in je bovenrug te creëren, en knijp je ellebogen langs je zij. Hurk neer, houd je borst hoog zodat je ellebogen niet tegen je knieën botsen, en explodeer dan weer omhoog.
SETS x REPS: 3 x 5, zo zwaar mogelijk gaan.
WAAROM HET DOEN: Flyes verwijderen de afhankelijkheid van de triceps en deltoids, zodat u de borstspier beter kunt isoleren voor groei. En behalve dat het er stoer uitziet, neemt het gebruik van kettingen wat druk op de schoudergewrichten, verhoogt het de instabiliteit voor meer spierrekrutering en zorgt het ervoor dat er van begin tot eind meer spanning op je borstspieren staat, aangezien de kettingen beginnen op borsthoogte en zich uitstrekken tot op de grond.
DOE HET: Haak een karabijnhaak aan enkele hijskettingen en bevestig een D-handgreep aan het andere uiteinde. Ga vanaf daar achterover op een bank liggen en voer een borstvlieg uit, zoals je zou doen met halters. (Als er geen kettingen beschikbaar zijn, gebruik dan een kabelmachine.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15, met matig gewicht.
WAAROM HET DOEN: De meeste deadlift-variaties gebruiken meer heup- en beenaandrijving, wat geweldig is voor het opbouwen van kracht, maar niet voor spieren. Deze variatie haalt het momentum uit de vergelijking voor maximale hamstringgroei. (Je deadlift wordt ook sterker - maak je geen zorgen.) Het schouderophalen bovenaan is alleen om je te helpen massa aan je vallen toe te voegen, want niets schreeuwt meer "massamonster" dan een dikke nek en een beestachtige bovenrug.
DOE HET: Houd in elke hand een kettlebell vast. Buig lichtjes door je knieën en houd de bellen voor je uit, armen gestrekt. Duw je kont naar buiten en scharnier bij de heupen om het gewicht te verlagen tot drie tellen totdat je een rek voelt in je hammies, waarbij je je rug altijd recht houdt. Keer de beweging om en haal dan het gewicht bovenaan op.
SETS x REPS: 4 x 10
WAAROM HET DOEN: Niets bouwt een set stalen vallen zoals het laden van een zware valstang en deze meenemen voor een wandeling. Het toevoegen van deadlifts aan zowel het begin als het einde van je runs helpt om wat volume toe te voegen aan je hamstrings, bilspieren en rug, terwijl de kracht hoog blijft.
DOE HET: Laad een trapbalk op. Zwaar. Als je echt je vallen en bovenrug wilt hameren, verwijder dan de zwakste schakel, je grip. Sla op een set riemen, negeer de gezangen van 'cheater' van al je kleinere en zwakkere vrienden en sluit je aan bij de bar. Je voert vijf standaard deadlifts uit, loopt 50 voet en doet dan nog vijf deadlifts. Dat is een "run."
SETS x REPS: 4 x 1 totale “runs."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.