HIIT, High Intensity Interval Training, mobiliseert of breekt veel vet uit vetweefsel af. Het is in dit opzicht super effectief, maar het punt is, alleen omdat vet wordt gemobiliseerd en in de bloedbaan terechtkomt, betekent niet dat het wordt verbrand.
Dat klopt, je kunt veel vet afbreken door intervallen af te breken, maar dan gaan er een heleboel terug naar waar het vandaan kwam!
Steady-state cardio (SSC) is lang niet zo effectief als HIIT bij het mobiliseren van vet uit vetreserves, maar het is echt effectief bij het verbranden van die triglyceriden die in de bloedbaan zweven als gevolg van intervallen met hoge intensiteit. Post-HIIT SSC is een verzekering dat het vet dat werd gemobiliseerd, wordt verbrand.
Om deze strategie in praktijk te brengen, moet u na uw intervallen ten minste 20 minuten SSC doen. De intervallen kunnen variëren van 10 tot 20 minuten.
Hier zijn een paar voorbeelden: Als je 30 minuten hebt om cardio te doen, probeer dan 10 minuten HIIT gevolgd door 20 minuten SSC. Als je een uur hebt, probeer dan 20 minuten intervallen gevolgd door 40 minuten SSC.
Wat betreft de methoden van cardio, laat je fantasie de vrije loop. Probeer intervallen van 20 minuten op de StepMill, onmiddellijk gevolgd door 40 minuten lopen op de loopband met een lichte helling. Als u buiten cardio doet, kunt u sprints doen, onmiddellijk gevolgd door wandelen of joggen, afhankelijk van uw cardiovasculaire conditie.
Als het gaat om het opbouwen van een slank, gespierd lichaam, is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen consumeren versus. het beperken van koolhydraten.
Als algemene regel geldt dat het consumeren van minder koolhydraten u zal helpen om wat vet kwijt te raken, deels als gevolg van lagere gemiddelde insulinespiegels. Als u echter te ver gaat, brengt u uiteindelijk de potentiële spiergroei in gevaar, wederom deels als gevolg van de afname van insuline.
Bij het plannen van uw koolhydraatinname, gaat u natuurlijk in op de totale hoeveelheid koolhydraten die u elke dag consumeert, maar u moet evenveel aandacht besteden aan wanneer je consumeert die koolhydraten.
Het consumeren van koolhydraten per training (wat betekent "rond" uw training) is ongetwijfeld de beste strategie. Het consumeren van koolhydraten voorafgaand aan uw training geeft u, in eenvoudige bewoordingen, energie voor uw training. Meer specifiek zorgt het ervoor dat uw bloedglucosespiegels voldoende zijn.
Om uw inname van koolhydraten vóór de training te verfijnen, moet u ervoor zorgen dat u ze goed timt om te voorkomen dat de bloedglucosespiegels sterk dalen: rebound hypoglykemie. Voor de meeste mensen werkt koolhydraten ongeveer een uur voor de training goed. Evenzo zouden veel mensen er goed aan doen om ongeveer 10-15 minuten voorafgaand aan de training koolhydraten met een hogere GI te hebben.
Een andere haalbare optie is om koolhydraten te consumeren gedurende uw training - een.k.een. koolhydraten tijdens de training. Er is hier bij T Nation veel geschreven over het consumeren van snelwerkende koolhydraten (en eiwitten) tijdens je training, en met goede reden. Het is een effectieve anabole / antikatabole strategie.
Ongeacht uw pre- en / of intra-workout koolhydraatstrategie, u zult zeker na de training koolhydraten willen consumeren om een goed herstel te vergemakkelijken. En door de koolhydraten die u op andere momenten consumeert drastisch te verminderen (of te elimineren), maximaliseert u het vetverlies.
Als u bij een maaltijd grotere hoeveelheden koolhydraten gaat consumeren, moet u uw vetinname relatief laag houden. Als u meer vet in een maaltijd gaat consumeren, gebruik dan minder koolhydraten. Of u kunt het verschil splitsen en van elk een bescheiden deel hebben.
In eenvoudige bewoordingen zorgen koolhydraten voor energie en vet voor energie, alleen wil je niet te veel energie verbruiken in één maaltijd.
Eiwitten kunnen natuurlijk ook energie leveren, maar voor het grootste deel wordt eiwit gebruikt om dingen op te bouwen (spieren, haar, huid, enz.). Het wordt meestal niet in aanzienlijke hoeveelheden gebruikt voor energie, tenzij er niet genoeg koolhydraten of vet in de buurt zijn (uithongering of extreem langdurige inspanning).
Voormalig dhr. Olympia Dorian Yates legde ooit het dieet voor een bodybuilderwedstrijd als volgt uit:
“Eet de hele tijd een vaste hoeveelheid proteïne en pas daarna je koolhydraten en vet aan om vet te krijgen of te verliezen."
Goed gezegd, Dorian. En, zoals gezegd, de beste manier om koolhydraten en vet aan te passen, is omgekeerd evenredig. Je zou het kunnen zien als een methode om calorieën onder controle te houden, maar dat is het echt energie controle.
Een maaltijd kan bijvoorbeeld ongeveer 15 gram vet bevatten of ongeveer 35 gram koolhydraten. Als je combineren vet en koolhydraten, je zou ongeveer 7 gram vet kunnen hebben, samen met ongeveer 18 gram koolhydraten. Elk van deze opties levert ongeveer 135 calorieën aan energieleverende macronutriënten op. Dit zijn slechts voorbeeldillustraties. Pas aan volgens uw behoeften.
Hier is een andere manier om hier naar te kijken: we weten dat koolhydraatarme, vetrijke diëten goed werken in termen van vetverlies. We weten ook dat vetarme en koolhydraatrijke koolhydraten ook kunnen werken. Maar nergens heb je gehoord van een hoge koolhydraten en vetrijk dieet werkt, in ieder geval voor iets anders dan om u dik te maken!
Op dezelfde manier heb je nog nooit gehoord dat een eiwitarm dieet ook effectief is, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit helpt bij het opbouwen en / of behouden van spieren, stimuleert uw stofwisseling via het thermische effect en geeft een vol gevoel.
Samenvattend, als u uw eiwitinname voldoende en consistent houdt en uw koolhydraten en vet omgekeerd evenredig houdt, heeft u de basis gelegd voor een effectief vetverliesdieet.
Of het nu bewust of onbewust is, we kiezen maar al te vaak voor oefeningen die gemakkelijker zijn en ons niet zo hard laten ademen, maar ook niet zoveel calorieën verbranden. Als u zich in een staat van calorietekort bevindt (daarom een beetje moe), is de kans nog groter dat u de gemakkelijkere uitweg kiest.
Een voor de hand liggend geval hiervan is het doen van leg extensions vs. barbell squats, maar een minder voor de hand liggend voorbeeld is het kiezen van de legpress in plaats van squats. We zullen proberen te rationaliseren dat squats en legpressen dezelfde spieren werken, maar we willen wanhopig dat dit het geval is, omdat de legpress het gemakkelijker maakt.
Squats zijn moeilijk omdat de rug en andere spieren betrokken zijn bij het stabiliseren van het gewicht, en de bilspieren worden zwaar belast om de heupen te strekken, maar als je vet wilt verbranden, is dat precies wat je wilt.
Deadlifts zijn een andere oefening die om rationalisatie smeekt. Zeg wat je wilt, maar het doen van back-extensions is gewoon niet hetzelfde, zelfs niet als je een plaat van 45 pond vasthoudt terwijl je ze doet.
In plaats van concentratie- of predikerkrullen, doe je kin-ups. Ze doen een beroep op de lats, rear delts, enz., wat resulteert in meer verbrande calorieën. Hier zijn een paar andere oefeningen die je zullen dwingen om extra calorieën te verbranden in vergelijking met hun meer isolationistische tegenhangers:
Wat betreft burpees, ze zijn geen sexy oefening, maar jongen, ze maken je buiten adem, creëren een zuurstofschuld en verbranden wat calorieën. Ze zijn vooral goed te gebruiken tussen sets van andere, meer traditionele oefeningen met gewichten.
Over supersets gesproken, ze zijn een eenvoudige manier om meer zuurstofschuld te creëren en meer vet te verbranden, vooral als je twee samengestelde oefeningen zoals barbell squats en walking lunges superset.
De sleutel is om eerlijk te kijken naar je trainingsselectie en te kijken waar je zwaardere oefeningen zou kunnen doen - oefeningen die meer spiergroepen gebruiken, beweging over meer gewrichten veroorzaken en je gewoon meer buiten adem raken. Door dit te doen, verbrand je meer calorieën en verlies je uiteindelijk meer vet.
Zonder diep in de biochemie te gaan, bevordert cafeïne lipolyse (vetverbranding) en remt glycolyse (verbranding van koolhydraten). Typ 'cafeïne' in PubMed en je krijgt bijna 30.000 resultaten, en een consistente trend in het onderzoek is een toename van de hoeveelheid vrije vetzuren (FFA) in de bloedbaan, wat aangeeft dat vet is afgebroken.
Maar nu het is afgebroken, is het aan jou om ervoor te zorgen dat het wordt verbrand. (Dit is hetzelfde concept dat we hebben besproken met betrekking tot HIIT + SSC). Dat is waar lichaamsbeweging om de hoek komt kijken. Het is een goed idee om altijd cafeïne te drinken voordat u gaat sporten, omdat dit fysiologisch / biochemisch zinvol is.
Dit zal niet alleen waarschijnlijk helpen bij lipolyse, maar het zal indirect ook helpen om vet te verbranden omdat je energieker zult zijn en dus uiteindelijk meer werk zult verzetten.
In verband daarmee is er enig bewijs dat yohimbine vrijwel hetzelfde doet, zij het via iets andere mechanismen. Dus het innemen van cafeïne en yohimbine voorafgaand aan het sporten kan een dubbele lipolytische klap geven.
Om die reden - en, toegegeven, omdat ik van de stimulerende effecten houd - gebruik ik Hot-Rox® Extreme of Spike® Shooter meestal voorafgaand aan de training, omdat ze beide onder andere cafeïne en yohimbine bevatten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.