5 redenen waarom je moet hurken

Wanneer lifters de meest elementaire en fundamentele samengestelde oefeningen bespreken, staat de barbell squat bijna altijd in de voorhoede van het gesprek. En dat is niet voor niets, want er zijn maar weinig bewegingen die zo effectief zijn voor het opbouwen van massa, kracht en kracht. Omdat squats echter ook extreem vermoeiend en moeilijk zijn, slaan veel cursisten het over en kiezen ze in plaats daarvan voor veel inferieure oefeningen op de beendag.

Welnu, ik ben hier om vijf overtuigende redenen te geven waarom dit een grote fout is als je echt serieus vooruitgang wilt boeken in de sportschool.

Beenoefeningen

8 manieren om je squat te verbeteren

Hier zijn enkele eenvoudige tips om uw hurktechniek te verbeteren.

Lees artikel

1 van 5

zeljkosantrac / Getty

Testosteron Boost

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het uitvoeren van verschillende sets van intense squats helpt om de natuurlijke testosteronproductie aanzienlijk te verhogen. En aangezien testosteron het primaire spieropbouwende hormoon van ons lichaam is, is het zeker een goede zaak om meer ervan door ons systeem te laten stromen.

Squat-tip: Over intensief hurken gesproken, zorg ervoor dat u uw herhalingen van training tot training varieert om het meeste uit deze beweging te halen. Sommige dagen blijven in het bereik van 4-8 herhalingen; andere dagen werken in het bereik van 9-15 herhalingen; en op dagen dat je je bijzonder dapper voelt, probeer dan alle sets die mislukken in het bereik van 16-25 herhalingen!

2 van 5

T2-afbeeldingen

Meerdere spierbetrokkenheid

Er zijn maar weinig oefeningen die BB Squats evenaren als het gaat om het aangrijpen van meerdere spieren in het lichaam. Een perfect uitgevoerde squat is een letterlijke symfonie van spieractie die de heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten in het spel brengt en tegelijkertijd de 'core' activeert.Er is dus een goede reden dat squats vaak de “koning van de bewegingen van het onderlichaam” worden genoemd."

Squat-tip: Voor sommige lifters, gehurkt met de hielen rustend op 10 pond. halterschijven (of houten plank van vergelijkbare dikte) zorgen voor meer balans en efficiënter richten van de quad-spieren. 

3 van 5

Edgar Artiga

De crossover

Als ik 'de cross-over' noem, verwijs ik naar hoeveel regelmatig (en progressief) hurken bijdraagt ​​aan krachttoename bij andere belangrijke spieropbouwende oefeningen, zoals deadlifts, lunges, legpresses, hack squats en meer. Interessant is dat ik zoveel lifters heb gezien die opscheppen over het werken met 1000+ lb. op legpresses, bijvoorbeeld, die niet regelmatig hurken, en die misschien maar 225 pond kunnen gebruiken. voor schone herhalingen. Elke persoon die ik ken, kan echter 405 pond hurken. of meer kunnen ook elke beenpress-machine tot het uiterste laden en herhalingen als een beest uitdrijven!

Squat-tip: Gebruik een brede houding om de binnenkant van de dijspieren beter te richten (adductoren en vastus medialis) en een smalle houding om de vastus lateralis van de buitenkant van de dij sterker te activeren.

4 van 5

Drazen_ / Getty

Sportief

Voor veel reguliere sporten, zoals voetbal, honkbal, basketbal en volleybal, moeten atleten zich laten zien enorm spring- / springvermogen, en / of kracht die zich manifesteert via dij-, heup- en bilspierkracht. Squats dragen in hoge mate bij aan elk van deze attributen en kunnen zo de prestaties op het speelveld snel verbeteren.

Squat-tip: Om nog meer vooruitgang te boeken in sportprestaties, kunt u proberen (naast standaard squats) plyometrische squatoefeningen toe te voegen, zoals Box Squat springt, Knielende squat springt, of BB Jump Squats.

5 van 5

Kevin Horton / M + F Magazine

Knie vriendelijk

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn goed uitgevoerde squats niet slecht voor de knieën, en in feite hebben veel onderzoeken het tegenovergestelde aangetoond - dat diepe squats de stabiliteit van de knie effectief kunnen verhogen. Knieblessures door hurken treden normaal gesproken alleen op als de lifter a) slechte biomechanica gebruikt, b) meer gewicht probeert te hanteren dan ze kunnen hanteren, en / of c) de excentrische contractie niet onder controle houdt en uit de bodem 'stuitert'.

Squat-tip: Voordat ik aan een intensieve squatting-training begin, raad ik de volgende warming-up aan: 5-10 minuten op de stationaire cyclus; 2-3 sets met hoge rep (15-20) beenkrullen; 2-3 sets leg extensions met hoge herhalingen; 1 set van 50 bezemsteelwendingen (om wat bloed in de kern te krijgen).