Als je je rug wilt versterken maar er geen apparatuur in zicht is, kan iedereen zich verloren voelen. Zonder het gewicht van halters, kettlebells of dumbbells in uw handen - laat staan een optrekstang - lijkt het misschien zinloos om uw rug te trainen zonder aan iets zwaars te trekken.
Maar je kunt nog steeds behoorlijke winst maken zonder apparatuur thuis. Zie het als een kans om je zwakke plekken te trainen (iedereen heeft ze) en concentreer je echt op het verbeteren van je vorm en signalen. Bijvoorbeeld: heb je moeite om jezelf aan te spreken om je lats te gebruiken tijdens je drie grote liften? Wat letterlijk huiswerk kan je daarbij helpen.
Hieronder staan vijf van de beste oefeningen voor je rug zonder uitrusting, evenals aanvullende tips voor het trainen van de rug voor als je geen halter hebt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Bekijk de onderstaande video voor meer informatie over de vijf onderstaande bewegingen en een paar andere ideeën voor oefeningen zonder apparatuur BarBendCEO en medeoprichter David Thomas Tao.
[Gerelateerd: de beste homegyms voor het geld, bodybuilding en meer]
Deze beweging ziet er misschien niet moeilijk uit, maar onthoud dat je er niet per se uitziet alsof je hard aan het werk bent op de bodem van een pauze-squat. Verwar subtiliteit niet met gebrek aan impact. Supermans laat je trainen om je onderrug niet te hyperextensie te geven, terwijl je je bovenrugspieren versterkt door middel van een bewegingsbereik waar je misschien niet bekend mee bent.
[Gerelateerd: de beste squatrekken voor kleine ruimtes, veelzijdigheid en meer]
Ga op uw buik liggen met voldoende ruimte om uw armen volledig voor u uit te strekken en uw benen achter u. Knijp in je bilspieren en gebruik je armen en benen tegelijkertijd naar het plafond. Schiet voor vier tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen, met armen en benen tegelijk omhoog.
Als kind dacht je er niet echt aan om achterover in de sneeuw te ploffen en met je armen op en neer te zwaaien als werk - het viel zeker in de categorie 'spelen'. Met omgekeerde sneeuwengelen zul je zeker werken (hoewel het eruit kan zien en aanvoelen als spelen, wat niet erg is). Zoals bij veel oefeningen geldt: hoe langzamer en doelbewuster u hier doorheen gaat, hoe groter de resultaten.
[Gerelateerd: de beste loopbanden voor streamen, vouwen, hardlopen en meer]
Ga met je buik op de grond liggen met je armen boven je hoofd en je handpalmen naar beneden. Houd je tenen in de vloer gebogen terwijl je je armen van de grond tilt. Breng dan langzaam je armen naar buiten en naar beneden, draai je handen zodat je duimen naar buiten draaien. U kunt ook uw handpalmen de hele tijd naar beneden gericht houden - keuze van de dealer. Breng je armen naar beneden totdat ze je lichaam raken, pauzeer dan en keer de beweging om. Doe vier tot vijf sets van acht tot tien herhalingen.
Veel mensen doen de kattenkoe om hun ruggengraat op te warmen, maar ze zijn ook uitstekend geschikt om je rug te trainen. Wil je je rug sterker en in een neutrale positie willen houden tijdens zware squats en deadlifts? Wil je de gevreesde 'goedemorgen'-squat vermijden? Kattenkoeien zijn je nieuwe beste vriend.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Ga op handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Adem in in je buik en buig je rug, zodat je buik zich naar de grond uitstrekt. Pauzeer even. Adem dan uit en rond je ruggengraat langzaam tot je rug volledig gebogen is en je schouderbladen lang uit elkaar staan. Een boog en ronde telt als een enkele herhaling. Doe twee sets van 10 herhalingen.
Ze hebben misschien een rare naam, maar de voordelen zijn hardcore. De inch-worm is een veel voorkomende dynamische opwarmingsoefening, omdat je je heupen scharniert, in een plank kruipt en de beweging omkeert. Het is in wezen een bewegende plank. Dat gezegd hebbende, kunnen inch-wormen ook op zichzelf worden gebruikt als een kracht- en stabiliteitsopbouwende beweging.
[Gerelateerd: de beste lichaamsgewichttrainingen thuis]
Begin in een staande positie. Scharnier langzaam aan de heupen totdat uw vingertoppen de grond raken (u kunt indien nodig uw knieën buigen) - u bevindt zich in een positie die lijkt op een snoekopdrukoefening. Zodra je handpalmen contact hebben gemaakt met de grond, loop je met de hand naar buiten in een plankpositie. Als je de plankpositie hebt bereikt, nou ... loop het terug met je handen. Je voeten moeten de hele tijd stil blijven staan, en natuurlijk - ademen. Houd je kern strak en je rug neutraal, en heb plezier als een worm van een centimeter. Voer drie sets van vijf tot tien herhalingen uit.
Als je een heldere muur en schone voeten hebt, kun je jezelf een uitdagende rugtraining geven die je trekken zal verbeteren en duwkracht wanneer je herenigt met halters. Bouw jezelf op tot handstand-pushup-kracht door je bovenrug en schouders te gebruiken om je lichaamsgewicht boven je te manipuleren.
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Begin met je handpalmen een paar meter voor de muur. Begin langzaam en voorzichtig met je voeten centimeter voor centimeter de muur op te wurmen. Naarmate je voeten hoger komen, kun je je handen dichter bij de muur wurmen om te proberen zo recht mogelijk te komen. Om naar beneden te komen, kun je de inch-worm omkeren of naar beneden springen. Stop ten minste twee herhalingen zonder mislukking en rust royaal tussen de sets.
Een van de belangrijkste voordelen van het trainen van uw rug zonder apparatuur is dat deze bewegingen weinig impact hebben. Je versterkt je spieren en verbetert je bewegingsbereik zonder mechanische belasting. Door apparatuurvrije rugtraining in uw programma te integreren - of u er nu een hele microcyclus aan wijdt, deze wekelijks in uw programma doorbrengt of deze bewegingen gebruikt als onderdeel van uw warming-up of actief herstel - kunt u zich richten op spieren die u over het hoofd ziet en onderactivering tijdens uw grote liften (denk aan: uw romboïden).
Je traint jezelf om je lats op commando te activeren en in te schakelen zonder de stress om uit te zoeken hoe je dat moet doen terwijl je een geladen halter op de juiste manier optilt. Met andere woorden, je krijgt alle voordelen zonder de spanning.
U kunt deze vijf rug-tegen-rugoefeningen gebruiken (sorry, niet sorry) om uw lats en vallen te versterken en uw onderrug te stabiliseren zonder apparatuur. Begin geleidelijk, met bewegingen met een lagere impact zoals supermans, omgekeerde sneeuwengelen, kattenkoeien, en pas over op inch-wormen en muurwandelingen als je lekker warm bent.
[Gerelateerd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
Voer het voorgeschreven aantal sets en herhalingen hierboven uit voor elke zet, en voeg indien nodig en gewenst meer sets en herhalingen toe. Jezelf dwingen om een mislukking te benaderen is belangrijk en vaak een geweldige strategie voor alleen lichaamsgewicht, maar onthoud dat de vorm het belangrijkste is. Zelfs als je je lats verder wilt pushen, als je lage rug zijn integriteit begint te verliezen en zichzelf hyperextensie begint te geven, zul je meer kwaad dan goed doen door extra herhalingen te maken.
Rust royaal uit tussen uw wandeltochten, maar probeer uw rustperioden tot een minimum te beperken met uw andere apparatuurvrije rugbewegingen. Aangezien u geen zware gewichten verplaatst zoals u misschien gewend bent, kunt u profiteren van de lage impact van deze bewegingen om uw rusttijden te minimaliseren - denk indien mogelijk tussen 15-20 seconden - om de impact van de oefeningen te vergroten.
Als je deze bewegingen in een meer consistent programma integreert, heb je er ook baat bij om deze bewegingen in circuits uit te voeren - in plaats van al je superman-sets te doen, dan al je omgekeerde sneeuwengelen, enz. Probeer een set supermannen te doen, dan een set omgekeerde sneeuwengelen, en zo maar door. Herhaal het circuit vervolgens drie of vier keer. Je vergroot je uithoudingsvermogen, mentale behendigheid en richt je op verschillende gebieden binnen hetzelfde circuit. Voel je vrij om deze circuits ook te gebruiken als warming-up voor je zwaardere, verzwaarde rugtrainingen.
Het voelt misschien niet hetzelfde als het trekken van zware halters, maar je rug trainen zonder uitrusting kan je kracht nog steeds versterken. De stabilisatoren die je nodig hebt voor al je grote liften, zullen je bedanken, en het zal zich vertalen in een aantal super solide winsten. Als je je rugkracht en hypertrofie verder wilt verbeteren, bekijk dan deze artikelen over rugtraining van BarBend.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.